Det kan være vanskeligt at balancere en hverdag med arbejde, sport og familie. Om du er eliteatlet eller motionist, vil du som oftest rende ind i at skulle træne om eftermiddagen. Du har måske oplevet, at kroppen føles energiforladt og oppustet, eller at maven gør ondt. Det kan også være, at tiden er knap.
Derfor får du her tre gode råd og øvelser, der sikrer en god eftermiddagstræning.
- Husk at fylde dine depoter i løbet af dagen
- Minimer kostfiberindhold i din frokost
- Lav en plan og forbered dig inden din tur.
1. Husk at fylde dine depoter i løbet af dagen
Vi skal bruge energi, for at kroppen kan præstere. Energiomsætningen finder sted inde i alle cellerne i små ”kraftværker”, som kaldes for mitokondrierne. Det er her fedt, protein og kulhydrat bliver omdannet til den energi, som skal bruges til alt lige fra muskelsammentrækninger, åndedræt og tankevirksomhed til cellefornyelse og immunforsvar. For at denne omdannelse skal kunne finde sted, skal vi fylde mad på kroppen. Når vi spiser, nedbrydes maden til makronæringsstofferne: Kulhydrat, protein og fedt, som igen nedbrydes til mindre byggesten. Ud af de tre, vil kulhydrat være den letteste kilde til energi. Kulhydrater nedbrydes til monosakkarider (fx glukose), som vi kan bruge i kroppens processer til energidannelse. Glukose kender vi også fra energigels, som også kan bruges til en nem og hurtig tilførsel af energi.
Vi ved også, at kroppen har brug for væske, og at blot en lille dehydrering kan være årsag til nedsat præstationsevne.
Det er derfor vigtigt at give kroppen de bedste forudsætninger for optimal energidannelse, ved at fylde på med både mad og væske i løbet af dagen. Sørg for at starte dagen ud med en god, solid morgenmad. Du kan sagtens nå at fordøje dette måltid inden din løbetur, så vær ikke bange for at spise for meget. Resten af dagen kan du nøjes med at spise mindre og lettere måltider. Du bør fokusere på at få kulhydrater til alle dine måltider, fx brød, pasta eller ris. Sørg for at spise din frokost 2,5-3,5 time før din løbetur. Hvis din frokostpause ligger tidligt på dagen i forhold til, hvornår du skal løbe, kan du med fordel lægge et mellemmåltid ind imellem (fx en energibar eller frugt). Du kan også sagtens supplere med “flydende” kulhydrater - fx energivand, saftevand el. lign.
Sørg for at fylde på med væske i løbet af dagen. Hvis det er en varm sommerdag, kan det være en fordel at tilføje elektrolyt til væsken. Vi ved, at kroppen har brug for salt for at kunne binde væske. På en varm dag sveder du mere, og har derfor brug for lidt mere salt.
2. Undgå kostfibre og nedsæt risikoen for maveproblemer.
Kostfibre er særligt grove kulhydrater fra fødevarer såsom kornprodukter og grove grøntsager. De adskiller sig fra kostens andre kulhydrater ved, at de ikke nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer og dermed når tyktarmen relativt uforandrede. Kostfibre har mange gode egenskaber, herunder at stimulere bevægelse i tarmene, og sikre os en velfungerende fordøjelse. Det er dog ikke egenskaber, som er optimale imens du løber.
Det kan derfor være en fordel at udelukke fibre i kosten til din frokost. Undgå derfor groft brød, rå grøntsager med et højt fiberindhold såsom kål, broccoli, gulerødder og lignende. Det kan du gemme til din aftensmad eller en dag, hvor du ikke skal løbe.
3. Forbered dig og få en bedre løbeoplevelse.
Ved at forberede din løbetur dagen før eller fra morgenstunden, forbedrer du din mulighed for at gennemføre løbepasset godt.
Det kan være en fordel at:
- Lave en rute hjemmefra.
- Bestemme intensitet eller intervaller på forhånd.
- Bestemme dig for det tidspunkt, du vil starte din løbetur.
- Lægge dit løbetøj frem.
På den måde kan du undgå en masse overspringshandlinger, og være mere klar til din løbetur. Herfra er det bare at sætte god musik i ørerne, binde løbeskoene finde det gode humør, og så er du godt på vej.
GOD TRÆNING!