Energi til Hyrox – konkret strategi

En god Hyrox-energiplan hjælper dig med at styre kulhydrat, væske og koffein før, under og efter løbet.

• Øg kulhydratindtaget moderat 2 til 3 dage før løbet, især ved 60 til 90+ minutters arbejdstid.
• Spis et letfordøjeligt, kulhydratrigt hovedmåltid cirka 2,5 til 3 timer før start.
• Brug gels, sportsdrik eller tilsvarende undervejs, hvis din forventede varighed gør det relevant.
• Planlæg væske, elektrolytter og restitution, så du undgår unødige mavegener og understøtter normal restitution.

Hyrox kan føles som en lang løbetur kombineret med en krævende funktionel workout, og det kan påvirke dit energiniveau. Hvis du vil mindske risikoen for at løbe tør for energi under f.eks. lunges eller sled push, kan det være en fordel at have en plan for kulhydrat, væske og koffein fra dagene op til start og frem til timerne efter målgang.

Her får du en konkret, Hyrox-specifik energiplan, som du kan tilpasse til din egen krop, dit tempo og din erfaring. Brug den som ramme, afprøv den i din træning, og justér detaljerne, så du møder op med en plan, der fungerer for dig.

Sådan påvirker Hyrox din energi

Et Hyrox-løb består af 8 x 1 km løb kombineret med 8 stationer med tung og eksplosiv belastning. Pulsen er ofte høj i lang tid, og der er kun korte pauser, hvor du kan nå at indtage energi.

Det betyder for din energiplanlægning, at:

• Du kan bruge kulhydrat hurtigt, især hvis du går efter en hurtig tid
• Du typisk kun har korte vinduer i Roxzone til at spise og drikke

Hvor en klassisk 10 km ofte kan klares på et solidt morgenmåltid, kan mange Hyrox-atleter med 60 til 90+ minutters arbejdstid have gavn af en mere struktureret plan for:

Byg kulhydratdepoterne i dagene op til

Du behøver ikke en klassisk “all you can eat” pasta-aften, men et moderat løft i kulhydratindtaget 2 til 3 dage før løbet kan bidrage til at understøtte kroppens glykogendepoter, især hvis du forventer at være i gang i 60 til 90+ minutter.

En praktisk ramme, der ofte bruges i udholdenhedssport, er:

• Cirka 7 til 10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt per dag i 2 til 3 dage op til løbet

For en atlet på 70 kg svarer det til cirka 490 til 700 g kulhydrat om dagen.

Fokusér på kendte, letfordøjelige kilder som:

• Ris, pasta og kartofler
• Brød, boller og wraps
• Havregryn og grød
• Moden frugt og eventuelt juice

Har du en sart mave, kan du overveje at skrue lidt ned for:

• Meget grove fuldkorn
• Store mængder rå grøntsager
• Meget fed eller stærkt krydret mad

En del af kulhydratet kan også komme fra sportsdrik. Her kan et energipulver til sportsdrik være en praktisk måde at øge kulhydratindtaget på. Se for eksempel PurePowers udvalg af energipulver til sportsdrik.

Samtidig giver det ofte god mening at:

• Sænke træningsmængden en smule, så du møder op med friske ben
• Drikke jævnt i løbet af dagen uden at overdrive
• Undgå større ændringer i koffein eller alkohol i dagene op til

Race day morgen med let mave og fuld tank

På selve dagen handler det om at møde op med fyldte depoter uden at føle dig tung eller oppustet. Her kan en enkel struktur hjælpe dig med at planlægge indtaget.

Konkrete eksempler kan være:

• Havregrød med banan og en smule yoghurt eller proteinpulver
• Hvidt brød eller toast med syltetøj og lidt magert pålæg
• Ris med lidt æg eller kylling og en banan ved siden af

Hvis du bliver sulten tættere på start, kan du supplere med en lille snack cirka 60 til 90 minutter før:

• En halv banan
• En lille ris eller frugtbar
• Et lille glas let sportsdrik

I den sidste time før start kan det for nogle være relevant at tage en energi gel som en praktisk kilde til kulhydrat, især hvis du forventer 60 til 90+ minutters arbejdstid. Vælg en gel, du har afprøvet i træning, og skyl efter med lidt vand.

Her kan det være oplagt at bruge en variant fra PurePowers energy gels til HYROX, der er udviklet til at være lette at åbne og indtage, selv når pulsen er høj.

Koffein som ekstra værktøj til fokus

Koffein kan for nogle endurance-atleter bidrage til øget vågenhed og fokus. Reaktionen er individuel, så du bør altid afprøve din koffeinstrategi i træning, før du bruger den på race day.

I udholdenhedssport arbejder man ofte med følgende ramme:

• Cirka 3 til 6 mg koffein pr. kg kropsvægt
• Indtaget cirka 45 til 60 minutter før start

For en atlet på 70 kg vil 210 til 300 mg for mange være en passende mængde, svarende til cirka 2 til 3 kopper stærk kaffe. Mange vælger den lave ende for at mindske risikoen for uro, hjertebanken eller mavegener.

Typiske kilder til koffein kan være:

• Kaffe eller espresso
• Koffeinkapsler
• Koffeinholdig pre workout
• Koffein gels tæt på start eller tidligt i løbet

Hvis du vil bruge kosttilskud med koffein, så vær opmærksom på, hvor meget koffein du samlet set får fra alle kilder. Du kan blandt andet finde forskellige løsninger blandt PurePowers koffeinprodukter. Start lavt og afprøv det i dine hårde træningspas, ikke kun på rolige dage.

Energi under Hyrox med fokus på varighed

Behovet for kulhydrat undervejs afhænger af, hvor længe du forventer at være i gang. Jo længere arbejdstid, jo mere relevant kan det være at have en plan for energi under løbet.

Som tommelfingerregel kan du sigte efter cirka 30 til 60 g kulhydrat i timen, når varigheden kommer over 60 minutter.

Konkrete tidspunkter i et Hyrox-løb kunne være:

• En gel cirka 5 til 10 minutter før start
• En gel omkring midten af løbet, for eksempel efter tredje eller fjerde station
• Eventuelt en ekstra gel senere, omkring station seks eller syv, hvis du forventer at ramme 90+ minutter

Indtag dine gels i de øjeblikke, hvor du har en smule mere kontrol på vejrtrækningen, for eksempel:

• Når du bevæger dig ind eller ud af Roxzone
• Lige efter en tung station, hvor du alligevel kortvarigt sænker tempoet

Gels er her ofte et enkelt valg, fordi:

• De kræver minimal tygning
• De er lette at indtage ved høj puls
• Du kan se kulhydratmængden per gel

Supplér med små slurke vand, når du har mulighed for det. Hvis du sveder meget, eller hallen er varm, kan en mild sportsdrik eller elektrolytter være relevant, særligt før og efter selve løbet.

Væske og elektrolytter til varme haller

Hyrox afvikles ofte i varme, tætpakkede haller. Du arbejder hårdt, sveder meget og kan undervurdere dit væsketab. En enkel hydreringsstrategi kan bidrage til at støtte dit væskeindtag, uden at du drikker unødigt meget lige før start.

I dagene op til kan du tænke sådan her:

• Drik jævnt fordelt over dagen
• Sigt efter, at urinen er en smule lysere end normalt uden at du skal på toilettet hele tiden

På race day kan du bruge denne ramme:

• Drik cirka 300 til 600 ml de sidste 1 til 2 timer før start, fordelt over tiden
• Undgå at drikke en hel liter vand lige inden start, da det kan give tung mave og ekstra ture på toilettet

Elektrolytter kan være relevante, hvis du:

• Sveder meget
• Konkurrerer i en varm hal
• Primært drikker vand uden salt

Her er elektrolyttabletter, du opløser i vand, en nem løsning. Se for eksempel PurePowers elektrolyttabletter Hydro Tabs, som er udviklet til at bidrage til væskeindtag i forbindelse med træning før, under og efter hårde pas.

Under selve løbet er det ofte tilstrækkeligt at tage små, regelmæssige slurke ved vandstationerne, især hvis du har lagt en hydreringsstrategi på forhånd.

Restitution efter Hyrox

Når du rammer målstregen, har du typisk brugt en del energi, især hvis du har presset dig selv. En enkel plan for mad og drikke efterfølgende kan bidrage til at understøtte normal restitution efter træning.

Inden for de første 30 til 60 minutter efter målgang kan du sigte efter:

• Cirka 20 til 30 g protein
• Cirka 40 til 60 g kulhydrat

Det kan for eksempel være:

• En recoverydrik eller proteinshake og en banan
• Kakao eller chokolademælk
• En smoothie med yoghurt eller skyr og frugt