Får du nok energi?

 

Har du styr på hvor meget energi, du har behov for? Spiser du generelt nok til at kunne præstere og forbedre dig? Er du en aktiv person, som der investerer mange timer i  træning, så bør du også fokusere på din kost og dit energibehov, hvis du ønsker det fulde udbytte af din træning. Derfor bør du kende dit omtrentlige energibehov. I denne artikel kan du blive klogere på hvordan du selv kan beregne dit energibehov, og sikre du får nok med energi til at præstere. 

 

Tænker du over, at når du bruger mere tid på træning eller øger din intensitet, så skal du spise mere for ikke at komme i energiunderskud? (medmindre du er i en vægttabsperiode). De negative konsekvenser ved et for stort energiunderskud ud fra et performanceperspektiv kan være nedsættelse af præstationsevnen, forringet restitution, tab af muskelmasse, træthed og mangel på energi i dagligdagen og øget skadesrisiko.

Er du en person som generelt er aktiv, og investerer mange timer i din træning, så vil du finde ud af, at der altså skal en del mere energi indenbords end hvis du ikke trænede. En forskel som kan have væsentlig betydning for din performance. Vil du gerne undgå energimangel og sikre du spiser nok, så følg nedenstående guide for hjælper dig med at beregne dit energibehov.

Energi

Energi måles i enten kilokalorier (Kcal) eller Kilojoule (KJ). Du bestemmer hvilken enhed som du fortrækker at bruge.

1 kcal = 4,2 KJ

1000 KJ = 1 MJ (megajoule)

 

Step 1: Beregn dit BMR

BMR er dit basalstofskifte. Det er altså den mængde energi, som din krop har brug for at opretholde livsnødvendige funktioner så som hjertebanken, fordøjelse af føde, vejrtrækning og vækst. Det er ikke noget som du selv kan kontrollere. BMR varierer fra person til person afhængig af køn, alder og vægt.

 

Når du skal udregne dit BMR kan du bruge en af formelerne i tabellen herunder. 

 

Et eksempel:

Bo er 35 år og vejer 85 kg.

(0,0592 x 85) + 2,48 = 7,512 MJ  

Omregning:

MJ omregnes til KJ ved at gange med 1000. BMR(KJ)= 7,512 MJ x 1000 = 7512 KJ

KJ omregnes til kcal ved at dividere med 4,2 BMR (kcal) = 7512 KJ / 4,2 = 1789 kcal.

1789 kcal er altså det antal kalorier Bo skal bruge for at holde kroppen i live i fuldstændig hviletilstand.

 

 

Prøv nu at beregne dit eget BMR?

 

Step 2: Beregn energibehov pr. aktivitet ud fra MET-værdi

Udover vores basalstofskifte så bruger vi jo også energi hver gang vi laver bevægelse. Dette indebærer ikke kun motion, men er også når du går rundt i dit hjem, støvsuger eller lignende. Dette kalder vi vores energistofskifte, og dette er vi selv med til at styre, da det er afhængig af hvor fysisk aktive vi er. Vores energibehov er altså den samlede værdi af vores basalstofskifte og vores energistofskifte.

For at måle vores energibehov skal vi bruge BMR pr. time og gange den med MET-værdien for den aktivitet vi laver.  MET-værdi er en metabolisk værdi for iltforbruget (forbrændingen) ved forskellige aktiviteter. MET er en forkortelse af Metabolic Equivalent of Task. Hvor mange METS en aktivitet vurderes til, skal du slå op i en tabel. 

 

Eksempel på MET-værdier:

 

 

 

Jeg har haft svært ved at finde nogle gode MET tabeller tilgængelig på nettet og nærmest umuligt at finde en på dansk. Den mest omfattende tabel er derfor fra Arizona State University’s compendium of physical activities, som du finder her 

 

Når du kender til BMR og ved hvor du kan finde MET-værdier, så skal du bruge nedenstående formel  for at beregne energibehovet for en aktivitet for et tidsrum.

Energibehov= Varighed (timer) x MET værdi x BMR pr. time.

 

Eksempel:

Bo arbejder i haven en søndag formiddag i 3 timer.

Vi har tidligere beregnet BMR for Bo til 1789 kcal. Ved at dividere med 24 timer, kender vi BMR for Bo pr. time.

1789 kcal/24 t = 74,54 kcal pr. time

Energibehov for Bo ved 3 timers havearbejde = 3 x 4,0 x 74,54 = 894,48 kcal

 

Step 3: Lav et aktivitetsskema og kend dit energibehov pr. døgn.

For at gøre det nemmere og mere overskueligt at beregne dit daglige energibehov anbefales det at tage udgangspunkt i aktivitetsskema, som der medtager alle døgnets aktiviteter.

Et aktivitetsskema indeholder information om aktivitet, varighed, MET-værdi og BMR/time.

Brug formel for energibehov og beregn energibehov for alle døgnets aktiviteter, for at beregne dit samlede energibehov for dagen. Se nedenstående eksempel på et aktivitetsskema for Bo.

 

Prøv nu og lav dit eget aktivitetsskema for en dag i dit liv. Du kan f.eks. udarbejde et skema for en dag, hvor du er meget aktiv, en dag hvor du er moderat aktiv og til slut en hviledag. Brug de 3 forskellige udregninger som pejlemærke for meget energi, at du egentlig har behov.

 

En mere enkel metode

Synes du et aktivitetsskema kan være lidt for omstændig, så kan du lave en beregning, hvor du ikke behøver være så specifik med dine dagligdags aktiviteter ved siden af træningen. Nogle undersøgelser har nemlig vist at normalaktive dagligt har en gennemsnitlig MET-værdi på 1,6. dvs. summen af alle aktiviteter svarer til en gennemsnitlig MET-værdi på 1,6 i alle døgnets 24 timer.

Energibehovet = BMR x MET 1,6

I denne beregning tages motion og sport ikke med og skal vurderes ved siden af. Så hvis du vil beregne dit merforbrug ved en aktivitet, kan nedenstående formel bruges.

Formel: (Aktivitetens MET – 1,6) x Aktivitetens tid x BMR/time = Merforbrug

 

Eksempel:

Bo vurderes normalaktiv i sin dagligdag.

Energibehov(MET 1,6) = 1789 kcal x 1,6 = 2862,4 kcal

Hvis Bo så cykler 2 timer på sin racercykel (MET 10) samme dag, kan merforbrug beregnes:

Merbrug ved cykling = (10-1,6) x 2 x 74,54 = 1252,3 kcal

 

Samlet energibehov over dagen: 2862,4 kcal + 1252,3 kcal = 4114,4 kcal

 

Vil du gerne slippe for at sidde med beregningerne selv, så har Team Danmark udarbejdet en energiberegner, som der også kan give dig en ide, om hvor meget energi du har brug. Vær dog opmærksom på at der ikke skelnes mellem de forskellige træningsaktiviteter.

 

Er du blevet bevidst om at du indtager for lidt energi, så er det nødvendigt at se på dine kostvaner. Først og fremmest bør du kigge på din daglige kost og måltider. Måske du til dine hovedmåltider kan tilføje noget ekstra kulhydrat. Det kan være også en ide at inkorpere nogle flere mellemmåltider i løbet af dagen. Er det lige inden træning kan vi anbefale en energy snack, som der fylder din glykogendepoter med både lagsomoptagelige og hurtigoptage kulhydrater. Er du ikke så god til at få spist lige op til trænng, så kan du drikke 500 ml Carbo Race Elektrolyt forinden træning. 

Træner du i længere tid eller har flere træningspas inden for kort tid, så kan du med fordel også indtage energi undervejs i din træning. Dette kan både være Carbo race Elektrolyt, Energy gels, Chews eller en Energy Snack. 

 

Efter træning er det vigtigt du hurtigt giver kroppen kulhydrat og protein. Blandt PurePowers produkter kan vi anbefale en Recovery Shake eller en protein Snack. Sørg derefter for at få et godt måltid få timer efter træning.