Proteiner – de vigtige byggesten

Proteiner - de vigtige byggesten 

 

Som agegroup triatlet der træner ca. 16timer om ugen, er det vigtigt at have styr på sit kostindtag. Jeg har konkurreret internationalt i utallige år, og mine styrker har altid været at træne samt planlægge mit konkurrenceår, således at jeg kan peake på de helt rigtige tidspunkter. Desuden er jeg et vaskeægte konkurrence-menneske, der bare elsker at stå klar ved startstregen, og derfor sørger jeg naturligvis for at restituere samt passe mine sengetider.

 

 

Vi er gode til at træne, men har vi også styr på kosten?

 

Desværre er det lidt pinligt at indrømme, at jeg ikke altid har haft helt så meget styr på min kost. Især har jeg ofte glemt, at få de vigtige proteiner i løbet af dagen. Ofte er der i stedet blevet høvlet mere kød indenbords til aftensmåltidet. Jeg tror helt sikkert, at der er andre der kan nikke genkendende til samme problem.

 

At arbejde, træne og styre et familieliv er tidskrævende. Planlægning af det rette kostindtag kommer ofte til at stå sidst på huskelisten. Men når det så er sagt, er det er jo super ærgerligt, at man prøver at bygge muskmasse og styrke, hvis man ikke tilfører kroppen nok af de essentielle aminosyrer til denne opbygning. Indtaget af aminosyrer skal helst ske flere gange om dagen, og er især vigtig umiddelbart før og lige efter træning, dels i forhold til en positiv stimulering af muskelproteinopbygning og vedligehold, dels for at sikre en god mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker, dog vil siges at hvis man ikke får nok komplekse kulhydrater kontra mange proteiner, vil blodsukkeret falde.

 

Ældre atleter bør styrketræne mere

 

De sidste to år har jeg haft ekstra stor fokus på at bibeholde min styrke. Som 54 årig atlet er det for mig utrolig vigtigt at undgå tab af muskelmasse. Det tyder på nogle forskning viser, at når først vi har rundet de 50, mister vi gradvist mere og mere muskelmasse for hvert årti vi ældes, dog ville siges at dette er kan være individuelt fra person til person. Jeg ved at min muskelstyrke er min force og jeg er overbevist om, at skal jeg blive ved med at klare mig godt i sporten, må fokus være på at undgå størst mulig tab af den styrke jeg har nu.

 

Jeg vægttræner selv to gange om ugen, den ene gang har jeg fuld fokus på overkroppen samt coremusklerne, den anden bruges til at træne ben, core og balder. Jeg kan se og mærke, at jeg på det seneste er blevet stærkere. Dette skyldes især vægttræningen, men så sandelig også mit nye fokus på maden og især indtaget af proteiner.

 

Hvor meget protein skal atletens kost indeholde?

 

De almindelige næringsråd anbefaler 0,8 til 1,5 gr protein pr kg kropsvægt, for at få dækket sit daglige behov. Med eliteatleter er tallet højere. Team Danmark anbefaler at voksne eliteatleters proteinindtag er på 1,2 – 1,7 gr protein pr kg kropsvægt pr dag. Nogle styrketrænede atleter og body buildere indtager protein i mængder, der overstiger 2-3 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Der findes dog ingen videnskabelig dokumentation, der viser, at mere end 1.7 g protein pr. kg kropsvægt øger træningsresponset eller giver større øgning i muskelmasse eller styrke.

 

Jeg er fan af radioprogrammet Fitness M/K på Radio 24syv. I den seneste podcast jeg har hørt, #184 Biohacking, taler Anders Nedergaard om et forsøg med 17 unge kvindelige fitnesspiger, der trænede vægttræning. Pigerne blev sat på to forskellige kostplaner, hvor halvdelen havde et indtag af 0,9 gr protein pr kg legemsvægt pr dag, og de andre spiste 2,5 gr protein pr kg legemsvægt pr dag. Efter 8 uger målte man deres muskelmasse på ny. Her viste det sig, at de piger der havde spist mest protein opnåede en muskeltilvækst på 2,1kg, hvor imod de andre piger kun øgede deres muskelmasse med  0,6 kg.

 

 

 

 

Det kræver en anden kostfordeling når man bliver ældre

 

Den kendte amerikansk triatlontræner, Joe Friel, som har skrevet bogen “Fast after 50”, skriver at undersøgelser viser, at folk over halvtreds skal bruge en del mere tid på vægttræning, end da de var yngre. Dette skyldes det gradvise tab af muskelmasse. Desuden bør en større procentdel af deres mad bestå af proteiner. Kroppen er længere om og har sværere ved at komme sig efter hårde træning. Endvidere hjælper proteinerne med stimulere muskelopbygningen og dermed at vi undgår for meget tab af power og hastighed. Vi skal huske på, at kroppen kan være op til 48-96 timer om at komme sig efter et hårdt træningspas.

 

Proteiner skal tilføjes kroppen flere gange om dagen

 

Der er delte meninger om hvor mange gr protein man egentlig kan optage fra et måltid. Jeg kan læse mig frem til, at en person på ca. 75kg. kan optage alt mellem 20 og 40 gr. protein pr. måltid. Når musklernes proteinbehov er dækket, omdannes resten til energi, enten bruges de eller lagres i kroppen, eller ender i toilettet. Det er derfor vigtigt at huske, at proteinerne skal tilføjes kroppen flere gange om dagen. Skal musklerne igang med genopbygningen, må der tilføres protein lige før, og især lige efter træning, men helst også under lange træningspas. Men alt i alt, så er anbefalingen til denne person på 75kg, er omkring de 90g protein pr. dag.

 

De alment gældende nordiske næringsanbefalinger siger, at man skal have 10-20 % af sin energi fra protein, og skal ældre atleter indtage en større mængde protein, betyder det naturligvis også, at vi må spise procentvis færre kulhydrater eller fedt pr kg legemsvægt, da det jo alt sammen er kalorier i den sidste ende, samt fordi vi dersværre også forbrænder mindre med alderen.

 

 

PurePowerRevovery Snack og PurePower Proteinpulver

Tidligere fik jeg som sagt ikke altid dækket mit behov for proteiner i løbet af dagen, men primært til aftensmåltidet. Spild af træningstid kan man jo sige, når musklerne ikke får nok at vokse af.

Hvis ikke man kan optage alle sine proteiner til aftensmåltidet, skal man jo huske på at indtænke dem i de andre måltider også, og det øver jeg mig så i.

 

Her er det jeg er blevet super glad for PurePowers Recovery Snak. Den er netop det lille mellemmåltid jeg har behov for efter et træningspas, hvor jeg både mangler energi og samtidig skal huske indtaget af de vigtige byggesten til kroppen. Recovery Snacken vejer 60gr og indeholder 14,3 gr. protein pr. bar. Det er min nemme og praktiske løsning der sikre, at jeg får dækket mit proteinbehov, og så smager den faktisk rigtig godt, samt passer lige ned i lommen. PurePowers Recovery Snack er en nem, men også en vigtig løsning for mig.

 

PurePowers proteinpulver bruger jeg, når jeg er lækkersulten, for så laver jeg mig en frugtsmoothie med ekstra proteiner.

 

 

Her er et eksempel på et aftensmåltid, hvor jeg har skruet ned for kulhydrater, men som primært indeholder proteiner og fedt

 

Zucchinipasta med basilikum, pistacie og avocado pesto samt tigerrejer