Til stadig flere udholdenheds-konkurrencer kan man se at folk får tilbudt og indtager protein efter de er kommet i mål eller kampen er fløjtet af. Nogle af de ”ældre” deltagere er ikke så vilde med at drikke de der proteinshakes el. lign, efter de har været i gang. Men giver det mening og skal ældre egentlig have mere protein end den yngre population?
Vi har tidligere været inde på at med alderen sker en større nedbrydning af muskelmasse hos ældre mennesker, men at det kan være meget individuelt præcis hvornår det begynder og med hvilken rate det sker. Men generelt sker det omkring 50 års alderen og det er specielt de ”hurtige” muskelfibre, som begynder at formindskes. Indlægget kan læses her: Jeg er for gammel til at spurte.
Kan nedbrydning mindskes ved at ændre på kosten?
Det er der egentlig meget der tyder på at det kan! Som vi også tidligere har gået i dybden med, så er ”protein-regnestykket” i musklen egentlig relativt nemt da protein-nedbrydningen minus protein-syntesen giver en netto proteinbalance.
Da netop proteinnedbrydningen bliver større når man når en hvis alder, så er derfor endnu vigtigt at stimulere protein-syntesen. Protein-syntesen kan stimuleres ved at spise mere protein, så det er tilgængeligt for musklen. Musklen skal dog også aktiveres, for at musklen kan omsætte det indtaget protein derfor nytter det ikke noget blot at spise mere protein, for så at sidde i sofaen.
Giver det så overhovedet mening at spise protein, efter man har lavet udholdenhedsidræt?
Selv under udholdenhedsidræt sker der en nedbrydning af musklen. Derudover er der også meget der tyder på, at nedbrydningen bliver større desto mere intenst man kører.
Det kunne derfor diskuteres, om det er vigtigst at indtage kulhydrat eller protein lige efter endt fysisk arbejde. Til det kan et svar være, at de begge selvfølgelig er vigtige og det bedste man kan gøre er at indtage det samtidigt, da der også sker en insulinfrigivelse ved tilstedeværelse af aminosyrer (nedbrudt protein) i blodbanen. Derfor få man både frigivelsen af insulin fra tilstedeværelsen af glukose, men også aminosyrer og man kan derfor få ”åbnet endnu flere døre ind til musklen” – Det er også årsagen til at Recovery-pulveret fra Purepower, indeholder både kulhydrat og protein.
Den præcise årsag til hvorfor der sker sakopeni, som betyder tab af muskelmasse, hos ældre mennesker er endnu ikke fuldstændig klarlagt. Ikke desto mindre så er det et vigtigt område at have fokus på da mange, netop fordi de begynder at opleve sakopeni, bliver inaktive. Når ældre begynder at blive inaktive, så er det netop at den nedadgående spiral begynder og processen accelereres, og her er et højere indtag af protein altså ikke nok. Lige netop derfor er det af stor vigtighed for ældre stadig at lave fysisk træning.
Præcis hvilken form for træning, der er mest effektiv og giver bedst mening kan diskuteres, men en kombination af styrke- og udholdenheds-og balance-træning, ville bestemt være en fordel. Dog ved vi også, at træningen skal være ”sjov” for at folk bliver ved med at lave den og derfor er det vigtigere at man finder noget, som man er glad for, fremfor at skulle slæbe sig hen i f.eks. et motionscenter. Udføres der dog styrketræning kan en kombination af ”hypertrofi”- og ”Power”- træning være en rigtig god ide.
Hypertrofi betyder at man forøger sin muskelmasse dvs. man træner sine muskler større. Selv om det nok lyder lidt mærkeligt for nogle, så kan man altså godt styrketræne uden at ens muskler nødvendigvis bliver større. Måden man laver hypertrofi-træning på, er ved at udføre 10-12 gentagelser af en øvelse og så holde relativ kort pause imellem. Vægten man løfter skal være så tung, at man det er fordi man er udmattet den ikke kan løftes for 13. gang.
Power-træning derimod, er hvor man udfører 2-4 gentagelser med samme vægt eller kun en smugle tungere, end ved hypertrofi-træningen, her gælder det dog om at vægten skal løftes så hurtigt som muligt. Power betyder som bekendt effekt, og effekt måles i hvor meget energi man kan omsætte, inden for et vist tidsrum. Netop derfor vil vi gerne løfte vægten hurtigt for at gøre tiden kortere. Power-træningen er netop med til at træne de hurtige muskelfibre, der som sagt er den som først udsættes for sakopeni. Med Power-træning udsættes musklen ikke for samme stres, men trænes til at udvikle stor kraft over kort tid. Derfor vil man med Power-træning ikke opleve hypertrofi (øget muskelmasse) eller i hver fald i mindre grad.
Det er dog vigtigere bare at få trænet, end at gøre det på præcis den ene eller anden måde. En mulighed er også at tage en god spurt, når man er ude at cykle, da det ville også være god Power-træning.
Det er dog vigtigere bare at få trænet, end at gøre det på præcis den ene eller anden måde. En mulighed er også at tage en god spurt, når man er ude at cykle, da det ville også være god Power-træning.
Bange for at tage på?
En anden væsentlig del af at være ældre, er at en del ikke er særlig gode til at spise, b.la. fordi de er bange for at tage på… Dog vil en helt essentiel del af at kunne lave den her proteinsyntese være, at man skal være i energibalance. Dvs. man spiser ligeså meget som man forbrænder. Er man ikke det, så vil den protein som man indtager, bruges til at lave energi i stedet for at gå til at forøge muskelmassen.
For at opsummere får du her 3 huskeregler for dig som er ældre:
En anden væsentlig del af at være ældre, er at en del ikke er særlig gode til at spise, b.la. fordi de er bange for at tage på… Dog vil en helt essentiel del af at kunne lave den her proteinsyntese være, at man skal være i energibalance. Dvs. man spiser ligeså meget som man forbrænder. Er man ikke det, så vil den protein som man indtager, bruges til at lave energi i stedet for at gå til at forøge muskelmassen.
For at opsummere får du her 3 huskeregler for dig som er ældre:
- Sørg for at få trænet! Dyrk noget motion du syntes er sjovt og har lyst til at blive ved med!
- Sørg for at være i energibalance, tjek din vægt og sørg for den ikke får for meget ned.
- Sørg for at du tilstrækkelig med protein og få noget ind ved alle måltider.
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.