Skal jeg spise noget lige efter udholdenhedstræning?

Oprettet d. under Fagviden

Skal jeg spise noget lige efter udholdenhedstræning?

Vi har alle set og mødt typerne der lige efter de har trænet, hvad end det er styrketræning eller udholdenhedstræning, tager en eller anden form for bar eller drikkelse fordi de påstår at de skal udnytte deres ”åbne vindue”. Men giver det mening at gøre det? Og hvornår skal man i så fald gøre det? Der vil udelukkende tages udgangspunkt i udholdenhedsatleter.

 

I 1988 fandt John Ivy og medarbejdere, at resyntesehastigheden (genopbygningshastigheden) for muskelglykogen-depoterne var dobbelt så høj, hvis man indtog en kulhydratrig drik fra 0-2 timer efter træningen var stoppet, frem for hvis der blev ventet til 2-4 timer efter.

 

Samme professor har i et studie fra 2002 fundet at ved indtagelse af protein samtidigt med kulhydrat, kan resyntesehastigheden boostes endnu mere. En blanding af 80 g kulhydrat og 26 g protein, gav en højere hastighed, end hvis der blev indtaget 108 g kulhydrat og 0 g protein. Dette kunne tyde på det er bedre at indtage en blanding af de to substrater, frem for kulhydrat alene. Der mangler dog noget forskning på dette område, før man endegyldigt kan konkludere dette.

 

Men hvordan kan det være at det er sådan?

For at bruge en tog-station-metafor, så vil Insulin (toget) transportere glukosen (menneskerne i toget) hen til en tog-perron (musklen) og sætte dem af. Jo større et arbejde musklen har lavet, desto større bliver denne perron og jo flere mennesker kan sættes af. Da protein også øger insulinfølsomheden, kan dette være en mulig grund til at optagelsen kan være større dvs. det er nemmere for kroppen at sende et større tog med flere mennesker, hen til stationen.

Det er dog vigtigt at bemærke at timing kun er relevant for folk, der træner hver dag eller mere. Træner man kun hver anden dag, så vil depoterne nå at blive fyldt op inden.

 

Men hvad skal man så spise, hvis man skal træne hver dag eller mere?

Det spørgsmål kommer der svar på i næste blogindlæg!

Referencer: Muscule gycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, af John Ivy og medarbejdere 1988. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, af John Ivy og medarbejdere 2002. Sportsernæring kap. 2 af Bente Kiens.

 

 

 

 

 

 

Figur 1 J. Ivy 2012 Procent af hvor meget muskelglykogen der er genopbygget efter forskellige tidsintervaller.

 

 

 

Figur 2 J. Ivy 1988 Hvor meget muskelglykogen der er opbygget efter forskellige tidsintervaller.

At der sker en genopbygning selv om der er givers placebo, skyldes at der er noget

 "laktat" som omdannes til glukose i leveren, som musklen så kan optage.

 

Daniel Nykvist Larsen: Bachelor in Sports and Health.

Instagram: (LINK)


Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar