Kombinationen af styrketræning og udholdenhedstræning.

Oprettet d. under Fagviden

Kombinationen af styrketræning og udholdenhedstræning.

Nogle gør det, andre gør ikke, men hvad er fysiologisk rigtigt ift. at kombinere styrketræning og udholdenhedstræning? Og hvad har studierne vidst? 

 

Man kan ofte mødt (specielt ældre) atleter, der ikke kombinere de to træningsformer fordi de mener at man kun bliver tung og langsom, af at styrketræne. I den kendte bog ”sort kaffe og hvide sokker” kan man b.la. læse hvordan de gamle cykelryttere, fortæller om at de ikke gjorde det, netop pga. overstående argument.

 

Der er blevet udført flere forskellige studier, på netop denne problemstilling og resultaterne er også en smugle forskellige, hvilket både kan tilskrives forsøgsdesignet og hvordan interventionen er udført.

 

Et af de to studier jeg vil fremhæve er et dansk studie, hvor man tog nogle elite U23 cykelryttere og trænede dem over en periode på 16 uger, hvori ca. halvdelen skulle udføre udholdenhedstræning alene og andre skulle kombinere de to træningsformer.

 

Dem der udførte kombinationen, fik en bedre performance både ved 15 min. all out og ved 45 min. all out.

 

Over de 16 uger gik styrketræningen fra 10-12 gentagelser af 3 set hen imod 5-6 gentagelser a 2 set dvs. de er gået fra en form for styrketræning der øger muskelmassen, over imod noget mere tung og eksplosiv styrketræning. Øvelserne de udførte var

 

isolated knee extension,

 

incline leg press,

 

hamstring curls,

 

calf raises.

 


 

Et andet studie udført på mere normalt trænede personer, viste at der ikke var nogen forskel på at udskifte udholdenhedstræning med styrketræning, men det forblev blot det samme. Men i dette studie skulle kombinations-gruppen udføre 30 gentagelser så eksplosivt som muligt. Selv om det er eksplosivt, ville man inden for idrættens verden kategorisere dette som udholdenheds-styrketræning pga. det høje antal gentagelser.

 

Man kan derfor konkludere at hvis styrketræningen er udført korrekt, så det giver det enten en positiv effekt, eller så kan det sagtens udføres i stedet for en udholdenhedstræning (hvilket er meget rart på denne årstid…).

 

Hvis man vil undgå at øge sin muskelmasse, skal man blot sørge for at holde god pause (>3 min.) mellem hvert sæt. Samtidig med dette, bliver det signal der sendes til musklen om at den skal blive større ved styrketræning, hæmmet ved udholdenhedstræning.

 

Daniel Nykvist Larsen: Bachelor in Sports and Health.

Instagram: (LINK)

 

Referencer: Aagaard et al. 2011 (Der findes et fint review fra 2010) Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists

Bastiaans et al. 2001 The effects of replacing The effects of replacing a portion of endurance training by explosive strength training on performance in trained cyclists.

 

 


Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar