Hvor mange gels skal man tage på marathon?

Det korte overblik over antal gels til marathon

Hvor mange gels du kan have gavn af på et marathon, afhænger af din løbstid, hvor mange kulhydrater der er i hver gel, og hvad din mave trives med. Der findes ikke ét fast tal, men der er nogle udbredte tommelfingerregler, du kan bruge som udgangspunkt og justere efter egne erfaringer.

Inden for udholdenhedssport arbejder man ofte med, at kroppen under længerevarende belastning typisk kan optage cirka 60–90 g kulhydrat i timen, forudsat at indtaget er trænet og tolereret.

En almindelig energigel indeholder ofte omkring 20–30 g kulhydrat. I praksis kan det betyde:

• 60 g kulhydrat i timen svarer typisk til cirka 2 gels i timen
• 90 g kulhydrat i timen svarer typisk til cirka 3 gels i timen

Over et helt marathon ender mange omtrent her, afhængigt af tempo og øvrige kilder til kulhydrat:

• Marathon på cirka 3 timer: cirka 6–9 gels i alt
• Marathon på cirka 4 timer: cirka 5–8 gels i alt (mange ligger omkring 6–7)
• Marathon på cirka 4,5–5 timer: cirka 5–7 gels i alt, ofte kombineret med kulhydrat fra sportsdrik

Det er gennemsnitstal. Din passende mængde afhænger blandt andet af:

• Din mavetolerance
• Hvor hårdt du løber
• Om du også får kulhydrat fra for eksempel sportsdrik eller Energy chews som alternativ til gels

Hvorfor energi kan være relevant på marathon

Når du løber marathon, bruger kroppen blandt andet kulhydratlagre (glykogen) i muskler og lever samt fedt som energikilde. Kulhydratlagrene er begrænsede, og ved højere intensitet bruges kulhydrat hurtigere.

Når tilgængeligt kulhydrat bliver lavt, kan det for mange opleves som et tydeligt energifald undervejs. Det kan typisk mærkes som:

• Tunge ben
• At tempoet bliver sværere at holde
• At fokus og overskud falder

Ved at indtage kulhydrater løbende, for eksempel via energy gels til marathon, kan du typisk bidrage til at:

• Understøtte et mere stabilt energiniveau gennem løbet
• Gøre det lettere at holde en jævn indsats
• Følge en plan, der passer til din mave og dit tempo

For mange fungerer det bedst at planlægge indtaget på forhånd og afprøve det i træning.

Hvor meget kulhydrat i timen – og hvad betyder det i gels

Som udgangspunkt kan disse intervaller bruges af mange marathonløbere:

• Start omkring 30–60 g kulhydrat i timen, hvis du er ny til gels
• Byg gradvist op mod 60–90 g kulhydrat i timen, hvis maven tolererer det, og du ønsker at optimere dit indtag

Eksempel: Hvis dine gels indeholder 25 g kulhydrat pr. stk.:

• 60 g i timen svarer til cirka 2,5 gel i timen (i praksis ofte 2–3 gels i timen)
• 90 g i timen svarer til cirka 3,5 gel i timen (i praksis ofte 3–4 gels i timen), ofte kombineret med kulhydrat fra sportsdrik

Hvis du hellere vil tænke i kilometer end i minutter, kan denne rytme passe for mange:

• En gel cirka hver 5–7 kilometer kan for nogle svare til 2–3 gels i timen (afhængigt af tempo)
• Den første gel typisk efter 30–45 minutter eller omkring 5–10 kilometer

Får du kulhydrat fra sportsdrik undervejs, tæller det med i dit samlede kulhydratindtag pr. time. En sportsdrik omkring 6 g kulhydrat pr. 100 ml kan for nogle være et relevant supplement til gels.

Sådan kan du træne mavetolerance til gels

At kunne indtage kulhydrat regelmæssigt under løb kræver ofte tilvænning. Mange oplever mavegener på løbsdagen, hvis planen ikke er testet i træning, eller hvis indtaget øges for hurtigt.

Typiske årsager kan være:

• For høj dosis for hurtigt
• For lidt væske sammen med gels
• En energi- og væskeplan, der ikke er afprøvet på lange ture

En enkel måde at opbygge tolerance på kan være:

• Start lavt, for eksempel med 1 gel i timen (20–30 g kulhydrat) på lange træningsture
• Skru gradvist op mod 2 gels i timen og senere 2–3 gels i timen, hvis du tolererer det
• Drik vand til, især ved mere koncentrerede gels
• Afprøv kombinationer, hvis du trives bedre med en blanding af gels, chews og kulhydratdrik

Her kan for eksempel elektrolytter til væskebalance på ruten blandet i vand typisk bruges som en del af væskeplanen, så du får væske og salte uden nødvendigvis at øge kulhydratindtaget på samme tid.

Praktisk gelplan til dit marathon

Nedenfor finder du to enkle modeller, du kan tage udgangspunkt i og tilpasse til din egen fart, erfaring og mave.

Tidsbaseret plan for de fleste løbere

• I de første 0–30 minutter tager du typisk ingen gel, men finder rytmen og kan drikke lidt vand
• Efter cirka 30–35 minutter kan du tage den første gel
• Herefter kan du sigte efter 1 gel hver 25–30 minutter

Eksempel ved et marathon på cirka 4 timer, hvor du sigter efter omkring 60–75 g kulhydrat i timen:

• 00:30: gel nr. 1
• 01:00: gel nr. 2
• 01:30: gel nr. 3
• 02:00: gel nr. 4
• 02:30: gel nr. 5
• 03:00: gel nr. 6
• 03:30: evt. gel nr. 7, afhængigt af intensitet og mavetolerance

Forsøg at få væske ved depoterne, gerne til mindst hver anden gel, hvis det fungerer for dig.

Kilometerbaseret plan hvis du tænker i skilte

• Tag den første gel omkring 5–8 kilometer
• Tag derefter en gel hver 5–7 kilometer

Eksempel ved en 4 timers løber med cirka 5:40 minutter pr. kilometer:

• Omkring 7 kilometer: gel nr. 1
• Ved 14 kilometer: gel nr. 2
• Ved 21 kilometer: gel nr. 3
• Ved 28 kilometer: gel nr. 4
• Ved 35 kilometer: gel nr. 5 og eventuelt en ekstra tæt på mål, hvis du tåler det

Bruger du koffeingels, gemmer mange dem typisk til den sidste tredjedel af løbet som en del af deres plan. Vær opmærksom på individuel tolerance over for koffein.

Vil du gå mere i dybden med din energi- og væskeplan, kan du hente ekstra input i vores energiguide til marathon.

Kombiner gels med chews og drik

Det er ikke alle, der ønsker at få alt kulhydrat fra gels. En kombination kan for nogle gøre det lettere at variere indtaget undervejs.

• Gels er en koncentreret kilde til kulhydrat og kan være praktiske ved depoter eller planlagte tidspunkter på ruten
• Chews kan være nemme at dosere i mindre bidder og opleves af mange mere som en snack
• Kulhydrat- og elektrolytdrik bidrager med både væske og kulhydrat, hvilket for nogle er særligt relevant i varme forhold

Eksempel på en kombination pr. time:

• En gel med cirka 25 g kulhydrat
• En portion chews med cirka 20–25 g kulhydrat
• Omkring 250 ml kulhydratdrik med cirka 15–20 g kulhydrat

På den måde kan du typisk nå cirka 60–70 g kulhydrat i timen fordelt på flere kilder. Se for eksempel vores Energy chews som alternativ til gels, hvis du vil afprøve kombinationen i din træning.

Væske og elektrolytter som del af din plan

Energiindtag og væskeindtag hænger ofte sammen under langvarig træning og konkurrence. Væskemangel kan for nogle give en fornemmelse af lavere overskud og øget anstrengelse.

Derfor kan det være relevant at lade din energi- og væskeplan understøtte hinanden:

• Drik små mængder jævnt fordelt ved depoterne frem for store mængder på én gang
• Til længere løb og varme forhold kan elektrolytter til væskebalance på ruten typisk indgå som en del af strategien
• Overvej en softflaske med din egen blanding, hvis du vil styre koncentrationen nøje

Vil du gøre det nemt for dig selv op mod løbsdagen, kan en samlet løsning som Marathon Mix Pack til race day være en praktisk måde at have gels, chews og elektrolytter klar til både træning og selve løbet.

Kort opsummering af din gelstrategi

• De fleste marathonløbere ligger ofte omkring 5–9 gels i alt, afhængigt af løbstid og om du får kulhydrat fra andre kilder
• Et almindeligt sigtepunkt er 60–90 g kulhydrat i timen, hvilket ofte svarer til cirka 2–3 gels i timen afhængigt af produkt og øvrigt indtag
• Den første gel tages for mange efter 30–45 minutter, derefter jævnt fordelt hen over løbet
• Test din strategi på lange træningsture, så du kan vurdere, hvad der fungerer for din mave
• Kombinér gerne gels med chews, sportsdrik og elektrolytter for at tilpasse din energi- og væskeplan til forholdene