Mavekneb, kvalme eller en akut toilettur midt i et løb kan ødelægge selv en ellers velplanlagt dag. Mange endurance-atleter oplever ubehag, når de begynder at bruge energigels, men det betyder ikke nødvendigvis, at gels ikke kan passe ind i din plan. Ofte handler det om mængde, timing, væske og om at vænne maven til indtaget – ligesom resten af kroppen.
I det her indlæg får du en konkret guide til, hvorfor maven kan reagere på energigels, og hvordan du kan justere din strategi, så du typisk kan bruge dem med færre gener.
Hvorfor kan energigel give uro i maven?
En energigel er i praksis en lille pakke med meget koncentrerede kulhydrater. Det kan bidrage til et hurtigt kulhydratindtag under aktivitet, men den høje koncentration kan også udfordre maven, hvis indtag og væske ikke er tilpasset.
Når du tager en gel, sker der typisk flere ting på én gang:
- Du får en relativt stor mængde sukkerarter på kort tid
- Ved hård træning prioriterer kroppen blod til musklerne, hvilket kan påvirke fordøjelsen
- Hvis du samtidig får for lidt væske, eller intensiteten er høj, kan risikoen for ubehag øges
Typiske symptomer, når maven er presset, kan være:
- Mavekramper eller stik i maven
- Oppustethed og rumlen
- Kvalme eller sure opstød
- Løs mave
Mange oplever særligt udfordringer, hvis de tager flere gels tæt efter hinanden, eller hvis de afprøver en helt ny energiplan direkte på løbsdagen.
Typiske årsager til mavekneb og hvordan du spotter din
Der er sjældent én enkelt forklaring på, at maven reagerer. Ofte er det en kombination af flere faktorer, der tilsammen kan give udfordringer.
- For meget kulhydrat pr. time
- For kort tid mellem energigels
- For lidt væske til koncentrerede gels
- Koffein, som din mave kan reagere på
- En mave, der ikke er vant til energi under træning
- Tunge måltider for tæt på start
Mange kan typisk håndtere omkring 30 til 60 gram kulhydrat i timen, og nogle kan ligge højere med målrettet tilvænning og en gennemtænkt strategi. Ligger du meget højt, for eksempel tre til fire gels i timen kombineret med kulhydratholdig sportsdrik, kan det øge risikoen for, at maven føles overbelastet.
Tager du to gels med få minutters mellemrum, kan belastningen stige markant. Her kan det ofte være mere skånsomt at fordele indtaget, for eksempel cirka én gel hver 20. til 30. minut på længere pas.
Koncentrerede produkter kan også øge behovet for væske. Hvis du ikke drikker nok, kan nogle opleve rumlen eller løs mave. Med klassiske gels, som for eksempel en PurePower Energy Gel 40 g, oplever mange, at det kan hjælpe at tage lidt vand ved næste depot.
Koffein kan hos nogle påvirke mave-tarm-systemet. Hvis du får maveuro i forbindelse med koffeinholdige produkter, kan du afprøve en periode uden eller skrue ned for mængden. Brug for eksempel kun en enkelt energigel med koffein på udvalgte tidspunkter og ikke ved hvert indtag.
Derudover kan det være relevant at vænne maven til energi under træning. Hvis du normalt ikke bruger energi under træning, men på racedag går direkte op på 60 til 70 gram kulhydrat i timen, kan risikoen for mavegener stige, uanset hvilket produkt du vælger. Og ligger der samtidig et stort, fedt- eller fiberrigt måltid kort før løb eller cykling, kan fordøjelsen i forvejen være påvirket. Kombineret med gels og høj intensitet kan det give maveuro hos nogle.
Akut håndtering når maven driller under konkurrencen
Står du midt i et løb eller en konkurrence, og maven begynder at drille, kan du bruge en enkel plan for at forsøge at begrænse ubehaget mest muligt.
- Sænk tempoet i fem til ti minutter, så kroppen kan prioritere fordøjelsen lidt mere
- Hold en kort pause med energigels, så kroppen får tid til at håndtere det, du allerede har indtaget
- Tag små, jævne slurke vand i stedet for at drikke meget på én gang
- Spring koffein over her og nu, hvis du havde planlagt en koffeinholdig gel
- Lyt til kroppen og stop, hvis du får stærke eller tiltagende smerter, svimmelhed eller generel utilpashed
Efter løbet kan det være nyttigt at notere, hvilke produkter du tog, hvornår symptomerne kom, og hvordan tempo, varme og rute var. Det kan give et godt udgangspunkt for at justere planen frem mod næste start.
Sådan bygger du en mavevenlig gel strategi
Hvis du vil bruge energigels som en del af din sportsernæring med færre mavegener, kræver det en strategi, der er både realistisk og gennemtænkt.
- Start på en lav kulhydratmængde i timen og øg gradvist
- Fordel energigels jævnt ud over træningspasset
- Tag helst gels, når du har mulighed for at drikke lidt vand
- Test både smage, konsistenser og koffeinindhold i træning
- Planlæg tydeligt, hvornår du vil bruge koffeinholdige produkter
- Gentag din energiplan på flere nøglepas, så maven kan vænne sig til strategien
Et konkret udgangspunkt kan være cirka 30 gram kulhydrat i timen svarende til omkring en til halvanden gel pr. time på et af ugens længere træningspas. Går det godt flere gange, kan du bygge op med cirka 10 til 15 gram kulhydrat i timen og følge, hvordan kroppen reagerer.
I stedet for to gels på én gang kan du for eksempel tage én gel efter 30 til 40 minutter og én igen efter 60 til 70 minutter, og gentage mønstret på længere ture. Samtidig kan du med fordel tage gelen ved et depot, så du kan skylle efter med 1 til 2 deciliter vand.
Vil du finde ud af, hvilke typer der passer bedst til dig, kan en sample mix af energigels være en nem måde at teste forskellige varianter, konsistenser og smagsprofiler, længe før det gælder.
Overvej også at skelne tydeligt mellem koffein og ikke koffein. Brug eventuelt en enkelt energigel med koffein på et strategisk tidspunkt, for eksempel 30 til 60 minutter før en afgørende del af løbet, og hold resten koffeinfri. Så kan du lettere vurdere, hvordan koffein påvirker dig.
Hydrering og elektrolytter som støtte til maven
Mange mavegener handler ikke kun om, hvor meget energi du får, men også om væske og saltbalance. Når du sveder, mister du elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Hvis du bliver dehydreret, kan det øge risikoen for ubehag og nedsat præstation under træning og konkurrence.
En enkel opsætning til længere træningspas og konkurrencer kan være:
- En flaske med rent vand
- En flaske med elektrolytter
Hos PurePower kan du for eksempel bruge Hydro Tabs, som opløses i vand og giver elektrolytter og smag uden ekstra kulhydrat. Det kan gøre det nemmere at:
- Understøtte en mere stabil væske- og saltbalance
- Undgå at al din energi ligger i en meget koncentreret sportsdrik
- Kombinere vand og gels mere fleksibelt
Du kan se hele udvalget af elektrolytter til træning og vælge de varianter, der passer til dine længste og hårdeste pas. Test dem i din normale træning, så kroppen kender både smag og strategi, inden du står på startstregen.
Når energigels ikke er nok i sig selv
Hvis du trods justeringer stadig oplever, at rene gels ikke fungerer optimalt for din mave, kan det for nogle være en fordel at variere mellem flere typer sportsernæring i planen, så indtaget fordeles på forskellige former for kulhydrater og konsistenser.
Du kan for eksempel:
- Nøjes med én gel i timen og hente resten af kulhydraterne fra kulhydratdrik
- Bruge færre gels og i stedet kombinere med chews som alternativ til gel
- Tilføje små bidder af energisnacks eller barer ved lavere intensitet
Chews kræver lidt tygning, men mange oplever, at den faste konsistens og det mere gradvise indtag kan føles mere behageligt. En pakke som Energy Gels og Chews Mix 3 gør det let at teste forskellige kombinationer og finde en løsning, der passer til dig.
Vil du dykke mere ned i, hvornår det kan give mening at vælge energibarer, gels eller chews, kan du læse mere i blogindlægget om energisnacks vs. energigels.
Når symptomerne bliver ved
Mavegener i forbindelse med energigels er almindelige blandt endurance-atleter, især når du begynder at arbejde med højere kulhydratmængder. I mange tilfælde kan du reducere ubehaget ved at justere energiplan, væskeindtag og tilvænning i træning.
Hvis du alligevel oplever vedvarende eller kraftige symptomer, som ikke bedres, selvom du justerer på mængder, væske og produktvalg, er det vigtigt at tage kroppens signaler alvorligt. I de situationer kan det være en god idé at få en individuel vurdering hos læge eller klinisk diætist, før du fortsætter med at øge intensitet og energimængder.
