De fleste udholdenhedsatleter kender følelsen. Du har trænet godt, lagt planen, og alt kører – indtil det ikke gør det. Benene bliver tunge, hovedet sløret, og hvert skridt føles som modvind. Du er løbet tør for energi. Du har “ramt muren”.
Men muren er ikke uundgåelig. Den er et resultat af dårlig energistyring. I denne artikel lærer du, hvordan du undgår at løbe tør – og i stedet holder kroppen kørende hele vejen til målstregen.
Hvad betyder det at “ramme muren”?
At ramme muren betyder, at kroppens glykogendepoter (kulhydratlagre) er brugt op. Glykogen er kroppens primære brændstof under intens træning. Når det slipper op, tvinges kroppen til at forbrænde fedt – et langsommere og mindre effektivt brændstof. Resultatet: Du mister fart, koncentration og styrke.
For at undgå muren skal du sørge for, at kroppen får en konstant tilførsel af energi, inden depoterne er tomme. Det kræver planlægning, rytme og de rigtige produkter.
Derfor skal du fylde energi på i tide
Du kan ikke vente med at indtage energi, til du mærker trætheden. På det tidspunkt er det for sent. Under langtræning skal du starte tidligt – typisk efter 20–30 minutter – og derefter indtage kulhydrater løbende gennem hele passet.
Forskning viser, at kroppen kan optage omkring 60–90 gram kulhydrat i timen under træning, afhængigt af træningstype og intensitet. Hvis du træner over 90 minutter, er det afgørende at planlægge dit energiindtag for at holde tempo og fokus.
Det handler ikke kun om kalorier. Det handler om timing.
De bedste energikilder under langtræning
Energy Gels
En klassiker blandt løbere, cykelryttere og triatleter. PurePower Energy Gels giver hurtig energi, fordi kulhydraterne optages direkte i blodet. Indtag én gel hvert 30.–40. minut afhængigt af intensitet.
Energy Chews
Perfekte til variation. De er lettere for maven og kan bruges som supplement til gels. Tyg et par stykker hvert 20.–30. minut, så du holder blodsukkeret stabilt og energien jævn.
Carbo Race
Til længere pas er det en fordel at kombinere kulhydrater med væske. Carbo Race giver både energi og hydrering i samme produkt. En oplagt løsning på cyklen eller i træningspas over to timer.
Energy Snack
Et solidt supplement til de længere træningspas eller som brændstof inden start. Giver både hurtige og langsomme kulhydrater, så du får en stabil energi gennem hele træningen.
Ved at kombinere flere kilder – fx Carbo Race og gels – undgår du maveproblemer og sikrer en kontinuerlig energioptagelse.
Husk væske og elektrolytter
Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også elektrolytter – især natrium. Uden dem kan kroppen ikke optage væske optimalt, og du risikerer dehydrering og kramper.
Til længere træningsture anbefales det at bruge Carbo Race Elektrolyt eller Hydro Tabs. De erstatter de salte, du mister, og sikrer, at du kan opretholde din præstation – også når varmen, intensiteten eller tiden trækker ud.
Drik løbende små mængder – 150–200 ml hvert kvarter – fremfor store slurke sjældent.
Sådan planlægger du din energi til langtræning
Her er en enkel struktur, du kan bruge som udgangspunkt:
Før træning:
- Spis et kulhydratrigt måltid 2–3 timer før. Fx havregrød, ris eller pasta.
- 10–15 minutter før start: tag en Energy Gel eller Energy Chew.
Under træning:
- Indtag 30–60 gram kulhydrat pr. time (op til 90 gram ved høj intensitet).
- Kombinér gels, chews og Carbo Race for at undgå mæthed og træthed.
- Drik væske med elektrolytter løbende.
Efter træning:
- Få energi og protein inden for 30 minutter – fx en Recovery-drik fra PurePower.
- Herefter et større måltid med kulhydrat, protein og væske.
PurePowers anbefaling
Vil du undgå at ramme muren, skal du tænke helhed: energi, væske og restitution. Hos PurePower anbefaler vi:
- Carbo Race og Carbo Race Elektrolyt – energi og hydrering i ét.
- Energy Gels og Chews – hurtig energi undervejs.
- Energy Snack – ideel før træning.
- Hydro Tabs – til varme og lange træningsdage.
- Recovery eller Proteinpulver – til at genopbygge musklerne bagefter.
At undgå muren handler ikke om held – det handler om strategi. Kroppen skal have brændstof, før den går i underskud. Planlæg dit energiindtag, drik regelmæssigt, og vælg produkter, der passer til din træning.
Når du får styr på din energi, kan du presse dig selv længere, yde mere og restituere hurtigere. Så næste gang du skal ud på et langt pas, så husk: muren er ikke en fjende, du skal acceptere – den er en udfordring, du kan undgå.