Energiplan til marathon – time for time guide – PurePower

Når du står på startstregen til et marathon, er træningen i benene. Det, der kan være med til at gøre en forskel på, om du får en jævn oplevelse eller oplever et markant energifald undervejs, er din energiplan – især hvordan du planlægger indtag af kulhydrat og væske time for time gennem løbet.

I denne guide får du en konkret, tidsbaseret skabelon, så du kan lægge din egen energistrategi, afprøve den i træningen og møde op på løbsdagen med en plan, som du allerede har erfaring med.

Hvad er en time for time energiplan?

En time for time energiplan betyder, at du planlægger dit energiindtag efter tid, for eksempel hver 30. minut, i stedet for kun at styre efter kilometer og depoter. Det kan give struktur gennem hele løbet og gøre det lettere at holde et mere stabilt indtag.

Med en tidsbaseret plan får du blandt andet:

En mere jævn fordeling af kulhydratindtag gennem hele distancen
Mindre sandsynlighed for lange perioder uden planlagt energiindtag
En plan, der er nem at tilpasse din forventede sluttid

På de store løb kan du stadig bruge depoterne som pejlemærker. Udfordringen kan opstå, hvis du kun tænker “jeg tager noget ved 10 km, 20 km og 30 km”. Så kan du ende med at gå længe uden planlagt indtag, eller depoterne kan ligge mindre hensigtsmæssigt i forhold til din mave og dit tempo. Med en time for time tilgang bruger du depoterne som en hjælp, men du indtager energi, når din plan siger det.

Vil du dykke endnu mere ned i strategien før, under og efter maraton, kan du hente inspiration her: maraton-energi og væskestrategi.

Sæt dine mål for kulhydrat, væske og salt

Inden du lægger din energiplan, kan det være en fordel at have tre klare mål: hvor meget kulhydrat du sigter efter pr. time, hvor meget du vil drikke, og om du vil supplere med elektrolytter eller salt ud fra dine behov og forholdene på dagen.

Kulhydrat pr time

Som udgangspunkt kan mange løbere sigte efter et kulhydratindtag inden for disse rammer:

Omkring 30–60 gram kulhydrat pr. time for de fleste
Op til cirka 90 gram pr. time ved høj intensitet, hvis du har trænet det, og din mave kan følge med

En typisk energigel indeholder omkring 20–23 gram kulhydrat. Det kan for eksempel omsættes sådan her:

En gel og lidt sportsdrik kan samlet set give cirka 30–40 gram kulhydrat pr. time
To gels og vand kan give et højt kulhydratindtag på kort tid, hvilket ofte kræver tilvænning i træning

Hvis du vil se, hvordan antal gels kan hænge sammen med tempo og sluttid, kan du læse mere i guiden om gels til marathon: hvor mange gels skal man tage på marathon?.

Væske pr time

Væskeindtaget er vigtigt i en samlet plan for udholdenhed. En praktisk tommelfingerregel kan være:

Omkring 0,5–0,8 liter væske i timen fordelt på små indtag
Kroppen kan som regel maksimalt optage omkring 1 liter væske pr. time

På større løb kan det for eksempel se sådan ud:

Drik cirka 150–200 ml ved hvert depot
Stop ved de fleste depoter frem for kun hver tredje eller fjerde

Vil du kombinere kulhydrat og elektrolytter i samme drik, kan et energipulver indgå som en del af din energiplan. Du kan for eksempel bruge Carbo Race elektrolyt med citrussmag som udgangspunkt for dit planlagte kulhydratindtag pr. time.

Elektrolytter og salt

Når du sveder meget, især i varmt eller fugtigt vejr, mister du både væske og elektrolytter. Det kan påvirke, hvordan du har det undervejs, og nogle oplever træthed eller krampefornemmelser i den forbindelse.

Det kan være relevant at overveje ekstra elektrolytter, hvis:

Du sveder meget under træning og løb
Du løber i varme eller fugtige forhold
Du tidligere har oplevet kramper på lange ture

Mange vælger at supplere med en salt- eller elektrolytkapsel cirka hver time, eller hver anden gang de tager en gel, afhængigt af produkt og behov. Hvis du vil se flere muligheder for at støtte væskebalancen under lange løb, kan du læse mere her: elektrolytter til varme løb og høj svedrate.

Byg din plan fra teori til praksis

Det er ofte nemmere at få overblik, hvis du ser din plan som et sæt byggeklodser. De kan typisk bestå af:

Sportsdrik, for eksempel Carbo Race, som en kilde til kulhydrat og elektrolytter
Energy gels som en praktisk måde at planlægge kulhydratindtag på
Energy chews, hvis du foretrækker små bidder fremfor en hel gel på én gang

Et eksempel på en enkel struktur, der kan give cirka 45 gram kulhydrat pr. time, kan være:

Cirka 250 ml Carbo Race med omkring 20–25 gram kulhydrat
En gel med cirka 20–23 gram kulhydrat, for eksempel hver anden gang du rammer et 30-minutters interval

Vil du gøre det så enkelt som muligt, kan du lade størstedelen af energien komme fra gels og kombinere dem med vand ved depoterne. Du kan se udvalget af gels her: energy gels til din time for time plan.

Hvis du hellere vil have små bidder, kan du skifte nogle af gelsene ud med vingummi. Her kan du se alternativerne: energy chews som alternativ til gels.

Eksempel på energiplan for fire timers marathon

Nedenstående er en skabelon, du kan bruge som udgangspunkt. Du skal altid tilpasse den til din krop, dit tempo og dine erfaringer fra træning. Eksemplet tager udgangspunkt i:

Forventet sluttid omkring fire timer
Mål om cirka 40–50 gram kulhydrat pr. time
Væskeindtag på cirka 0,5–0,7 liter pr. time
Eventuelle ekstra elektrolytter, hvis det er varmt

Forberedelse før start

Det, du gør før start, kan have betydning for, hvordan du oplever de første timer.

Tre til fire timer før start: Spis et let, kulhydratrigt måltid, for eksempel ris eller pasta med lidt protein og lavt indhold af fedt og fibre
30–60 minutter før start: Tag en lille snack, for eksempel en energibar, en bolle med honning eller en banan, og eventuelt en gel, hvis du ved, at du trives med det tæt på start

Energiskabelon under løbet

Under selve løbet kan det være en hjælp at tænke i blokke på 30 minutter. Her er et eksempel på, hvordan det kan se ud.

0:00–0:30: Start roligt, find rytmen og tag små slurke vand, især hvis det er varmt
0:30–1:00: Efter cirka 30–45 minutter, tag din første gel og drik cirka 150–200 ml vand ved det næste depot
1:00–1:30: Drik ved hvert depot og eventuelt en smule sportsdrik et af stederne
1:30–2:00: Omkring 90 minutter, tag din anden gel og suppler med vand ved depotet
2:00–3:00: Gentag mønstret og tag en gel cirka hver 30–45 minut, for eksempel omkring 2:15 og 3:00, og drik ved hvert depot
3:00–4:00: I den sidste del af løbet fortsætter du med en gel cirka hver 30–40 minut, så længe din mave har det godt, og tager små, hyppige slurke væske uden at drikke for meget på én gang

En løber, der kommer i mål omkring fire timer, vil typisk ende med:

Cirka fem til syv gels i alt, afhængigt af hvor meget sportsdrik der også bruges
To til tre indtag med elektrolytter, hvis det er varmt
Omkring to til to og en halv liter væske fordelt over hele løbet

Husk, at det kun er en skabelon. Du kan justere både intervallerne mellem gels og fordelingen mellem gels, chews og drik, så det passer til din mave og din erfaring.

Tilpas planen til din sluttid

Grundprincippet i energiplanen er det samme, uanset hvor hurtigt du løber. Du følger planen i længere eller kortere tid og justerer mængderne ud fra varighed, intensitet og hvad du har trænet.

Hvis du løber under tre timer, har du kortere varighed og ofte højere intensitet. Her kan et højere kulhydratindtag, for eksempel omkring 60–70 gram i timen, være relevant, hvis du har trænet det og trives med det. Den samlede mængde gels bliver typisk lavere, men intervallerne kan være lidt kortere
Hvis du løber omkring fire og en halv til fem timer, er varigheden længere og intensiteten ofte en smule lavere. Her kan 30–50 gram kulhydrat pr. time være passende, især hvis din mave er følsom. Fokus kan være på et jævnt indtag af væske og eventuelt elektrolytter i varme forhold

Hvis du vil nørde endnu mere i sammenhængen mellem sluttid, tempo og antal gels, kan du læse mere i denne guide: hvor mange gels skal man tage på marathon?.

Træn din mave og din energiplan

En energiplan fungerer typisk bedst, når du har afprøvet den i træning. Brug de lange ture til at teste og tilpasse din strategi, så du ved, hvad der passer til dig på løbsdagen.

Især disse træningspas er ofte velegnede til at teste din plan:

Lange, rolige ture på omkring 25–30 kilometer
Pas med maratonpace, for eksempel tre gange fem kilometer i planlagt løbstempo

Under disse pas kan du blandt andet teste:

Hvor tidligt du kan tage den første gel uden at få mavegener
Om du trives bedst med gels og vand, gels og Carbo Race som base eller flere chews og færre gels

Hvis du oplever ubehag, kan du justere planen trin for trin:

Sænk kulhydratindtaget en smule pr. time, for eksempel fra 50 til 40 gram
Fordel energien i flere små indtag, for eksempel chews og mindre mængder drik
Prøv en anden smag eller konsistens, hvis det er der, udfordringen ligger

Efter målstregen og din restitution

Når du krydser målstregen, kan det være relevant at fokusere på at genopfylde energi- og væskebalance. En enkel plan kan hjælpe dig med at strukturere indtaget i timerne efter løbet.

Inden for 30 minutter: Få noget kulhydrat, du nemt kan spise eller drikke, for eksempel en energibar, en banan eller en sportsdrik, og supplér med væske med elektrolytter eller en let sportsdrik
En til to timer efter: Spis et større måltid med både kulhydrat og protein, og fortsæt med at drikke vand og eventuelt elektrolytter i små slurke resten af dagen

Hvis du gerne vil gøre det nemt at planlægge både før, under og efter løbet, kan du finde inspiration i PurePowers samlede sortiment til energi under udholdenhed. Se udvalget her: energi til din træning og dine løb.

Gør energiplanen til en del af din forberedelse

En time for time energiplan handler ikke om at gøre tingene mere komplekse, men om at skabe ro og forudsigelighed på dagen. Når du har sat dine mål for kulhydrat, væske og elektrolytter, kan du bygge en enkel tidsplan og afprøve den på mindst to til tre lange træningsture.

På den måde står du på startstregen med en strategi, din krop allerede kender, og som kan bidrage til, at du lettere holder et planlagt tempo og får en mere jævn oplevelse hele vejen til målstregen.