Hvordan bruger du din off-season?

Oprettet d. under Fagviden

Hvordan skal man træne gennem sin off-season?

 
Langt de fleste sportsgrene har en periode hvert år, hvor konkurrencerne bliver færre eller helt forsvinder. For triatlon og landevejscykling strækker denne periode sig typisk fra oktober og helt hen til omkring maj måned. Men hvad kan man bruge disse off-season måneder til - og kan de overhovedet bruges fornuftigt? Bør træningsmængden og intensiteten stadig forblive den samme eller skal der justeres i denne periode?
 

Spørgsmålene kan være mange når det kommer til off-season, og optimal træningsvolumen i denne periode. Derudover ses det også et stigende antal som begynder, at dyrke trail-løb, cross-løb og MTB konkurrencer i off-season perioden for deres primære sportsgren. 
 

 
Der findes ikke noget endegyldigt rigtigt svar på, hvilken træningsmetode og volumen der er den rigtige når det gælder off-season og forbedringer herunder. De fleste trænere har dog helt nogle klare intentioner om, hvordan deres atleter bør træne i off-season perioden, men for de fleste atleter falder intensiteten i træningen over denne periode, samtidig med at volumen øges henover vinterperioden.  
Dette betyder derfor, at de fleste lader "hastigheden" i træningen blive lettere, samtidig med at kilometerne bliver øget henover vinterenperioden. 
Hvorfor er det så, de fleste trænere vil gøre sådan?


Det skyldes, at man gerne vil stimulere nogle andre processer i kroppen hen over vinteren end man normaltvist gør i sommerperioden. Når der trænes med lav intensitet sker der nemlig nogle lidt andre ting i kroppen, end der er tilfældet når der trænes med høj intensitet. 
 
En af de primære ting der sker ved træning med lav intensitet er, at dannelsen af nye mitokondrier stimuleres. Ved træning med høj intensitet stimuleres den oxidative enzymaktivitet - dette betyder at de nuværende mitokondrier forbedres og bliver mere effektive. Derfor kan der siges, at der sker to vidt forskellige ting i kroppen under de to forskellige træningsformer, hvilket on-season og off-season er skabt til at forbedre. 
 
Om det specifikt forholder sig sådan, er endnu uvist, men hvad mere sikkert er, at ved den langvarige lavintense træning er det muligt at give en stimulus til musklen, der går over en længere tid i stedet for den korte og mere intense stimulus som musklen er vant til. Det vil også bevirke, at nogle af signal-stofferne så som blandt andet kalcium-ioner og AMPK (Adenosin-monofosfataktiveret protein kinase) i sidste ende kan bevirke, at ens bevægelsesøkonomi bliver bedre. Hvis man skal bruge nogle metaforer - så kan man her sige, at igennem vinteren vil man gerne gøre sin ”motor” større, og igennem sommeren vil man gerne ”tune” den til at kunne køre endnu hurtigere.
 
AMPK (Adenosin-monofosfataktiveret protein kinase) er et enzym, som aktiveres når der sker energiforskydninger i musklen. Mere præcis sker det, når AMP/ATP-rationen forstørres, hvilket sker under fysisk arbejde.
 

Oversat til normalt dansk kan der siges at ..

 
Når man begynder at træne, så vil der ske en forskel i det, som vi bruger som energi, der er noget der hedder ATP (adenosintrifosfat) og et af ”affaldsprodukterne” AMP (adenosinmonofosfat). Det der præcis sker er, at når musklen arbejder, så bruger den ATP, og der fraspaltes en fosfat-del. Dette kan ske igen, og så er det man ender med AMP. AMP kan vi ikke bruge som energi, og derfor hjælper enzymet AMPK til, at der kan påsættes fosfat, så vi igen kan få ATP, som kan bruges som energi.


Men hvorfor gør man det så ikke omvendt? For det er da liiiidt sjovere at træne i lang tid, når vejret er godt, i stedet for når der er 0 grader…    

 
Det er der desværre også en god grund til. Dette skyldes, at vi ved, at den intensive træning også er forbundet med større skaderisiko. Derfor vil man gerne have, at personer der træner har et solidt fundament at arbejde ud fra. Jo større mængde man har kunne holde til over vinteren, jo hårdere træning kan man holde til over sommeren. Den store hæmsko er vores sener og knogler, der også tager rigtig lang tid om at adaptere til træningen.
 
En af de negative effekter er selvfølgelig, at man vil miste sin ”fart”, hvilket kan være negativt for motivationen for mange. Mange trænere ville dog heller ikke udelukkende give lavintens træning til deres atleter, men stadig bibeholde nogle træningspas, hvor der er indlagt højintens træning, så atleten ikke starter helt fra nul til foråret.
 

Men teori og praksis taler ikke altid samme sprog .. 

 

Som vi kunne læse i sidste blogindlæg, er det ikke altid, at teori og praksis taler samme sprog, hvilket også er tilfældet her. Mange laver nok endda den omvendte, nemlig at køre mere højintens træning hen over vinteren blandt andet i form af spinning, for at få intensiteten op. Derved opretholder de en god kondition og kan derfor skubbe de mere lav-intense og lange træningspas til forår/sommer.
 
Hvad der i realiteten er bedst, må stå hen i det uvisse, da der så vidt er mig bekendt endnu ikke er lavet studier, der undersøger netop dette over en længere periode. 
 
Samtidigt skal det siges, at man helt sikkert godt kan køre kort og hårdt om vinteren, og længere og mere lavintenst om sommeren, hvor der stadig kan opnåes nogle rigtig gode resultater. Det skal også siges, at det ikke skal ses som helt sort og hvidt. Man vil selvfølgelig over hele året træne både noget kortere og højintenst, som bliver vekslende med længere og lavintenst, men spørgsmålet er, hvordan den procentuelle fordeling af disse er.
 
 
 
 
For at gøre diskussionen yderligere kompleks, kan det tilføjes, at andre meget prominente navne inden for cykelsporten også har gjort brug af at træne hårdt hele året rundt med fine resultater til følge.

Disse guidelines for off-season gælder primært sportsgrene såsom triathlon, landevejscykling og langdistanceløb

Det skal også tilføjes, at dette primært henvender sig til dem, der udøver udholdenhedsidræt, f.eks. triatlon, cykling eller langdistance-løb. I andre sportsgrene ville man gøre det anderledes, og feks. i svømning træner man både meget, men også hårdt hele året rundt uden den store variation grundet det store tekniske fokus og vandfølingen.
 
 
Træner man for sin sundheds skyld og ikke udelukkende for performance, så ville løsningen med kort og hårdt om vinteren og længere og langsomt om sommeren bestemt kunne anbefales - men det er en præference sag! 😊
 
Kilder:
  • Metabolic stress-dependent regulation of the mitochondrial biogenic molecular response to high-intensity exercise in human skeletal muscle - M. Fiorenza, T. P. Gunnarsson, M. Hostrup, F. M. Iaia, F. Schena, H. Pilegaard and J. Bangsbo. J Physiol 596.14 (2018) pp 2823–284.
 
  • AMPK: guardian ofmetabolism and mitochondrial homeostasis - Sébastien Herzig & Reuben J. ShawNature Reviews Molecular Cell Biology volume19, pages121–135 (2018)
 
  • https://politiken.dk/forbrugogliv/motion/art5600061/Udmattelsens-g%C3%A5de-Derfor-n%C3%A6gter-dine-ben-at-l%C3%B8be-l%C3%A6ngere
 
  • The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Tim J Gabbett-Br J Sports Med 2016;50:273–280.

Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar