53 ÅR OG NÆSTEN LIGE SÅ STÆRK SOM TIDLIGERE

Oprettet d.

Denne artikel kommer til at handle om det faktum, at atleter bliver langsommere med alderen. Jeg vil kort ridse op, hvordan jeg prøver på at forhindre, at dette sker for alt for hurtigt.

 

Jeg er født i 1964 og er barn af en generation, hvor det som regel var slut med at dyrke sport, når man havde stiftet familie. Den gang jeg var barn var det yderst sjældent jeg så kvinder dyrke idræt, og det at kvinder dyrkede deres fysik så intensivt som en del af os gør i dag var helt utænkeligt. Nogle gik til svømning, gymnastik eller dans, men jogging og fitness fænomenet dukkede først for alvor op i 80’erne og her begyndte også kvinder mere ihærdigt at træne deres kroppe. Det hed sig, at topsport var noget der hørte ungdommen til. Derfor vidste man hellere ikke, hvad vi ved i dag om alderdom, motion og sport. Heldigvis hører jeg generationen til, hvor vi nu for alvor får bevist, at det ikke længere hedder 40-fed og færdig.
 
I dag ved vi, at mænd som kvinder kan holde deres gode fysik ved lige til langt op i alderen. Især når det gælder sportsgrene, hvor der fortrinsvis arbejdes i de aerobe zoner, har vi langt større mulighed for stadig at kæmpe med om de gode resultater, også selvom vi er oppe i 40’erne. Man ser i dag personer midt i 80’erne gennemføre en Ironman, og folk på 90-100år slå løberekorder som aldrig før. Man har altså måttet sande, at kroppen faktisk kan og bør holdes fysisk stærk og udholdende hele livet. Selvom trenden heldigvis er vendt siden 60’erne og det nu både er acceptabelt og i øvrigt helt normalt at se mange kvinder træne regelmæssigt, så er vi dog stadig langt færre kvinder end mænd der virkelig dyrker vores sport på et slags “elite” niveau oppe i alderen. Jeg er en af disse få, der er bidt af en ekstrem træningsmoral og kampgejst til at konkurrere, derfor interesserer det mig naturligvis også, hvad der egentlig sker med kroppen, når den ældes.
 
Jeg er “desværre kunne man sige” kommet i overgangsalderen. Der hvor hormonspejlet ændrer sig og menstruationen stopper. Det har længe været min helt store frygt, at jeg nok en dag ikke længere ville kunne følge med de unge tøser. Den tid er da også indtruffet, selvom jeg er kendt for som regel at kunne give de unge tøser baghjul. Jeg vil dog til enhver tid gøre de indsatser der er fysisk mulige og naturlige, for at følge med så længe jeg kan. Kvinders overgangsalder indtræffer noget hurtigere end mænds. Mænds hormonniveau falder først for alvor ca. 10år senere, men da degenereringen sker gradvist, vil jeg komme ind på nogle af de faktorer, som gør sig gældende, og som man bør have fokus på, allerede når man har passeret de 40. I en alder af 30 er kroppen stille og roligt begyndt at degenerere, vores hormoner svinder…. og for hvert årti går det gradvist hurtigere ned af bakke.
 
Jeg læner mig op ad atlet, coach og forfatter Joe Friel, som i sin bog “Fast after 50” beskriver noget af det, der sker for en aldrende atlet.
 
Vi mister hurtigheden, hvis vi ikke træner den
Mange atleter over 50 ændrer gradvist deres træningsformer og går over til mere aerobe træningsformer som langdistance træning, måske nok også fordi man kan se, at det er sværere at følge med de unge. Hvis ikke vi vedligeholder intervaltræningen og presser kroppen ud i de anaerobe zoner, får vi på sigt sværere og sværere ved at genvinde vores hurtighed. Jeg stiller selv op i korte som lange tristævner, og hvis jeg således ikke vedligeholder højintensitets træningen, vil jeg få sværere ved at lave hurtige tider på sprintdistancer, som jeg kunne tidligere. Højintensitets træningen gør mig hurtig og den bedste træning er for mig at deltage i en masse kortere tri og duathlon stævner, hvor jeg er max presset hele tiden.
 
Jeg træner intervaller i to til tre discipliner hver uge, og vedligeholder intervaltræningen hele året. Om vinteren gøres dette bl.a. i spinningslokalet, hvor jeg er instruktør og derfor laver den type træning, jeg mener gør en forskel. Om efteråret når sæsonen er slut, er det primært de korte, lette intervaller der er i fokus, for at løsne op i de stive og tunge muskler. I november går jeg gradvist over til mere tunge bakkeintervaller, for at bygge muskelstyrken op på ny. Sidst på sæsonen er det især de lange pas over syregrænsen som skal køres, for at gøre kroppen klar til intervallerne med klubben på landevejen og i skoven.
 
Man skal huske på, at især løbeskader kan komme af hård intervaltræning, derfor laver jeg selv til tider fortrinsvis intervaltræningen på cyklen istedet for løbet, for at undgå at stresse mine akillessener for meget. Jeg laver primært løbeintervaller op til og i stævnesæsonen.
 
Proteiner skal der til
Pga. det faldende hormonniveau, mister vi muskelmasse i accelererende fart, jo ældre vi bliver. Vi skal derfor sørge for at være mere påpasselige med at få fyldt proteiner i kosten, da disse er muskel og celleopbyggende. Jeg har altid en shake med PurePower valleprotein med, som jeg drikker umiddelbart efter et stævne, eller et hårdt træningspas. Det er også et godt supplement til et lille aftensmåltid inden sengetid, eller som mellemmåltid.
 
Det grå guld skal faktisk have større andel protein i kosten end yngre atleter. Men igen skal vi jo passe på. Vores forbrænding er ikke nær så god længere, så protein indtaget skal stadig være i balance med vores indtag af kulhydrater og fedt, altså det vi kan forbrænde. Jeg har tidligere kun haft fokus på de høje pulszoner og undervurderet hvor relevant det er at kende sin fedtforbrændingspuls. Jeg har derfor nu fået lavet fysiologiske tests hos Cycling Power, så jeg nu ved, hvor hårdt jeg bør presse mig selv under langdistance træningen. Mit fokus er at træne kroppen til at forbrænde mere fedt som energi, og få energi fra den meget energirige fedtsyre ved så høj en intensitet som muligt.
 
Jeg er faldet for PurePowers energy snacks til de lange cykelpas, samt stævner, hvor det er vigtigt  at få fyldt sukkerdepoterne op. Efter mange års indtag af forskellige energibarer, hvor nogle enten er svær at fordøje eller smager af kunstige tilsætningsstoffer, er det skønt med en energy snack der smager naturligt og virker som et let lille måltid. Min favorit er i øvrigt den med tranebær.
 
 
 
Tilbage i vægttræningslokalet med dig
Som sagt går det hurtigere med at miste muskelmasse. Joe Friel siger, at man faktisk bør styrketræne 2-3 gange om ugen. Det behøver måske ikke nødvendigvis alt sammen foregå i styrketræningscenteret. Jeg kan ikke afse tid til at besøge i fitnesscenteret så ofte, også selvom jeg er yderst effektiv og sjældent holder pause mellem øvelserne, når jeg er der. Jeg skiftes hele tiden med at træne en muskelgruppe. Fx. laver jeg benchpress, så squads og går så igen tilbage benchpressen. Det er effektivt samt fedtforbrændende på samme tid.
 
Mine andre styrkeøvelser kan fx. bestå af bakkeintervaller på løbet og træning med håndplader under svømningen. Joe Friel siger, at den foretrukne vægttrænings metode bør være færre repetitioner fx. af 8-12 gentagelser med tungere vægte. Igen skal man huske på, at vi er langt mere modtagelige for skader og derfor skal man roligt og gradvist fylde flere kg. på under træningen, således at sener og muskler ikke stresses. Nogle af os døjer med skavanker som dårlige knæ etc. I sådanne tilfælde tænker jeg, at det er bedre at lave flere rep. med mindre vægt for at undgå belastning af ledet, men stadig for at styrke musklerne.
Der hvor jeg virkelig selv bør stramme op er med hensyn til træningen af min smidighed. Kroppen bliver mere stiv og ufleksibel med alderen, desværre også min.
 

Skader er vores største fjende - så lyt efter kroppens signaler
Når nu det er sagt, at vi både skal vægttræne langt mere og lave flere intervaller samt høj intensitetstræning, så er det samtidig her vi må have hovedet med. Ting skal gøres med måde og gradvist implementeres, især fordi vores kroppe er langt mere modtagelige for skader, især led og sener. Vi er længere om at restituere samt komme os over skader. Så giv kroppen tid til at komme sig og lyt efter, hvis den prøver at fortælle dig noget.
 
Jeg har i mange år døjet med akillessene betændelse. Jeg løber i dag i Hoka One One, der er en let sko som tilbyder maksimal støddæmpning. De fleste sko er udstyret efter meta-rocker princippet, med en lav hæl, således at man primært lander på mellemfoden og ruller ud over tæerne. Dvs. jeg undgår de hårde hæl landinger, som før gav problemer. Jeg løber desuden med indersåler lavet af en fodterapeut, således at mine fødder understøttes optimalt. Min svang er blevet eftergivende, og får derfor et ekstra løft. 
Mange kvinder lider af ufrivillige hedeture, når de kommer i overgangsalderen. Jeg så heldig ikke at være så hårdt belastet, nok pga. min fysiske form, jeg sveder dog mere end da jeg var yngre. Jeg træner derfor i X-Bionic, som er blandt de førende på produktudvikling inden for sportstøj. En del af tøjet er lavet med en speciel vævning, hvor tøjets forskellige paneler udnytter kroppens svedproduktion. De tekniske paneler sikre en bedre og mere naturlig temperaturregulering af kroppen under varme og kolde forhold. Jeg er begejstret for tøjvalget, og tænker det også er  yderst velegenet til personer der sveder meget. En del af tøjet er udstyret med kompression, der øger blodcirkulationen og reducerer muskel vibrationer og træhed, vigtigt netop for at undgå skader.
 
Sov som en bjørn
Vi burde faktisk droppe vækkeuret, og stå op når vi er udhvilet. Dvs. gå i seng tidligt og få vores daglige 8 timers søvn. Det kan nok næppe lade sig gøre, de fleste af os ville nok være bange for at sove over os. Men der er to elementer der kan holde det anabolske hormonniveau oppe og det er vores søvn samt proteinindtag. Så husk!  Lav dig en PurePower shake og hop så i seng,  istedet for at hænge foran Tv’et en sen aften efter træningen. Jeg mærker det tydeligt, når jeg blot mangler en halv times søvn og kommer i underskud. Jeg prøver altid at indhente det forsømte næste nat.

Rigtig god træning til dig og fortsat god sommer.

Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar