Der er nu mindre end 12 uger til CPH marathon 2022, som afholdes d. 15 maj! Derfor giver vi dig nogle guldkorn lige fra gel- og væskeindtagelse til nedtrapningen frem imod CPH Marathon
Alle tips kan selvfølgelig bruge frem imod alle marathons.
Inspiration til opbygning frem imod CPH marathon
Lad os som det første se på hvordan de kommende uger frem imod CPH marathon kunne se således ud ift. til at løbe ugens lange tur
- 8 uger før: 28-30km eller 2-2,5 timer.
- 4 uger før: 30-32km eller 2,5-3 timer
- 2-.3 uger før: Nu starter du på din nedtrapning
- Race day
En god tommelfingerregel er at du 4 uger før dit marathon løber din længste tur (med fordel 2-3 x 10 min i dit ønskede marathon race pace). Her tester vi kroppen og gennemføres denne træning, er der gode udsigter til at du kommer igennem ved CPH marathon, også selv når de sidste kilometer bliver hårde og du måske møder muren.
HUSK at tage en/to gels med eller hæld noget Carbo race i din softflask - det er IKKE den her tur du vil gå død, den SKAL i hus.
Ud over de ikoniske lange ture frem imod dit marathon er det også godt at få løbet nogle længere intervaller i dit halvmarathon tempo, som fx:
- 6 x 2km halvmarathon tempo.
- 2 x 20min halvmarathon tempo.
Hvorfor er de lange ture så vigtige?
- Du vænner kroppen til at bruge fedt som primær energikilde (vi har ca. kulhydrater til 1.5 timer lagret i kroppen)
- Metal træning! Fakta er at du skal være i gang i lang tid, så din værste fjende er sådan set dig selv. Mange vil opleve tanker som “det er ikke din dag i dag”, “jeg har ikke trænet nok” - Du er mere tilbøjelig til at skubbe dem væk hvis du har selvtilliden fra de lange ture.
- De er med til at styrke dine led, sener og muskler, så de kan modstå den store belastning som de snart skal igennem.
- Du har rig mulighed for at træne indtagelsen af væske, gels og chews.
Nedtrapning 2 uger før dit marathon
Nedtrapning frem imod et marathon er næsten lige så vigtigt, som at løbe de lange løbeture og de mange kilometer. En optimal nedtrapning er på 2-3 uger. Her er et eksempel på en typisk nedtrapning på 2 uger før dit marathon:
- 2 uger før reducere du din træningsvolume (altså dit ugentlig antal km) med 1/3 - så løber du 60km normalt, løber du altså 40km i den her uge.
- 1. uger før reducere du din træningsvolume med 50%, så du løber 30km
Det vigtige med din marathon nedtrapning er, at vi kun skruer på antaller af kilometer - for at give kroppen en rig mulighed for at restituere. Du skal altså fortsat løbe dine tempoture og intervaller.
Husk at det er super vigtigt at du ugen før dit CHP marathon fokusere på konstant at være godt hydreret og tanket op på vigtige salt og mineraller, så en kramper ikke sniger sig ind. Her kan HYDRO tabs virkelig hjælpe dig godt på vej.
Væske og energiindtag
Væskeindtag
Mange forsøg har konkluderet at ved blot 2% væsketab forringer du din præstation væsentligt. Det er dog nemt at komme til livs. Hver gang der er en post med vand, DRIK!
På varmere dage skal du selvfølgelig tilføje kroppen ekstra meget væske.
Ønsker du at tage det skridtet videre, kan du udregne dit ligevægtsindtag for vand.
- Vej dig selv helt nøgen.
- Tag løbetøj på og løb 20 min i dit marathon tempo.
- Tag alt tøjet af igen og tør dig for sved, vej nu dig selv igen.
Da træningen ikke har stået på i længere tid end 20 min, kan vi med stor sikkerhed sige at dit vægttab udelukkende er i væske. Du ved derfor nu hvor meget væske du skal tilføje kroppen hver 20 min.
Energiindtag
Det vejledes normalt at indtage cirka 60 gram kulhydrat pr. time.du er aktiv. Det er derfor relativt nemt for dig at finde ud af hvor mange gels/chews du skal pakke i dine lommer. Ønsker du en sluttid på 3 timer