Uden mad og drikke dur helten ikke - Relativ energimangel

Uden mad og drikke duer atleten ikke - men hvad sker der egentlig i kroppen, når du ikke spiser nok?

En optimal energitilgængelighed er afgørende for at kunne præstere optimalt (Kerksick et al, 2017). Man får simpelthen ikke det fulde ud af sin træning, hvis man ikke spiser NOK til at dække kroppens energibehov. Men det er faktisk ikke kun vores præstationsevne, der tager skade, når vi gennem en længere periode ikke får nok at spise. At få for lidt at spise kan nemlig være skadeligt for både vores fysiske og mentale helbred. Det kan nemlig resultere i mangeltilstanden, der kaldes Relativ Energimangel i Sport (REM-S) (Mountjoy et al, 2018). Det vil jeg uddybe i det følgende

Om skribenten: Julie Thunbo Rivold er uddannet kandidat i idræt fra Københavns Universitet og arbejder til daglig som videnskabelig assistent på Institut for Idræt og Biomekanik ved Syddansk Universitet. Julie beskæftiger sig med tematikken omkring energimangel og spiseforstyrrelser blandt idrætsudøvere. Hun har i løbet af sin studietid lavet flere undersøgelser af træningsmiljøets indflydelse på risikoen for at udvikle forstyrret spisning blandt danske idrætsudøvere. Senere har hun lavet podcast udsendelser om spiseforstyrrelser og REM-S blandt løbere til podcastkanalen “Frontrunner”. Derudover deler Julie ud af sin viden om kostoptimering og syndromet Relativ Energimangel i Sport (REM-S) på sin Instagram profil @julierivold.

Hvad er REM-S?

Når vi taler om kroppen i relation til træning og ernæring, bliver den ofte sammenlignet med en bil. En bil der skal bruge brændstof i form af mad for at kunne bevæge sig. Jo hurtigere eller længere bilen kører, jo mere benzin skal den bruge. Underforstået at jo større træningsmængde- og intensitet vi har, jo mere mad har vi brug for.

Bilens brændstofsbehov er på mange måder en ganske fin metafor for menneskets behov for mad. Metaforens stærke sider er, at den minder os om, at når vi øger træningsmængden eller træningsintensiteten, så har kroppen også brug for, at vi øger vores energiindtag.

Men det er alligevel ikke alle kroppens processer, som metaforen kan forklare os. For hvad sker der, når bilen løber tør for brændstof? Den går i stå. Den stopper brat og kan ikke køre videre, før den får hældt nyt brændstof på. Det ville svare til, at mennesket besvimede (eller endnu værre: døde) i det øjeblik, vi ikke får nok at spise.

Men sådan fungerer det heldigvis ikke. For menneskekroppen er på godt og ondt en af de klogeste, mest omstillingsparate og stærkeste maskiner, der findes. I modsætning til bilen, så finder den nemlig alternative måder at holde sig i live på, når der ikke er nok energi (i form af mad) tilgængeligt.

Disse alternative måder at finde energi på gør, at kroppen kan holde sig i live i helt op til 60 dage helt uden mad. Det er heldigvis uhyre sjældent, at nogen går så længe helt uden mad. Til gengæld er der overraskende mange idrætsaktive mennesker, der ikke får spist nok til at dække den energi, de bruger i træningen og anden daglig bevægelse (Mountjoy et al, 2014). Selvom de får dækket noget af deres energibehov gennem kosten, er de alligevel i en status af energimangel, der ofte står på over meget længere tid end 60 dage. Her har kroppen også alternative metoder til at holde sig i bevægelse på. Men selvom kroppen er klog og kan holde sig kørende uden tilstrækkelige mængder mad, er det ikke nødvendigvis kun godt. Et længerevarende energiunderskud kan nemlig have en lang række sundhedsmæssige konsekvenser, som du kan læse om i det følgende afsnit.

Hvad er REM-S?

REM-S står for Relativ Energimangel i Sport. Det er betegnelsen for den tilstand, der opstår, når en idrætsudøver ikke får spist nok mad til at dække sit totale energibehov. Udøveren har altså for lav energitilgængelighed. Energitilgængelighed hos idrætsudøvere defineres som den energi, der er til rådighed til kroppens fysiologiske funktioner (fx at hjertet slår, hjernen fungerer, opretholde hormonbalance og stofskifte m.m), når energiforbruget ved træning er blevet trukket fra det totale energiindtag.

Når vi ikke spiser nok, vil det påvirke både vores præstationsevne, restitutionsevne og vores basale kropslige funktioner (Mountjoy et al, 2018).

Hvad er de fysiologiske, mentale og præstationsmæssige konsekvenser?

Når kroppen registrerer, at der ikke er energi nok tilgængeligt, vil den “skrue ned” for en række kropslige funktioner for at sikre overlevelse. Når der mangler sukker, vil den eksempelvis stoppe med at opbygge muskelmasse og i stedet nedbryde muskelvæv, fordi leveren selv kan lave nyt sukker (glucose) af aminosyrerne fra musklen ved en proces, der kaldes gluconeogenese. Det er smart, fordi sukker er livsvigtigt (eksempelvis kan vores hjerne ikke fungere uden sukker), men det er også uhensigtsmæssigt på den lange bane, fordi det tærer på vores muskelmasse.

Nogle idrætsudøvere oplever også, at deres fedtmasse reduceres som følge af energimanglen. Blandt andet fordi leveren også kan omdanne fedt til det livsnødvendige sukker ved den førnævnte proces gluconeogenese. Det er dog vigtigt at pointere, at fedttab langt fra altid opstår ved REM-S, fordi kroppen nedsætter produktionen af stofskiftehormon (Melin et al, 2014). Sagt på en anden måde, så nedsætter kroppen stofskiftet, når den registrerer, at den ikke får mad nok. Den “sparer” simpelthen på fedtdepoterne, fordi den tror, den er ved at sulte. Det er vigtigt at understrege, at REM-S er lige skadeligt for både helbred og præstation uanset om der opstår fedttab eller ej (Melin et al, 2014).

Samtidig skruer kroppen ned for de processer, der styrker knoglerne. Det betyder, at REM-S medfører en langsom nedbrydning af knoglemassen. En stor andel af idrætsudøvere med REM-S har også et forstadie til knogleskørhed (Melin et al, 2014). Derfor kan hyppige træthedsbrud også være et symptom på REM-S.

Hos kvinder vil kroppen udskille mindre østrogen samt de hormoner, der starter ægløsning. Det betyder, at kvindelige idrætsudøvere med lav energitilgængelighed ofte vil opleve udebleven eller uregelmæssig menstruation (Hattori et al, 2022). Hos mandlige idrætsudøvere er det mere begrænset hvor meget forskning, der er lavet omkring energimanglens effekt på deres kønshormoner. Den forskning, der er lavet, tyder dog på, at mænds testosteronniveauer falder ved energimangel (Hattori et al, 2022). Da testosteron også er med til at styrke de knogleopbyggende processer i kroppen, vil denne mangel også medføre nedsat knogledensitet (Hattori et al, 2022). Noget forskning tyder på, at energimanglen også påvirker mænds seksuelle og reproduktive funktioner (fx rejsningsevne og sexlyst), men der er behov for mere forskning på området, inden man kan konkludere nærmere på det.

Et andet hyppigt symptom på REM-S er maveproblemer, der oftest vil opstå som forstoppelse og oppustethed. Det skyldes, at mave/tarm systemet også har brug for energi for at kunne fungere ordentligt. Mangler der energi, vil optagelsen af mad foregå langsommere, tarmene vil presse maden langsommere gennem tarmsystemet og som følge deraf kan forstoppelse og oppustethed opstå.

Den nedsatte mængde af sukker i kroppen påvirker vores præstationsevne negativt - både direkte, fordi vi kan producere mere energi fra sukker end fra fedt, men også indirekte, fordi restitutionstiden er længere, når vi har mindre sukker tilgængeligt i kroppen (Kerksick et al, 2017). Man får altså mindre ud af sin træning, når man ikke spiser nok.

Hvordan undgår man REM-S?

Det helt korte svar, er selvfølgelig, at vi skal spise nok til at dække kroppens totale energiforbrug - både det energiforbrug, vores basale funktioner har, samt det energiforbrug, vi har gennem træning (Kuikman et al, 2020). Nogle tror, at løsningen er kalorietælling og at veje sin mad. Men denne form for detaljerede tilgang mad er uhensigtsmæssig. Både fordi den kan øge risikoen for et forstyrret forhold til mad og krop, men også fordi det er besværligt og meget svært at beregne sit præcise energiforbrug fra dag til dag.

Løsningen er derimod at sikre sig, at man spiser, når man føler sult eller trang til mad. Derunder at man ikke forsøger at udelukke eller bevidst spise mindre af visse fødevarer (medmindre man selvfølgelig er allergisk). Dertil er det vigtigt at sikre sig, at man får kulhydrat og fedt nok i kosten. Der er nemlig forskning, der tyder på, at idrætsudøvere med REM-S symptomer spiser flere fibre og mindre fedt og færre letoptagelige kulhydrater end idrætsudøvere uden REM-S symptomer (Melin et al, 2015).

En vigtig detalje er at være opmærksom på, at sultfølelsen faktisk kan hæmmes ved hård træning. Det skyldes, at der ved hård træning udskilles hormoner, der hæmmer sultfølelsen. Hvis man oplever nedsat sult efter eksempelvis en lang løbe- eller cykeltur, kan man sikre sig energi nok i de første timer ved at drikke sine kalorier (fx saftevand, sodavand, kakaomælk) og spise letoptagelige kulhydrater (fx lyst brød, kage etc) indtil man er klar til at spise et helt måltid.

Referencer:

Hattori, S., Aikawa, Y. & Omi, N. (2022): Female Athlete Triad and Male Athlete Triad Syndrome Induced by Low Energy Availability: An Animal Model. Calcified Tissue International, 111

Kerksick, C. M., Arent, S. Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A. & Antonio, J. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. International Society of Sports Nutrition, 14, 33

Kuikman, M., Mountjoy, M., Stellingwerf, T. & Burr, J. F. (2020): A Review of Nonpharmachological Strategies in the Treatment of Relativ Energy Deficiency in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31, 3

Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Sundgot-Borgen, J., Faber, J., Sidelmann, J. J., Aziz, M., Sjödin, A. (2014): Energy availability and the female athlete triad in elite endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 25 Melin, A., Tornberg, Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Faber, J., Sundgot-Borgen, J., Sjödin, A. (2015): Low-energy density and high fiber intake are dietary concerns in female endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 26

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., Carter, S., Constantini, N., Lebrun, C., Meyer, N., Sherman, R., Steffen, K., Budgett, R., Ljungqvist, R. (2014): The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine, 48, 7

Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L. M., Ackerman, K., Blauwet, C., Constantini, N., Lebrun, C., Lundy, B., Melin, A., Meyer, N. L., Sherman, R. T., Tenforde, A. S., Torstveit, M. K. & Budget, R. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 5