• Træner man ikke hver dag, vil 3-5g kulhydrat pr. kg. Kropvægt, være tilstrækkeligt (følg de generelle anbefalinger)
• Ved træning hver dag på omkring én time bør indtagelsen være 5-7g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.
• Ved en times hård træning, eller mere end en times varighed, bør det ligge helt oppe på 7-10g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.

Kulhydraters rolle i genopfyldning af glykogenlagre

Efter træning er det afgørende at genopfylde glykogenlagrene hurtigt for at fremme muskelreparation og vækst. Dette "anabolske vindue" er en periode efter træningen, hvor kroppen er mere modtagelig over for næringsstoffer, og kulhydratindtag kan maksimere genopfyldning af glykogen. Forskning viser, at indtagelse af kulhydrater inden for 30 minutter efter træning kan forbedre genopfyldningshastigheden.

Timing og kvalitet af kulhydratindtag

• Umiddelbart efter træning: Vælg hurtigtoptagelige kulhydrater for at fremskynde glykogenopfyldningen, f.eks. frugtjuice eller en kulhydratgel.
• To til tre timer efter træning: Integrer et måltid rigt på komplekse kulhydrater og protein for at støtte muskelreparation og yderligere glykogenopfyldning, f.eks. en stor portion pasta med magert kød og grøntsager.
• Daglig kostplanlægning: For at opretholde optimalt glykogenlagre gennem træningsdage, er det vigtigt med en velafbalanceret kost, der indeholder en god blanding af komplekse kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grøntsager sammen med protein og sunde fedtstoffer.

Kulhydratkilder og deres effekt på præstation

Det er vigtigt at vælge de rigtige kulhydratkilder. Komplekse kulhydrater som fuldkorn, quinoa, søde kartofler og havregryn giver en mere stabil energifrigivelse sammenlignet med enkle kulhydrater, som kan føre til hurtige blodsukkersvingninger. En kost rig på komplekse kulhydrater understøtter en bedre langvarig energiforsyning og kan forbedre udholdenhedspræstationer.

Hyppighed af kulhydratindtag

For atleter, der træner flere gange om dagen, kan hyppigt indtag af kulhydrater i mindre portioner hjælpe med at opretholde energiniveauer og fremme hurtigere genopfyldning af glykogenlagrene. Dette er især vigtigt i perioder med intens træning eller konkurrencer.

"Carboloading" før lange udholdenhedsevents

Strategien med at øge kulhydratindtaget i dagene op til en langvarig udholdenhedsevent kan maksimere glykogenlagrene. Dette skal dog gøres med omhu for at undgå gastrointestinalt ubehag og sikre, at der stadig er plads til tilstrækkeligt indtag af proteiner og fedtstoffer, som også spiller en vigtig rolle i kroppens funktion og præstation.

Konklusion

En velplanlagt ernæringsstrategi, der omfatter tilstrækkeligt med kulhydrater af høj kvalitet, taget på de rigtige tidspunkter, er afgørende for at optimere præstation og genopfyldning af glykogenlagrene for udholdenhedsatleter. Ved at integrere disse principper i trænings- og ernæringsplanlægningen kan atleter sikre, at de opretholder energiniveauer, maksimerer præstation og fremmer hurtig genopretning.