Hvad er kreatin, og hvorfor kan man overveje at tage det?
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud i sportsernæring. Men hvad er kreatin, hvordan indgår det i kroppens energisystemer, og hvornår kan det give mening at bruge det som en del af din træning, kost og restitution?
Her får du en praktisk gennemgang, så du kan træffe et valg, der passer til din træning og dine mål.
Hvad er kreatin helt konkret?
Kreatin er et naturligt stof, som kroppen selv danner i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Du får også kreatin gennem kosten, især fra:
- Rødt kød
- Fisk
Størstedelen af kroppens kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat. Kreatinfosfat indgår i energimetabolismen ved kortvarige, højintensive anstrengelser, hvor kroppen hurtigt omsætter ATP.
Vil du finde den kreatinløsning, der passer bedst til din hverdag og træning, kan du se hele vores udvalg af kreatin.
Hvordan arbejder kreatin i musklerne?
Ved højintensiv træning som tunge løft, korte spurter eller intervaller bruger kroppen hurtigt ATP. Kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat og indgår i kroppens system til hurtig gendannelse af ATP.
- En del af kreatin i musklerne er bundet som kreatinfosfat
- Kreatinfosfat kan afgive en fosfatgruppe til ADP og dermed bidrage til gendannelse af ATP
- Det kan bidrage til, at du kan arbejde ved høj intensitet i kort tid, især ved gentagne indsatser
Over tid kan det for nogle hænge sammen med:
- Mulighed for flere gentagelser ved samme belastning
- Mulighed for gradvist at øge belastningen i træningen
- Bedre evne til at gentage korte, hårde indsatser i for eksempel holdsport eller intervaltræning
Kreatin bruges typisk i forbindelse med korte, gentagne og højintensive anstrengelser.
Hvem kan have glæde af kreatin?
Kreatin bruges af mange forskellige typer sportsudøvere og motionister, afhængigt af træningsform og mål.
- Styrketrænende og atleter med mange korte, eksplosive indsatser, for eksempel sprintere, crossfitudøvere samt ketsjer- og holdsport som fodbold og padel
- Vegetarer og personer, der spiser lidt eller intet kød, hvor det naturlige kreatinindtag ofte er lavere
- Ældre, der styrketræner, hvor kreatin typisk bruges i kombination med træning. Hvis du har sygdom, får medicin eller er i tvivl, bør du tale med læge først
Kreatin bør ses som et supplement til en i forvejen struktureret indsats med træning, kost og restitution.
Hvad kan du realistisk forvente?
Ved daglig brug kan kreatin bidrage til øget fysisk præstation ved gentagne udbrud af kortvarig, højintensiv træning. Effekten opnås ved et dagligt indtag af 3 g kreatin.
- Kan bidrage til præstation ved gentagne, kortvarige og højintensive anstrengelser
- Kan for nogle hænge sammen med øget træningsvolumen over tid
- En mindre vægtstigning i starten kan forekomme, typisk relateret til øget væskebinding i musklerne
Der forskes også i andre områder, men resultater kan variere, og der kan ikke forventes ens effekt for alle.
Vil du samtidig give muskelopbygning og restitution gode betingelser, kan du kombinere kreatin med proteintilskud til muskelopbygning og målrettet recovery efter hårde træningspas.
Sådan tager du kreatin i praksis
En enkel og fast rutine er for mange den mest praktiske tilgang.
Hvor meget kreatin?
En ofte anvendt dosis er cirka 3–5 g kreatin dagligt. Ved et dagligt indtag på 3 g kan kreatin bidrage til øget fysisk præstation ved gentagne udbrud af kortvarig, højintensiv træning.
Hvornår skal du tage kreatin?
For mange handler det især om at få kreatin dagligt og over tid. Det kan tages med eller uden mad, alt efter hvad der passer dig.
- Tage kreatin på samme tidspunkt hver dag
- Bruge det både på træningsdage og hviledage
- Tage det sammen med et måltid, hvis det passer bedre for maven
Mange blander deres kreatin monohydrat i pulverform i vand eller en shake. Hvis du vil gøre det nemt på farten, er kreatin kapsler til dig på farten eller kreatin vingummi nem rutine praktiske alternativer.
Loadingfase og behov
Nogle vælger en såkaldt loadingfase, hvor man tager en højere dosis i en kort periode og derefter går ned på en lavere vedligeholdelsesdosis.
En loadingfase kan fylde depoterne hurtigere, men for mange er den ikke nødvendig.
- En daglig dosis på 3–5 g kan også øge depoterne over tid
- Højere doser på kort tid kan for nogle give mavegener
For mange er en fast, moderat dagsdosis en enkel løsning.
Sikkerhed, bivirkninger og forbehold
Ved anbefalede doser vurderes kreatin generelt som sikkert for raske voksne. Reaktioner kan dog variere, og du bør følge doseringsanvisningen på det konkrete produkt.
Mulige og typiske bivirkninger kan være:
- Let vægtstigning på grund af øget væskebinding i musklerne
- Milde mavegener hos nogle, for eksempel uro eller oppustethed
Hvis du oplever mavegener, kan du eventuelt:
- Dele dagsdosis op i to portioner
- Tage kreatin sammen med et måltid
- Vælge en anden form, for eksempel kapsler i stedet for pulver
Følgende grupper bør være ekstra opmærksomme og tale med læge, før de bruger kreatin:
- Personer med kendte nyre- eller leverproblemer
- Personer, der er i fast medicinsk behandling
- Gravide, ammende og børn
Som en del af din samlede sportsernæring kan kreatin kombineres med for eksempel magnesium og andre mineraler, afhængigt af din kost og træningsmængde. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.
Sådan vælger du et godt kreatinprodukt
Når du vælger kreatin, kan det være relevant at se på:
- Form: Kreatinmonohydrat er den mest anvendte og bedst undersøgte form
- Renhed og kvalitet: Vælg gerne produkter med tydelig deklaration og kvalitetskontrol
- Praktisk brug: Pulver, kapsler eller vingummi alt efter hvad du får brugt konsekvent
En ligetil løsning kan være at bruge kreatin monohydrat i pulverform derhjemme og supplere med kreatin kapsler til dig på farten eller kreatin vingummi nem rutine, når det passer bedre i hverdagen.
Hurtige svar på ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det, før jeg mærker effekt af kreatin?
Ved daglig brug kan depoterne typisk øges over uger. Oplevet effekt varierer fra person til person og afhænger også af træning og kost.
Stopper kreatin med at virke, når depoterne er fyldt?
Når musklernes kreatinlagre er øget, handler det typisk om at vedligeholde niveauet med en daglig dosis.
Kan jeg bruge kreatin, hvis jeg vil tabe mig?
Kreatin er ikke et vægttabsprodukt. Nogle bruger det i perioder med kalorieunderskud for at støtte træningspræstation ved høj intensitet, men vægten kan midlertidigt stige lidt på grund af væskebinding.
Skal man holde pauser fra kreatin?
Der findes ikke én regel, der passer til alle. Nogle bruger kreatin kontinuerligt, mens andre holder pauser. Følg produktets anvisning og tal med læge, hvis du er i tvivl.
Kreatin kan være et enkelt supplement til dig, der laver gentagne udbrud af kortvarig, højintensiv træning. Brug anbefalede doser, og se det som en del af en samlet plan med træning, varieret kost og restitution.
