Hvad er Carboloading og hvordan gør man?

 

Giv din krop det bedste udgangspunkt og skær samtidig en masse minutter af din sluttid ved hjælp af carboloading. Lyder det for godt til at være sandt? Så læs blot videre :) 

 

Kulhydrat

Kulhydrat er et energigivende næringsstof. Tænk på det som benzin til en bil, dvs. kroppen kan altså ikke bevæge sig uden energi tilførsel, og energien i kroppen kommer primært fra kulhydrater.

 

Hvad er carboloading?

Helt banalt set, så er “Carboloading” der, hvor du spiser tilpas mange kulhydrater, som derved giver kroppen mulighed for at fylde leveren og musklerne helt op med glykogen - glykogen er et finere ord for kroppens kulhydratdepot.

Kroppen fungerer sådan at, når dit blodsukker falder, nedbrydes noget af glykogenet, så der bliver frigivet glukose til blodet. På den måde kan kroppen opretholde et vist niveau af tilgængelig energi.

 

Hvorfor bruge Carboloading? 

Ved at have fyldt musklerne og leveren (dvs. dine kulhydratdeporter) har vi mere energi i kroppen. Det gør chancerne mindre for at ramme den meget omtalte og yderst frygtende “mur”.

Muren: Muren er beskrevet af mange som det tidspunkt under aktivitet, hvor kroppen bare lukker totalt ned. Du vil føle, at din motivation daler drastisk, energien forsvinder fuldstændig fra kroppen, og hver bevægelse føles utroligt hårdt - og nej dette er ikke en overdrivelse. 

Det betyder også, at carboloading er til races, hvor man er i gang i længere tid. En tommelfingerregel er, at du skal carboloade, hvis du skal gennemføre et race, hvor din estimerede sluttid er over halvanden time 

 

Hvordan carboloader man så? 

2-3 dage før dit race, begynder du med at carboloade. Det betyder, at du skal prøve at indtage et sted imellem 10-12 g kulhydrat/pr. kilo kropsvægt/dag.

Med andre ord. Vejer du 65 kilo, skal du indtage 65kg * 10g/kg/dag = 650g kulhydrat/dag.

Gode fødevarer med et højt indhold af kulhydrat er:

• Carbo Race 
• Brød og kornprodukter (knækbrød, franskbrød, havregryn, cornflakes og mysli)
• Kartofler, ris og pasta
• Mejeriprodukter (mælk, kærnemælk, yoghurt, skyr og A-38)
• Frugt (tørrede frugter, banan, mango og diverse bær)

Så det betyder, at man skal omlægge sin kost i de 2-3 dage, man carboloader.

OBS! Prøv at undgå alt for mange fibre, da de forlænger tiden, det tager at optage kulhydraterne.

 

Personligt benytter jeg mig meget af Carbo Race, da det gør det nemt at indtage ekstra kulhydrater igennem dagen. Derudover skal det blandes op med vand, hvilket bare er en bonus, da man bliver godt hydreret samtidig.

Carbo Race findes i 2 varianter: Carbo Race Elektrolyt og Carbo Race 

Carbo Race elektrolyt er en energidrik baseret på henholdsvis isomaltulose, fruktose og maltodextrin. Samtidig er der tilføjet elektrolyt, så du får mineralet salt. Carbo Race Elektrolyt findes i forskellige smage; hindbær, orange, blåbær, hyldeblomst og citrus. 

Carbo Race findes også uden elektrolyt og kan med fordel bruges i din Carboloading fase. 

Carbo Race Neutral er et rent maltodextrin. Maltodextrinen i Carbo Race Neutral har en lav DE-værdi (dextroseequivalent angiver nedbrydelsesgraden af stivelse), dvs. et lavt indhold af simple kulhydrater (3 g sukkerarter pr. 100 g). Det betyder at maltodextrin er let fordøjelig og tolereres godt af kroppen modsat fruktose. Det gode ved Maltodextrin er at du kan få en stærk koncentreret kulhydratdrik uden den smager kvalmende sød samtidig med det tåles godt af kroppen. 

En fordel ved Carbo Race Neutral er, at du selv kan blande din egen sportsdrik. Du kan blandt andet blande den med saftevand, en Hydro tab eller din yndlingsdrink. Så nyd din yndlingsdrik med ekstra kulhydrater i dagene, hvor du carboloader. 

En anden fordel ved at supplere sin carboloading med Carbo Race er, at det for mange kan være besværligt at skulle ændre sin kost til en stor mængde kulhydrater samt at spise nok i dagene op til. Her er Carbo Race en optimal løsning, fordi du slipper for at skulle proppe dig med ekstra meget mad, og med Carbo Race vil du sammen med dette indtag af kulhydrater få mere væske, som der også er vigtigt at tænke over, inden du skal præstere. 

Derudover er det en god ting, hvis du aftenen før dit race spiser tidligt, da det er kulhydratdepoterne, vi skal have fyldt op og IKKE maven.

Derfor anbefales det også, at man blot tager et let måltid mindst 4 timer inden racestart (hvis dit race ligger før frokost, ellers er det okay med et solidt morgenmåltid) og ingen mad 2 timer før (en gel eller en energibar og lidt vand kan være en god ide)

 

Carboloading BØR IKKE stå alene! 

Hvis du vil øge dine chancer endnu mere, så bør carboloading IKKE stå alene - det betyder, at du under dit race også bør indtage kulhydrater, så du får tilført kroppen energi undervejs - udsving i blodsukkeret kan mærkes i kroppen, derfor er det bedst, hvis det kan være så stabilt som muligt. Til det kan du bruge Carbo Race Elektrolyt, gels eller chews.