🎁 GRATIS GAVE med alle ordre over 300 kr. 🎁

Hvor meget kulhydrat skal man spise?

Hvor meget kulhydrat skal man spise?
Inden for specielt udholdenhedssport er glykogenlagrene i musklerne, en af de vigtigste faktorer for at præstere. Muskel-glykogenlagrene er sådan set komprimeret glukose, som er en sukker-art, der ligger inden i musklen. Kulhydrater er en overordnet betegnelse for alle sukker-arter og når vi spiser kulhydrater, vil de alle i sidste ende bliver omdannet til glukose. I musklerne bliver det så komprimeret så det, mere effektivt, kan ligge som muskelglykogen.
 
Når vi så træner og forbruger muskelglykogen, men ikke spiser nok kulhydrat efter træningen, kan det i sidste ende, ende med at vi har tømte depoter og derved ikke kunne præstere det, vi ellers kunne have formået.
Derfor er mængden af kulhydrater en af de 5 vigtige faktorer for at vi kan opretholde vores muskelglykogen og derved også vores præstation.
 
Der er to faktorer, der gør sig gældende når man skal se hvor meget muskelglykogen, der bliver nedbrudt er: Intensitet og varighed.
Ved én times træning vil muskelglykogendepoterne være ved at have nået en kritisk lav mængde. For at være udtømte skal træningen dog for de fleste være hård, for at lagrene er tømte allerede efter en times træning.
Er træningen derimod af mere moderat hårdhed, så vil der ofte gå omkring halvanden time, før de er kritisk lave.
 
 
Men hvor meget kulhydrat skal man så spise?
Til det har vi her en lille guide:
  • Træner man ikke hver dag, vil 3-5g kulhydrat pr. kg. Kropvægt, være tilstrækkeligt (følg de generelle anbefalinger)
  • Ved træning hver dag på omkring én time bør indtagelsen være 5-7g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.
  • Ved en times hård træning, eller mere end en times varighed, bør det ligge helt oppe på 7-10g kulhydrat pr. kg. Kropvægt.
Dvs. en mand på ca. 75 kg. Der træner en time hver dag, skal op og indtage mellem 375 og 525g kulhydrat. Til sammenligning så er der ca. 60 g kulhydrat i 100g pasta og han derfor skal indtage lige under ét kilo pasta (forudsat han ikke spiser andet, der indeholder kulhydrater i løbet af dagen)

Når der f.eks. ”carboloades” kan man godt gå over 10g, men det skal man ikke gøre i længere tid af gangen da der så ikke vil indtages tilstrækkelige mængder af protein og fedt der b.la. bidrager med nogle vigtige vitaminer.  

Kulhydraters rolle i genopfyldning af glykogenlagre

Efter træning er det afgørende at genopfylde glykogenlagrene hurtigt for at fremme muskelreparation og vækst. Dette "anabolske vindue" er en periode efter træningen, hvor kroppen er mere modtagelig over for næringsstoffer, og kulhydratindtag kan maksimere genopfyldning af glykogen. Forskning viser, at indtagelse af kulhydrater inden for 30 minutter efter træning kan forbedre genopfyldningshastigheden.

Timing og kvalitet af kulhydratindtag

  • Umiddelbart efter træning: Vælg hurtigtoptagelige kulhydrater for at fremskynde glykogenopfyldningen, f.eks. frugtjuice eller en kulhydratgel.
  • To til tre timer efter træning: Integrer et måltid rigt på komplekse kulhydrater og protein for at støtte muskelreparation og yderligere glykogenopfyldning, f.eks. en stor portion pasta med magert kød og grøntsager.
  • Daglig kostplanlægning: For at opretholde optimalt glykogenlagre gennem træningsdage, er det vigtigt med en velafbalanceret kost, der indeholder en god blanding af komplekse kulhydrater fra fuldkorn, frugt og grøntsager sammen med protein og sunde fedtstoffer.

Kulhydratkilder og deres effekt på præstation

Det er vigtigt at vælge de rigtige kulhydratkilder. Komplekse kulhydrater som fuldkorn, quinoa, søde kartofler og havregryn giver en mere stabil energifrigivelse sammenlignet med enkle kulhydrater, som kan føre til hurtige blodsukkersvingninger. En kost rig på komplekse kulhydrater understøtter en bedre langvarig energiforsyning og kan forbedre udholdenhedspræstationer.

Hyppighed af kulhydratindtag

For atleter, der træner flere gange om dagen, kan hyppigt indtag af kulhydrater i mindre portioner hjælpe med at opretholde energiniveauer og fremme hurtigere genopfyldning af glykogenlagrene. Dette er især vigtigt i perioder med intens træning eller konkurrencer.

"Carboloading" før lange udholdenhedsevents

Strategien med at øge kulhydratindtaget i dagene op til en langvarig udholdenhedsevent kan maksimere glykogenlagrene. Dette skal dog gøres med omhu for at undgå gastrointestinalt ubehag og sikre, at der stadig er plads til tilstrækkeligt indtag af proteiner og fedtstoffer, som også spiller en vigtig rolle i kroppens funktion og præstation.

Konklusion

En velplanlagt ernæringsstrategi, der omfatter tilstrækkeligt med kulhydrater af høj kvalitet, taget på de rigtige tidspunkter, er afgørende for at optimere præstation og genopfyldning af glykogenlagrene for udholdenhedsatleter. Ved at integrere disse principper i trænings- og ernæringsplanlægningen kan atleter sikre, at de opretholder energiniveauer, maksimerer præstation og fremmer hurtig genopretning.

Skriv en kommentar

Bemærk: Kommentarer skal godkendes før de bliver offentliggjort.