Det er stadig lidt vinter koldt udenfor, dog er, foråret langsomt på vej, dagene bliver lysere og lysere. Men vejene udenfor kan stadig godt være glatte, våde, blæsende og det kan stadig være bidende koldt om morgen. Motivation for at at stå op til mørke, kulde og glatte veje er måske ikke den allerstørste, men frygt ej, der er en løsning på problemet.
Her kan det nogle gange hjælpe på motivationen at rykke løbetræning indenfor i varmen på løbebåndet. Hvis du er en af de mange danskere, som rykker din løbetræning indenfor om vinteren, så er der særligt nogle træningspas, som jeg gerne vil anbefale dig. Det er bakketræning, pace træning og intervaltræning.
Nedenfor vil jeg give dig nogle komplete træninger, hvor det eneste du skal gøre er at indsætte din hastighed samt hvordan du bedst muligt udfører træningspassene.
Bakketræning på løbebånd
Bakketræning for løbere er = pulstræning og styrke. Bakketræning er særligt godt i vores ”off-sesaon”, hvor vi skal have bygget på vores grundform og styrket benene din den specifikke træningsblok. Du har måske selv prøvet at løbe bakkeintervaller før og lagt mærke til, at dit tempo falder, pulsen stiger og dine hoftebøjere, baller og lår kommer på arbejde.
Bakketræning er særligt godt til at træne vores udholdenhed og det mere eksplosive. Så på mange måder er bakketræning anbefalingsværdigt til dig, som gerne vil blive en stærkere og hurtigere løber.
På et løbebånd kunne en bakketræning se således ud
- 10 minutters opvarmning med 1 %
Gentag følgende to gange:
- 4 min med 2% stigning
- 3 min med 4% stigning
- 2 min med 6% stigning
- 1 min med 8% stigning
- 2 min med 1% stigning
- 5-10 minutters nedkøling med 1 %
Tempoet skal være det samme hele vejen, så det gælder om at finde et tempo du kan holde hele undervejs. Hvad der plejer at virker for mig er lige lidt hurtigere end dit rolige jog tempo - så jogger du normalt i 05:00 min/km, så prøv med 04:50min/km og bare rolig, jeg lover det bliver HÅRDT.
HUSK at når du løber indenfor på et løbebånd, sveder du lidt ekstra, så sørg for at have noget væske med dig. Det kunne være en drikkedunk med en HYDRO tab eller noget Carbo race.
Et andet bud på bakketræning kunne være denne træning
- 10 minutters opvarmning med 1%
- 10 x 2 min med 4% stigning og 2 min med 0% stigning mellem hver.
- 10 min nedkøling med 0% stigning
Her kan du godt lege med at ændre tempoet lidt, da stigningen “kun” er 4%. Brug evt. dig halvmarathon til 10km pace.
Pace træning på løbebåndet
Pace træning kan du med fordel bruge på løbebåndet med det formål at afprøve dit målpace. Du kan altså virkelig få prøvet kræfter med at løbe i det pace, som du har tænkt dig at løbe fx dit halvmaraton i. Du skal indenfor på løbebåndet ikke koncentrere dig om at holde pacet, men kan i stedet sætte løbebåndet på fx @5:00/12 km/t og så skal du i princippet ”blot” følge med.
Et bud på en pace træning på løbebåndet
- 10 minutters opvarmning i et tempo over jog, men som stadig føles behageligt
- 2 x 15 minutter i dit halvmaraton pace med 5 minutters roligt løb imellem.
- 10 minutters nedkøling i roligt tempo
Her træner vi kroppen til at holde et hårdt tempo over længere tid. Her vil mentaltræning og starter, netop fordi du skal holde et tilpas hårdt tempo i relativ lang tid.
Intervaltræning på løbebåndet
Fordelen ved at tage dine intervaller på et løbebånd er, at du nemt kan sætte farten til præcis den fart du ønsker. Farten går hverken ned eller op undervejs, da løbebåndet sørger for at præcis holder det tempo du har indstillet det til. Det er med til at sikre du ikke brænder fordi du løber for stærkt, det vil derfor være nemmere at komme igennem intervaller (dog ikke mindre givende!)
Samtidig vil du på et løbebånd ikke blive forstyrret i dine intervaller af cyklister, fodgængere, hunde eller røde lyskryds. Du kan give den fuld gas og lade kroppen arbejde.
Et bud på intervaltræning på løbebånd
- 10 minutters opvarmning, gerne progressivt, så du langsomt øger farten
- 6 x 800 meter i dit 3000m-5000m pace med 4 minutter roligt jog imellem
- 10 minutters nedkøling
Et andet bud kunne være: Pyramideintervaller
- 10 minutters opvarmning, gerne progressivt, så du langsomt øger farten
- 200 meter, 400 meter, 600 meter, 800 meter, 800 meter, 600 meter, 400 meter og 200 meter.
Der løbes i et konstant tempo som du ville løbe 5 eller 10 km i, puls omkring 85-92% af max. PAUSEN mellem hvert interval er halvdelen af den tid det tager dig at løbe intervallet.
Det vil derfor gradvist blive hårdere og hårdere i takt med intervallerne bliver længere og længere.
- 10 minutters nedkøling i roligt tempo
Selvom du sagtens kan udføre ovenstående træningspas inde på løbebåndet, så vil jeg stadig anbefale dig at løbe nogle af dine ture udenfor. Eventuelt en veksel mellem løbebånd og landevej i vinterperioden. Dette så du bibeholder variationen og alsidigheden i din træning. Løbebåndet belaster din krop på en måde og landevejen på en anden. Ude på landevejen kan du møde sving, huller i vejen eller fx en gren som du skal løbe udenom. Det sætter større krav til mobiliteten og fleksibiliteten i dine fødder og ben. Variation i dit underlag, herunder også løbebånd, vil altid være at foretrække, så dit belastningsmønster ikke bliver for monotont.
Efter træningen
Efter hver endt træning er det vigtigt at give din krop den rette mængde energi og ro til at restituere bedst muligt. Her kan du evt. bruge recovery pulver, energy snacks eller en proteinbar. Så bliver du hurtigst muligt klar til næste træningspas.
Skrevet af Kirstine Skovgaard, som du kan læse mere om på hendes blog www.kirstine-skovgaard.dk her kan du også få træningstips, sunde madopskrifter og følg
Vi bruger dit navn og kommentar til at vise offentligt på vores website. Din e-mail er for at sikre, at forfatteren af dette indlæg har mulighed for at komme i kontakt med dig Vi lover at passe på dine data og holde dem sikret.