Mountainbike træning om vinteren.

Oprettet d.

Læs hvordan jeg nedtrapper efter en lang trisæson. Jeg vil også fortælle om hvordan jeg starter træningen op igen, mod det kommende år, især med fokus på min MTB træning.
 
Nedtrapning efter en lang og hård sæson
Hvis man som mig gerne vil blive ved med a dyrke konkurrence sport til langt op i alderen,
er det alfa og omega at drosle ned i efteråret. Jeg bruger pausen til at finde appetitten til endnu et langt og hårdt træningsprogram, men også for at give kroppen tid til at blive sine småskavanker kvit.
 
Min sæson sluttede usædvanligt tidligt dette efterår. Jeg har de sidste to år deltaget ved VM i Xterra lige omkring 1. november, hvor jeg efterfølgende plejer at hyggetræne frem  til 1. eller 2. juledag. Jeg plejer at sparke den nye træningssæson igang i juleferien. Det er et godt tidspunkt at starte på, jeg har som regel god tid til træningen og får samtidig dulmet den dårlige samvittighed over alt det skønne julemad, der er blevet indtaget.
 
 
Træning denne vinter
Hvis du har læst min tidligere powerblog, “Jeg er for gammel til at spurte”, vil du måske have bidt mærke i, at man bør prioritere vægt og styrketræning mere, som man kommer op i alderen. Det går hurtigere og hurtigere med at miste muskelmasse som alderen presser på. Jeg har derfor dette efterår især været at finde i Fitness World, Karlslunde. Jeg har trænet overkroppen to gange ugentligt og ligeså ben. Mave og nedre ryg er blevet trænet næsten hver gang. Nogle af fordelene ved at prioritere vægttræning, er at det opbygger god styrke, samt at de trænede muskler udvikler flere små blodkar og dermed bliver bedre til at udtrække ilt. Trænede muskler har mere end dobbelt så stor kapacitet til at lagre glykogen. Man bliver tungere i kroppen mens træningen står på, men vægttræning er også en god måde at forbrænde fedt på. Når så konkurrence sæsoner nærmer sig, drosler jeg ned på vægttræningen og så skulle styrken gerne kunne genere flere watt i pedalerne. MTB ryttere får mange stød op gennem kroppen, derfor er det vigtigt man har en stærk overkrop også.  Triceps øvelserne gør at armene kan tage imod stødene og musklene bliver mere udholdende til de længere løb.
 
Som triatlet har jeg det meste af året fokus på tre discipliner; svømning, cykling og løb, men cykling for mig består jo både af landevejs- og MTB kørsel, da jeg stiller op i almindelig, samt cross tri discipliner. Jeg må ærligt indrømme at det sindsyge regnvejr vi har haft, har lagt en stor dæmper på det antal timer jeg har tilbragt udendørs på cyklen, men nu er det så tid til at komme ud igen, om det så er tørt eller ej.
 
Cykeltræning i december
Til februar starter Xterra Nordics Cross Duathlon Cup op. At deltage i Cuppen er en genial måde at komme i konkurrence form på. Jeg deltager i det hele taget i mange stævner hen over sæsonen.  For hvert et stævne jeg deltager i, jo bedre bliver min konkurrence form. Jeg får trænet kroppen i konstant at ligge omkring og over syregrænsen Det er derfor også vigtigt at jeg atter kommer ud på MTB’en. Det er primært i weekenden at dette sker. Her i starten gælder det for mig mest om at finde mit flow igen. Jeg bliver hurtigt stiv i kroppen og mister følingen med at køre i terrænet. Jeg har let ved at kramper op i overkroppen og kører dermed mere usikkert end jeg plejer.
 
Her i starten fokuserer jeg derfor mest på teknik træningen. Jeg skal genvinde sikkerheden i at køre tekniske og glatte passager. Jeg skal finde fodfæstet på de stejle op og nedkørsler. Jeg kører de svære passager igen og igen, så jeg eliminerer mine fejl. Et eksempel kunne være at køre et sving flere gange, til sidst uden at trække bremsen. Eller at hoppe hen over forhindringer, for at bibeholde fart på cyklen.
 
Hvis der er en opkørsel jeg ikke kan køre, stopper jeg op og kigger på hvordan sporet bedst skæres, hvor jeg har mulighed for at finde luft og træde knap så hårdt. Jeg tester hvordan jeg skal lægge vægten på cyklen. Har jeg for meget forvægt, fedter baghjulet rundt, derfor er det om at finde denne rette balance hele tiden.
 
 
Træning i de høje pulszoner
Som man også kunne læse i min tidligere Powerblog, så er det vigtigt at træne i de høje pulszoner mindst en gang om ugen hele året. Med alderen bliver vi langsommere, og vi får svært ved at genvinde vores hurtighed, hvis ikke vi træner den. Jeg er bike instruktør og træner intervaltræning i bikesalen hele vinteren. Hver mandag har jeg en dobbelt time, hvor jeg laver korte som lange intervaller omkring og over syregrænsen. Min bike sæson startede igen i begyndelsen af oktober og gennem hele vinteren står den altså på monster hård træning hver mandag. Det bliver til 5-6 timers cykeltræning den kommende tid, bestående af timer i bikelokalet såvel som MTB træning i skoven, andre gange tager jeg måske en tur på landevejs raceren.
 
Gode råd til spinning
Jeg har en del cykelryttere samt triatleter på mine biketimer og jeg plejer at prædike, at det er nu der skal bygges styrke i benene. At det derfor er vigtigt, at de kører mange af intervallerne i enkelttakt, dvs. med ca. 60-70 i kadence, frem for at jappe sig gennem timen, som hos mange andre instruktører.
 
Jeg insisterer også på, at de har belastning på når de sprinter, “ro i Sluggierne” plejer jeg at sige, altså med andre ord, “nok vægt på så I ikke sidder og hopper på sadlen”. Desuden får jeg ofte sagt, at antritsbenet skal skifte, således at man prøver at udvikle lige stor styrke i begge ben, hvilket godt kan være svært, da vi alle ubevidst har et stærkere ben frem for et andet.
 
Jeg kører lange VO2 max øvelser, hvor det gælder om at holde sig oppe i det røde felt flere minutter af gangen, til gengæld får man så også længere aktive pauser. Når vi kører korte intervaller har vi også korte pauser. Her er det kunsten at kunne blive ved med at give den max gas på alle intervaller.
 
 
MTB træning i det nye år
Som vi nærmer os januar, bliver det til flere langture for at booste konditionen og for at få trænet min fedtforbrænding. Her er det ikke vigtigt at køre stærkt, men blot om at kunne blive ved med at cykle i ca. 4-5 timer med minimal indtagelse af kulhydrater. Vi skal have vores proteiner for at opbygge musklerne, derfor har jeg PurePowers protein snack med i lommen. I januar går jeg over til at supplere med intervaltræning i skoven. Når først jeg har fundet sikkerheden igen, skal der fart på de tekniske passager.
 
Jeg håber I kunne bruge nogle af mine råd til at planlægge jeres træning i efteråret og vinteren. Rigtig god træning til jer alle derude.

Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar