Optimal restitution efter cykling: Turen slutter ikke, når du stiller – PurePower

For cykelrytteren begynder restitutionen allerede på cyklen og fortsætter, efter computeren er stoppet.

Fueling under turen påvirker, hvor stort et energi- og væskeunderskud der skal indhentes bagefter.
En kort kaffetur og fem timer i modvind kræver ikke den samme recoveryplan.
PurePower anbefaler 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag som et praktisk udgangspunkt til aktive ryttere.
Recovery Routine Pack fungerer bedst som en værktøjskasse, hvor produkterne bruges forskelligt efter behov.

Cyklen er sat på plads. Aktiviteten er uploadet. Og hvis det har været en god tur, er der måske også blevet plads til en kaffe.

Men kroppen er ikke færdig, bare fordi cykelcomputeren er stoppet.

Efter en lang klubtur, et hårdt intervalpas eller flere timer på gravelcyklen skal væske, energi og protein tilbage i systemet. Hvor meget du har brug for, afhænger blandt andet af turens længde, intensiteten, vejret, hvad du fik spist undervejs, og hvornår du skal cykle igen.

Derfor findes der heller ikke én recoveryrutine, som passer til alle cykelture.

Den bedste restitution er ikke den med flest produkter. Det er den, der passer til den tur, du lige har kørt – og den næste, du gerne vil være klar til.

Restitutionen begynder allerede på cyklen

Cykling adskiller sig fra mange andre motionsformer ved, at man ofte kan spise og drikke undervejs. På en lang landevejstur kan du have drikkedunke, gels, energiprodukter og rigtig mad med. Det betyder, at din indsats på cyklen har stor betydning for det underskud, du står med bagefter.

Hvis du kører fire timer på næsten tom tank, bliver opgaven efter turen tilsvarende større. En recoverydrik kan være en god begyndelse, men den kan ikke alene indhente flere timers manglende energi og væske.

Den nyere cykelspecifikke litteratur lægger netop vægt på, at energi og kulhydrat skal tilpasses disciplinen, træningen og den konkrete belastning. En kort tur på hjemmetræneren og en lang dag på landevejen stiller ikke samme krav.[1]

Det første spørgsmål efter turen bør derfor være:

Hvor stort et underskud har jeg sandsynligvis skabt – og hvor hurtigt skal jeg præstere igen?

Ikke alle cykelture kræver samme indsats bagefter

Det kan være fristende at gøre recovery til en fast opskrift: én shake, ét shot og så videre med dagen. Men behovet efter 45 rolige minutter er et andet end efter et motionsløb, en hård omgang VO2-intervaller eller fem timer i modvind.

Dagens tur	Hvad er typisk vigtigst bagefter?	En praktisk løsning
Kort, rolig tur	Væske efter tørst og et normalt måltid	Vand og almindelig mad er ofte nok
Sweet spot, tærskel eller VO2-intervaller	Protein, kulhydrat og væske afhængigt af passets længde	Et recoveryprodukt kan være praktisk, hvis der er længe til næste måltid
Lang klubtur, gravel eller MTB	Væske, salt, kulhydrat, protein og samlet energi	Begynd tidligt, og følg op med et ordentligt måltid
Cykelløb, træningslejr eller flere hårde dage i træk	Hurtig og planlagt genopfyldning	Mængderne skal tilpasses rytteren, belastningen og tiden til næste etape eller pas

Det er især tiden til næste hårde indsats, der ændrer regnestykket. Skal du først cykle igen om to dage, har du god tid til at dække behovet gennem normale måltider. Skal du sidde på cyklen igen næste morgen, bliver de første timer efter turen vigtigere.[3]

Væske: Fartvinden kan snyde

På cyklen mærker du ikke altid sveden på samme måde som under en løbetur. Fartvinden køler, og sveden kan nå at fordampe, før du tænker over den. Det betyder ikke nødvendigvis, at væsketabet er lille.

På hjemmetræneren er problemet ofte det modsatte. Uden ordentlig udluftning kan selv en forholdsvis kort session ende med en mindre sø på gulvet.

Hvor meget du mister, afhænger blandt andet af din størrelse, effekt, temperatur, tøj og individuelle svedrate. Derfor giver én fast anbefaling i antal drikkedunke sjældent mening.[4]

Hvis du vil have et bedre billede af dit væsketab, kan du veje dig før og efter en typisk tur under nogenlunde ens forhold. Et fald på ét kilo svarer groft til cirka én liter netto væsketab. Har du drukket undervejs, skal den mængde lægges til, hvis du vil anslå dit samlede svedtab.

Har du god tid til næste træning, vil vand og normale måltider ofte være tilstrækkeligt. Ved et større væsketab og kort restitutionstid anbefales omkring 1,5 liter væske pr. kilo tabt kropsvægt for hurtig og mere fuldstændig genhydrering, gerne fordelt over tid og sammen med salt fra drik eller mad.[4]

Du behøver altså ikke hælde det hele ned i indkørslen, før cyklen er vasket. Start med at drikke, og fortsæt over de næste timer.

Kulhydrat: Det vigtigste efter de lange og hårde ture

Musklerne lagrer kulhydrat som glykogen, og det er en vigtig energikilde, når intensiteten stiger. Lange ture, mange højdemeter og hårde intervaller kan derfor efterlade et mærkbart hul i energilagrene.

Hvis du skal være klar til en ny krævende træning inden for det næste døgn, anbefaler faglige retningslinjer omkring 1,0–1,2 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt pr. time i de første fire timer efter meget krævende træning.[3]

For en rytter på 70 kilo svarer det til 70–84 gram kulhydrat i timen. Det er ikke nødvendigt efter enhver cykeltur, men tallet viser, hvor stort behovet kan være efter en lang eller hård dag, når næste indsats ligger tæt.

PurePower Recovery Mango & Appelsin bidrager med 22 gram kulhydrat og 12 gram protein i alt pr. portion og blandes med 500 ml vand eller mælk.[5] Efter et hårdt pas kan den derfor være en nem start på restitutionen. Efter fire timer på landevejen eller en udmattende konkurrencedag vil der normalt også være brug for et måltid og muligvis flere kulhydratkilder.

Det er ikke en svaghed ved produktet. Det er bare forskellen på et supplement og et helt måltid.

Protein: Også relevant, selv om du ikke har været i fitnesscenteret

Cykling forbindes ofte mest med watt, puls og kulhydrat. Men musklerne har stadig arbejdet, og protein indgår i kroppens løbende vedligeholdelse og tilpasning efter træning.

Har du flere ugentlige træninger – eller måske to pas på samme dag – bliver det vigtigere at ramme et passende samlet proteinindtag over hele dagen. Det handler ikke kun om det, du får lige efter turen.

Som et praktisk udgangspunkt anbefaler PurePower 1,6 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag til aktive cykelryttere. Det ligger inden for den almindelige anbefaling på 1,4–2,0 g/kg/dag til trænende voksne.[10] Den nyere cykelspecifikke litteratur angiver 1,6–2,1 g/kg/dag som passende for de fleste seriøse ryttere, med den høje ende i særligt krævende træningsperioder eller under vægtreduktion.[1]

Kropsvægt	Protein pr. dag ved 1,6 g/kg
60 kg	96 g
70 kg	112 g
80 kg	128 g
90 kg	144 g

For motionsrytteren, der træner regelmæssigt, er 1,6 g/kg et stærkt og realistisk udgangspunkt. For rytteren med meget høj træningsmængde, flere hårde dage i træk eller et energiunderskud ligger det i den lave ende, og behovet kan være højere.1

Det betyder ikke, at hvert ekstra pas automatisk kræver en ekstra shake. Sørg først for at fordele protein over dagens måltider. Et indtag på 20–40 gram protein af høj kvalitet ad gangen bruges ofte som en praktisk portionsramme.3

I Recovery Routine Pack er der to forskellige måder at få protein på.

Recovery-pulveret passer til de dage, hvor du både vil have kulhydrat, protein og en halv liter væske. BLG Whey Shot passer bedre, hvis du primært mangler protein, ikke har appetit på en stor drik eller bare gerne vil have noget kompakt. Ét shot giver 20 gram valleprotein i 100 ml, 81 kcal og 0 gram fedt.[6]

For en rytter på 70 kilo svarer 1,6 g/kg til 112 gram protein om dagen. Et BLG-shot bidrager med cirka 18 procent af det dagsmål. Det er en nem del af regnestykket – ikke hele regnestykket.

Efter en lang tur kan BLG-shottet heller ikke stå alene som komplet restitution, fordi det ikke leverer den nødvendige mængde kulhydrat eller væske. Men hvis de dele bliver dækket af mad og drikke, er det en enkel måde at få protein på.

Findes der et magisk recoveryvindue?

Det er fornuftigt at komme i gang relativt tidligt efter et hårdt pas, især hvis du har lav appetit eller skal træne igen samme dag eller næste morgen. Men der er ikke en port, som lukker præcis 30 minutter efter, at du har trykket stop på cykelcomputeren.

Ved kort restitutionstid er et tidligt og planlagt indtag af især kulhydrat relevant. Har du derimod spist godt før og under turen, har fri næste dag og får et normalt måltid om lidt, er situationen mindre akut.[3]

En brugbar regel er derfor:

Jo længere og hårdere tur – og jo kortere tid til næste pas – desto vigtigere bliver de første timer.

Kreatin er ikke kun til folk med en vægtstang

Kreatin forbindes med styrketræning, men cykling indeholder også korte og intensive kraftanstrengelser. Det gælder blandt andet spurter, angreb, stejle bakker, VO2-intervaller, bane og styrketræning ved siden af cyklen.

Kreatin virker ikke som koffein eller et akut boost før dagens tur. Formålet er at øge og derefter vedligeholde musklernes kreatinlagre. Tager du 3–5 gram dagligt uden en loadingfase, tager det typisk omkring fire uger at nærme sig et mætningsniveau.[12]

Derfor giver det mening at tage kreatin hver dag – også på hviledage og rolige cykeldage. PurePower Kreatin Neutral anbefaler 3 gram om dagen. Tidspunktet er mindre vigtigt end regelmæssigheden, så det kan med fordel kobles til et fast måltid eller den daglige recoveryrutine.7

Kreatin fylder ikke glykogenlagrene op og erstatter hverken væske eller protein efter en lang tur. Det giver mest mening for ryttere, hvis træning indeholder spurter, angreb, bakkeintervaller, bane eller styrke.

Den cykelspecifikke UCI-gennemgang placerer kreatin blandt de få performancekosttilskud med et solidt evidensgrundlag, men understreger også, at anvendelsen skal passe til disciplinen og den enkelte rytters behov.[2]

Kreatin kan desuden øge kropsvægten gennem mere væske i kroppen. Hvis hvert gram på stigningerne fylder meget i din plan, bør du afprøve det i træningen og vurdere den samlede effekt frem for at begynde lige før sæsonens vigtigste løb.2

Collagen Shot: En daglig rutine, ikke akut førstehjælp

Collagen Shot er ikke tænkt som kulhydrat, protein til muskelrestitution eller genhydrering efter en tur. Det er et dagligt kollagentilskud i et format, der er nemt at gøre til en fast vane.

Ét shot indeholder blandt andet 15 gram oksekollagenpeptider, 30 mg hyaluronsyre, 5 µg vitamin D og 1,4 mg riboflavin.[8]

Det betyder ikke, at et shot kan reparere en skade eller få et ømt knæ til at forsvinde. Har du vedvarende smerter på cyklen, bør du få set på blandt andet træningsbelastning, position og den konkrete gene frem for blot at skrue op for kosttilskuddene.

Recovery Routine Pack som cykelrytterens værktøjskasse

Pakken giver mest mening, når delene får hver sin opgave. Den indeholder en pose Recovery, en pose kreatin, fem BLG-shots, fem Collagen Shots og en shaker.[9]

Del af pakken	Mængde	Rollen i en cykelrutine
Recovery Mango & Appelsin	1 × 400 g	Efter hårde eller lange ture, når du vil kombinere kulhydrat, protein og 500 ml væske
BLG Whey Shot	5 shots	Når du ønsker 20 g kompakt valleprotein og ikke har appetit på en større drik
Kreatin Neutral	1 × 300 g	3 g dagligt ved træning med gentagne højintensive indsatser
Collagen Shot	5 shots	Dagligt kollagentilskud efter den anbefalede dosis
Shaker	1 stk.	Gør det nemmere at blande Recovery-pulveret, når du kommer af cyklen

Du behøver altså ikke tage alt, hver gang du har cyklet. På en rolig dag er almindelig mad og drikke ofte nok, mens kreatin og kollagen kan ligge i deres egne daglige rutiner. På en hård dag kan Recovery-pulveret være en praktisk begyndelse. Og hvis appetitten er væk efter et løb eller et brutalt intervalpas, kan BLG-shottet være lettere at få ned end endnu en stor drik.

Fire konkrete cykeldage – fire forskellige løsninger

Den korte, rolige tur

Har du kørt en times roligt grundtempo og skal spise et normalt måltid kort efter, behøver du sjældent en særlig recoveryplan. Drik efter tørst, spis dit måltid, og fortsæt eventuelle daglige rutiner, når det passer.

Sweet spot eller hårde intervaller

Efter et koncentreret pas på hjemmetræneren eller landevejen kan en kombination af kulhydrat, protein og væske være praktisk. Recovery-pulveret samler alle tre dele. Er kulhydrat allerede dækket af et måltid, men appetitten på protein er lav, kan BLG-shottet være et mere kompakt valg.

Den lange klubtur

Efter tre, fire eller fem timer afhænger restitutionen i høj grad af, hvor godt du har spist og drukket undervejs. Start med væske, kulhydrat og protein, men regn ikke en enkelt portion som hele løsningen. Følg op med et måltid, og fortsæt med at drikke over de næste timer.

Løb, træningslejr eller flere hårde dage i træk

Her betaler planlægning sig. Begynd genopfyldningen tidligt, og skaler mængderne til rytterens størrelse og belastning. Et bundle kan gøre det nemt at have en fast start klar, men det samlede behov vil typisk være større end det, der er i én portion.

Det vigtigste kan ikke hældes i en shaker

Produkter kan gøre restitutionen lettere, især når du er træt, på farten eller ikke har lyst til et stort måltid med det samme. Men de kan ikke kompensere for for lidt energi på cyklen, for lidt mad resten af dagen eller for lidt søvn.

Det er måske ikke den mest spændende konklusion, men det er den nyttige: Brug produkterne dér, hvor de løser et konkret problem. Ikke fordi cykelcomputeren har registreret en aktivitet.

Kort fortalt

Optimal restitution efter cykling begynder med at se på den tur, du faktisk har kørt.

Efter en kort, rolig tur kan vand og et normalt måltid være nok. Efter intervaller, en langtur eller et cykelløb bliver kulhydrat, protein og væske vigtigere. Skal du præstere igen hurtigt, bør du begynde tidligere og tænke mere systematisk.

Det er her, Recovery Routine Pack giver mening: ikke som fem ting, du skal tage efter hver tur, men som en samlet værktøjskasse til forskellige cykeldage.