Guide: Sådan kommer du igennem dit første marathon

Guide: Sådan kommer du igennem dit første marathon

Skrevet af Jonas Manley (Løber og PurePower ambassadør) 

Står du og skal til at løbe dit første maraton? Og måske skal du endda deltage i Copenhagen Marathon, som løber af stablen her 15 maj 2022. Hvis ja, så har du sikkert allerede lagt en masse træningstimer og kilometer bag dig. Det har måske krævet blod, sved og tårer på vejen, for ja maraton distancen kan være barsk. 42,195km er ikke for sjov, men uden tvivl det hele værd, når man krydser finishlinjen. 

I dag vil jeg komme med nogle bud på, hvordan du bedst kommer godt igennem dit første maraton og samtidig får den fedeste oplevelse undervejs. 

Forberedelser inden startskuddet går 

Inden du møder op til selve løbsdagen, er der nogle helt lavpraktiske ting, som der kan være gode at have styr på inden. Det jeg altid vil anbefale inden et løb er:  

  • At du har fundet det tøj frem, som du har tænkt dig at løbe i dagen før. Husk at klæde dig på korrekt i forhold til temperaturerne, så du undgår at overophede på turen. 
  • At du har lagt gels/energi frem til turen og fundet ud af, hvor de skal opbevares under løbet.  
  • At du har lagt startnummer klar og evt. sat det fast på dit t-shirt. 
  • At du forinden tjekker hvor det er du skal møde til start, hvor du kan ligge eventuelt overtøj, hvor toiletterne er osv.  

Ovenstående er faktorer som kan være med til at gøre selve løbsdagen, så stressfri og god som overhovedet muligt for dig.   

Mad og væske 

Udover de helt lavpraktiske ting, så er det også vigtigt at skænke både dine depoter i form af mad og væske en tanke. Det er vigtigt at du dagene op til dit maraton ikke går ud og ændrer alt muligt i din kost. Spis det der plejer at fungere for dig og få gerne tanket godt op på dine kulhydratdepoter.

Det kan være i form af pizza, brød, pasta eller andet som fungerer for dig. 

I forhold til væske så sørg for at drik rigeligt (det anbefales at du drikker 1½ - 2 L i døgnet). Undgå dog den store fejl ved at tro du skal drikke 4L for det er jo bedre! Det er det IKKE, du ender bare med at tisse vigtige mineraler og salte ud af kroppen.

Du kan supplere vandet med Hydro tab - på den måde sikrer du samtidig, at dine beholdning af mineraler og salte er helt i top.   

Energiindtagelse undervejs trin for trin 

Jeg kan ikke understrege vigtigheden i at få nok energi og væske undervejs. Grunden hertil er dine glykogenlagre kun leverer energi til 60-90 minutters konditionstræning.

Det er selvfølgelig afhængigt af, om du har indtaget tilstrækkelig energi inden løbet og hvilken intensitet du løber løbet i. Fyldte glykogenlagre giver energi og gør, at du kan blive ved med at opretholde din præstationsevne.

Hvis dine glykogenlagre bliver helt tømte, så vil din præstationsevne også falde det tilsvarende. OG det vil vi gerne undgå. 

Derfor vil det for dig være fordelagtigt at indtage 30-60 gram kulhydrat pr. time og faktisk gerne helt op til 60-90 gram på maraton distancen.

Min egen energi/væske plan til maraton distancen ser således ud: 

  • Fire timer før start vil jeg spise en portion havregryn med mælk og sukker.  
  • Drikke jævnligt op til start, gerne vand suppleret med Carbo race eller Hydro Tabs for at sørge for min elektrolyt balance er helt i top. (stopper med at drikke 1 timer før start, så der ikke er unødvendigt væske i kroppen som ikke er optaget og bare ligger og flyder rundt)
  • En time inden løbsstart vil jeg spise en Energy snack eller en banan.  
  • Efter starten er gået så vil jeg allerede ved 5 km posten starte med at få væske. Eventuelt bare tag et par små slurke. 
  • 7-8 km - her vil jeg indtage min første gel. Husk at indtage gels 30 minutter, før du egentlig skal bruge energien. På den måde undgår du at tømme dine depoter. 
  • 10 km – her vil jeg gerne drikke vand. Bare 2% dehydrering vil påvirke din præstationsevne, så væsken er vigtig! 
  • 15-16 km - her vil jeg igen indtage en gel plus vand. 
  • 20 km – en tår vand igen.  
  • 23-23 km – her vil jeg igen indtage en gel plus vand.   
  • 25 km – en tår vand igen – evt. smid lidt udover dig selv for at nedkøle kroppen 
  • 30 km – en tår vand igen + gel 
  • 35 km - gel tid igen igen, suppler med vand.

*når jeg skriver eventuelt, så mærker jeg selv efter i kroppen om hvor hårdt det er for mig. Om jeg har brug for yderligere energi

Hvis du er type der har brug for ekstra meget vand, kan en softflask i hånden være vejen frem for dig! her kan du evt. blande lidt Carbo race i, så du samtidig får tilføjet kroppen nogle kulhydrater. 

Disponering under selve løbet 

Jeg vil altid råde dig til at starte roligt ud.

Aldrig læg for hårdt ud og få rigelig med kylhydrater og væske så du risikerer at ramme den berømte “mur” og må gå helt ned i tempo.

Disponer gerne dit løb således, at du har overskud til at lave løbet progressivt. Altså at du stille og roligt øger dit tempo over tid. Maraton distancen er krævende – det kan vi ikke komme udenom.

Og det kræver en del træning inden. Men i og med du netop har træningen bag dig, har du også rig mulighed for at øve, om du kan opretholde det samme pace hele vejen igennem, har det bedst med en negativ split/progressiv øgning. Samtidig med at det selvfølgelig også er i træningspassene, hvor du øger dit energiindtag.  

Efter dit maraton

Når du har været i gang i så lang tid, er det ikke sikkert du mærker sult bagefter. Det er helt normalt og naturligt da kroppen hormonelt undertrykker følelsen af sult. Dog er det stadig vigtig i forhold til din restitution at få tanket op på dine depoter. Hvis du har svært ved at spise så drik eventuelt Carbo race suppleret med en proteinsnack. Det er vigtigt, at du efter et hårdt pas får både nok kulhydrat, protein og væske i forhold til at kroppen har de bedste betingelser til at genopbygge sig selv. Det gør også din restitutionstid kortere at give kroppen den rigtige (og nok) ernæring.

Skriv en kommentar

Bemærk: Kommentarer skal godkendes før de bliver offentliggjort.