Hvor meget kulhydrat skal man spise

Oprettet d. under Fagviden

Mængden af kulhydrater

 

Inden for specielt udholdenhedssport er glykogenlagrene i musklerne, en af de vigtigste faktorer for at præstere. Muskel-glykogenlagrene er sådan set komprimeret glukose, som er en sukker-art, der ligger inden i musklen. Kulhydrater er en overordnet betegnelse for alle sukker-arter og når vi spiser kulhydrater, vil de alle i sidste ende bliver omdannet til glukose. I musklerne bliver det så komprimeret så det, mere effektivt, kan ligge som muskelglykogen.
 
Når vi så træner og forbruger muskelglykogen, men ikke spiser nok kulhydrat efter træningen, kan det i sidste ende, ende med at vi har tømte depoter og derved ikke kunne præstere det, vi ellers kunne have formået. Derfor er mængden af kulhydrater en af de 5 vigtige faktorer for at vi kan opretholde vores muskelglykogen og derved også vores præstation.
 
Der er to faktorer, der gør sig gældende når man skal se hvor meget muskelglykogen, der bliver nedbrudt er: Intensitet og varighed.
Ved én times træning vil muskelglykogendepoterne være ved at have nået en kritisk lav mængde. For at være udtømte skal træningen dog for de fleste være hård, for at lagrene er tømte allerede efter en times træning. Er træningen derimod af mere moderat hårdhed, så vil der ofte gå omkring halvanden time, før de er kritisk lave.
 
 
Men hvor meget kulhydrat skal man så spise? Til det har vi her en lille guide:
  • Træner man ikke hver dag, vil 3-5g kulhydrat pr. kg. Kropvægt, være tilstrækkeligt (følg de generelle anbefalinger)
  • Ved træning hver dag på omkring én time bør indtagelsen være 5-7g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.
  • Ved en times hård træning, eller mere end en times varighed, bør det ligge helt oppe på 7-10g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.
 
Dvs. en mand på ca. 75 kg. Der træner en time hver dag, skal op og indtage mellem 375 og 525g kulhydrat. Til sammenligning så er der ca. 60 g kulhydrat i 100g pasta og han derfor skal indtage lige under ét kilo pasta (forudsat han ikke spiser andet, der indeholder kulhydrater i løbet af dagen)
 
Når der f.eks. ”carboloades” kan man godt gå over 10g, men det skal man ikke gøre i længere tid af gangen da der så ikke vil indtages tilstrækkelige mængder af protein og fedt der b.la. bidrager med nogle vigtige vitaminer.  
 
Daniel Nykvist Larsen: Bachelor in Sports and Health.
Instagram: (LINK)

Referencer: Sportsernæring af Kristiansen og Larsen, 2013. Ny Nordiske Anbefalinger 2012.
 

Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar