Træningstip: Pace- og energiplan mod forårets mål!

Foråret rykker tættere og tættere på – det samme gør de store Maraton løb, Halvmaraton løb, cykelløb og triatlon stævner. Er du begyndt at rette sigtekornet ind mod dit næste mål? Husk, at den specifikke træningsperiode starter mellem 8-12 uger før stævnedagen. I denne periode er det ekstra vigtigt, at du tænker på din pace- og energi strategi.    

Jeg ser det gang på gang. Folk der stiller til start i et stort marathon løb eller triathlon stævne uden en plan. Det bliver sjældent en god oplevelse, og det er synd. Brug de sidste 8-12 uger af din træning på at finde frem til en strategi for pace/tempo/pulszone og læg en plan for dit energiindtag. Det vil gøre din oplevelse og mulighed for succes meget bedre!

Gode råd til pace strategi på halvmaraton
Jeg vil i dette eksempel tage udgangspunkt i et halvmaraton løb. Hvilken pace vil du lægge ud i, og hvordan har du fundet frem til den fart? Hvis du tidligere har løbet halvmaraton, har du måske en idé, men som ny løber kan det være svært.

En tommelfingerregel er, at du skal gange din 10km tid med 2 og lægge 10 minutter til. Løber du 10km på 50minutter vil jeg altså estimere dig til at kunne løbe halvmaraton omkring 01.50 (05.15 min/km).

Ovenstående er kun en tommelfingerregel og tager ikke højde for netop din ”motor”, din træningsvolumen og din erfaring – men det er bedre end ingenting. Løb evt. en 10km test 8-10 uger før dit halvmaraton, og brug de efterfølgende 8-10 uger på at indarbejde halvmaraton pace på dine lange træningsture. Det kan være i træningsblokke af 3-10km varighed. Dette vil være med til at gøre din halvmaraton træning mere specifik, og gøre at dit energisystem performer bedst muligt omkring halvmaraton pace.

Hold dig til planen: Når du har fundet din strategi, er det vigtigt du holder dig til den. Stol på din plan. Lad være med at sætte farten op efter 5km fordi det føltes for let. Der er stadigvæk 21km hjem. Et halvmaraton skal som udgangspunkt ikke være hårdt de første 13-14km. Det er først herefter ”showet” begynder. Som personlig løbetræner vejleder jeg altid mine kunder til, at de må sætte farten op, når de kommer ud på den anden side af 17km. Ikke før.

Gode råd til energiplan på halvmaraton
Sørg for at fylde depoterne med kulhydrat rig frokost og aftensmad dagen før. Indtag lidt ekstra kulhydrat fra kartofler, ris, hvidt brød, pasta mm. Lad være med at overspise. Spis til du er mæt. Undgå rødt kød. På dagen spiser du den mængde morgenmad du er vant til. Spis senest 2.5 time før start.

Under løbet er det vigtigt, at du ikke gør noget du har prøvet før. Derfor er det vigtigt, at du i de sidste 8-12 ugers træning indtager energi på dine lange træningsture.

Du kan med fordel bruge energy gels 60g.

En tommelfingerregel er, at du kan indtage 60-70gram kulhydrat pr. time. Der er 24gram kulhydrat pr. 60g Energy gel, og derfor kan du som udgangspunkt gå efter 3 gels pr. time ved moderat/høj intensitet.

I den specifikke træningsperiode får mine kunder altid besked på at indtage energi på de lange træningsture. Det er et vigtigt element i min opbygning af løbetræning de sidste uger mod målet. Alt afhængig af distance plejer vi at starte indtaget omkring 30-35 minutter på træningsturen, og ellers med 20-25 minutters mellemrum. Det svarer til, at vi kan indtage ca. 3 gels pr. time. Dette gør vi både for at vænne kroppen til energi indtag – og vænne kroppen til at optage og forbruge energien – men også for at kunne opretholde intensitet og træningsturen og ikke gå kold.

Husk du skal arbejde med dit energiindtag ”på forkant” og ikke på bagkant. Hvis først motoren går kold er det for sent. Start tidligt og hold kroppen kørende.   

Sørg for at være forberedt på både pace og energiplan. ”Eksamen er altid den forberedte elevs fest”. Det gælder også i dette tilfælde. Dit løb bliver en fest, så længe du holder motoren kørende med energi, og holder dig til din plan!

Skrevet af løbetræner Nikolaj Bonde - www.nikolajbonde.dk