Skadet ved løb - Alternativ træning - Af løbetræner Nikolaj Bonde

Er du blevet skadet i forbindelse med løbetræning, eller er du der, hvor du tænker, at det vil være bedst, at du holder en uges pause for at give kroppen ro? Er du samtidig nervøs for at ”miste formen”/træningsrutinen, så vil jeg med denne artikel komme med nogle gode alternativer du kan lave for at opretholde træningsrutinen og holde kredsløbet i gang.  

Men lad mig starte med at sige: Ingen ”mister formen” ved at holde træningsfri i 7 dage. Faktisk er min oplevelse, at det for mange vil have en gavnlig effekt især hvis du døjer med et dårligt knæ, ømme hofter, stramme baglår, ømme akillessener eller ømme skinneben. Ved at holde fri fra løb – som jo er hårdt ved kroppen på grund af de mange stød – vil du give kroppen mulighed for at genopbygge sig selv. I mange tilfælde vil det være nok til at kunne starte din løbetræning igen 1-2 uger senere.

Som personlig løbetræner er min vigtigste rolle, at tilpasse og dosere din træning i en sådan grad, at du undgår at blive skadet. Det går i de fleste tilfælde godt, men nogle gange undgår man ikke skader. I de tilfælde handler det om at tilpasse din træning til de nye forhold, og få det bedste ud af tiden, inden du igen er klar i løbeskoene. Derfor kommer alternativ træning ind i billedet.

Alternativ træning til løb

Det vigtigste er at aflaste området som er overbelastet – i de fleste tilfælde handler det om, at lave noget træning, hvor du undgår at ”få stød/hop” men faktisk fortsat kan træne. I de tilfælde vil jeg anbefale, at du sætter løbetræning på standby, og laver alternativ træning som:

• Crosstrainer
  • Træning på crosstrainer kan være fantastisk træning – hvis man gør det ordentlig. Mange står fejlagtigt bare på maskinen uden at lave det store. Kør nogle intervaller og tiden vil flyve afsted. Det er effektivt, skånsomt og faktisk synes jeg også det er sjovt

• Styrketræning – både hjemme og i fitnesscenteret
  • Vi burde alle styrketræne noget mere – især løbere. Få af os kan sige at styrketræne nok. Rammer du en periode med overbelastningsskader eller andet, så vil det være en oplagt mulighed for at få sat din styrketræning i system. Hen over vinteren oktober-marts vil jeg anbefale styrketræning minimum 2 X om ugen med fokus på at styrke din muskulatur og derved gøre den stærkere. I perioden april-september kan du opretholde denne styrke med 1 X styrketræning om ugen.
    
    Derudover vil jeg anbefale, at du laver en masse hjemmetræning med træningselastikker, coretræning og udstrækning. Brug tiden på de små stabiliserende muskelgrupper omkring balde/hofte. Tiden er givet godt ud

• Svømning
  • Svømning er rigtig god motion. Ultra skånsomt, og rigtig hårdt især for den urutinerede svømmer. Det er godt til dine muskler at komme i vand og være aktive – det har en indvirkning på din restitution. Desuden opnår du kanon motoriske træning ved både at skulle aktivere arme, ben, vejrtrækning og rotation på samme tid. Det er godt for løbere at kunne ;) 

Så skulle du som løber være uheldig at blive ramt af en overbelastningsskade så fortvivl ikke. Du har rig mulighed for alternativ træning, som faktisk kan hjælpe til at gøre dit løb endnu bedre. I den forbindelse tænker jeg især på styrketræning og træning for de små muskelgrupper omkring balde/hofte som nævnt tidligere. De er vigtige, og faktisk er det ofte dem, som starter en ubalance som giver skade i knæ og hofteregionen.

Rigtig god træning!

Vil du læse mere om løb og træning eller måske er nysgerrig på hvad Nikolaj Bonde kan tilbyde dig af forløb og vejledning, så tjek hans hjemmeside ud her: Professionel løbetræner med 10 års erfaring Nikolaj Bonde