Når du sidder på cyklen i mere end en time, kan kulhydrater være en vigtig energikilde. Spørgsmålet er derfor ikke, om du skal have kulhydrater, men hvor mange gram i timen du typisk kan have gavn af, uden at maven reagerer.
Her får du en praktisk guide til, hvor mange gram kulhydrat i timen du kan sigte efter på cykelturen, hvordan du kan beregne et personligt udgangspunkt, og hvordan du kan omsætte tallene til en konkret energiplan med energidrik, gels, chews og eventuelt fast føde.
Typiske intervaller for kulhydrater i timen
For mange endurance-atleter kan det give mening at arbejde inden for et interval på cirka 30 til 90 g kulhydrat i timen, når du er i sadlen i mere end omkring én time.
- Let til moderat intensitet i cirka en til to timer med et typisk mål omkring 30 til 60 g kulhydrat i timen
- Moderat til høj intensitet i cirka to til fire timer eller mere med et typisk mål omkring 60 til 90 g kulhydrat i timen
- Meget høj intensitet eller meget lange events, hvor nogle veltrænede kan ligge i den øverste ende af intervallet eller lidt over, hvis det er optrappet gradvist og tolereres godt
Det handler ikke om at indtage flest mulige gram kulhydrat. Fokus er at finde et niveau, hvor du typisk kan holde energitilførslen jævn, reducere risikoen for mavegener og følge en plan, der også er praktisk, når pulsen er høj, og tempoet stiger.
Er du ny i energiplanlægning, kan et fornuftigt udgangspunkt være omkring 30 g kulhydrat i timen, som du gradvist kan bygge op fra over flere træningspas.
Hvorfor typen af kulhydrat gør en forskel
Kroppen kan ikke optage ubegrænsede mængder kulhydrat via tarmen pr. time, og her kan typen af kulhydrat spille en rolle.
- Med en enkelt kulhydratkilde som for eksempel glukose eller maltodextrin ligger mange i praksis omkring 60 g i timen som et typisk niveau
- Med en blanding af kulhydrater som for eksempel maltodextrin eller glukose sammen med fruktose kan flere i nogle tilfælde komme op omkring 90 g i timen, fordi kulhydraterne kan optages via forskellige transportsystemer i tarmen
Det er en af grundene til, at mange sportsdrikke er sammensat med flere kulhydratkilder. En energidrik som Carbo Race Elektrolyt 50 g til drikkedunken kombinerer kulhydrater og elektrolytter og giver cirka 47 g kulhydrat pr. portion, udviklet til udholdenhedssport.
Det kan især give mening at sigte mod den høje ende af intervallet på 60 til 90 g kulhydrat i timen, når du
- Kører lange træningspas på to til fem timer eller mere
- Deltager i konkurrence med høj intensitet
- Ved, at din mave er vant til et højere indtag, fordi du har trænet det gradvist og systematisk
Ellers vil et niveau omkring 30 til 60 g i timen ofte være et mere realistisk og komfortabelt sted at starte.
Sådan beregner du dit personlige kulhydratbehov
Hvis du vil tættere på et personligt tal, kan du tage udgangspunkt i både dit samlede energiforbrug pr. time og i, hvor stor en andel du ønsker dækket af kulhydrater under selve turen.
- Estimer dit energiforbrug pr. time, for eksempel via wattmåler, cykelcomputer eller generelle tabeller, hvor mange ligger omkring 400 til 800 kcal i timen afhængigt af størrelse, terræn og intensitet
- Vælg en andel, du vil dække med kulhydrater, for eksempel mellem 45 og 60 procent
- Del kulhydratkalorierne med fire for at få gram kulhydrat pr. time
En simpel formel kan se sådan ud:
(Kalorieforbrug × 0,45 til 0,60) ÷ 4 = gram kulhydrat pr. time
Eksempel: Hvis du forbrænder cirka 700 kcal pr. time og vil dække 50 procent med kulhydrat, får du
- 700 × 0,50 = 350 kcal fra kulhydrat pr. time
- 350 ÷ 4 = cirka 88 g kulhydrat pr. time
Det ligger på linje med de beregninger, du kan se i PurePowers egen energivejledning til cykling, hvor teorien kobles til konkrete eksempler på cykelture.
Se modellen som et vejledende pejlemærke og inspiration, ikke som et facit. Din mave, dagsform og erfaring med sportsernæring kan have stor betydning for, hvad der fungerer for dig.
Fra tal til praksis på cykelturen
Når du kender dit mål i gram kulhydrat pr. time, handler det ofte om at fordele kulhydraterne jævnt, i stedet for at indtage meget på én gang. En typisk struktur kan se sådan ud.
- Små slurke energidrik løbende, for eksempel hvert femte til tiende minut
- Gels eller chews som ekstra energi hver 30. til 45. minut
- Lidt fast føde som for eksempel banan, energibar eller Energy Snack på de længere ture
Nogle praktiske pejlemærker, du kan bruge, når du planlægger din energi, er.
- Gels hvor mange ligger på cirka 20 til 30 g kulhydrat og en Energy Gel Cola typisk kan indgå hver 30. til 45. minut, alt efter hvor meget kulhydrat du får fra drik og chews
- Chews hvor en pose Energy Chews til jævn energi på cyklen ofte svarer til cirka én gel i energimængde, men opdelt i små stykker, så du for eksempel kan tage en til to chews hvert tiende til femtende minut
- Energidrik hvor en 500 ml flaske kulhydratdrik typisk rummer omkring 30 til 40 g kulhydrat, afhængigt af produkt og blandingsforhold, og hvor en fuld portion Carbo Race Elektrolyt kan bruges som base og justeres med mere vand, hvis du ønsker en lavere koncentration
Ved at kombinere drik, gels og chews kan du justere dit indtag efter, hvordan kroppen reagerer.
- Hvis du føler fald i energiniveauet, kan du overveje at supplere med en ekstra gel eller nogle ekstra chews, hvis det tolereres
- Hvis det føles som for meget, kan du skrue ned for gels og lade energidrikken udgøre en større del af indtaget
Eksempelplaner for 30, 60 og 90 g kulhydrat i timen
Nedenfor finder du tre simple energiplaner, du kan teste på træning og tilpasse til din egen hverdag på cyklen.
Plan for 30 g kulhydrat i timen
Den lave ende kan passe til dig, der er ny i sportsernæring eller kører rolige langture i lav til moderat intensitet.
- Cirka 500 ml kulhydratdrik med omkring 30 g kulhydrat fordelt jævnt over en time
- Eventuelt en mindre gel på cirka 20 g og lidt frugt, for eksempel en halv banan med omkring 10 g kulhydrat i løbet af timen
Her får du et enkelt og typisk vel-tolereret energitilskud, som kan fungere som udgangspunkt for mange.
Plan for 60 g kulhydrat i timen
Omkring 60 g kulhydrat i timen er et typisk niveau for mange cykelryttere og triatleter på længere træningspas.
- En flaske med cirka 500 ml kulhydratdrik og cirka 30 til 35 g kulhydrat
- En gel med cirka 20 til 25 g kulhydrat, fordelt over timen
I praksis kan du for eksempel.
- Drikke små slurke hvert femte til tiende minut
- Tage en halv gel hver 30. minut eller en hel gel fordelt over en time
Som alternativ kan du kombinere en flaske energidrik med en lille håndfuld chews fordelt jævnt over timen.
Plan for 90 g kulhydrat i timen
Omkring 90 g kulhydrat i timen kan være relevant til lange og hårde pas, for eksempel ved konkurrence eller krævende træning, og forudsætter typisk, at du gradvist har vænnet maven til mængden.
- En flaske med cirka 500 til 650 ml kulhydratdrik med omkring 45 g kulhydrat, for eksempel en fuld portion Carbo Race Elektrolyt
- En gel med cirka 25 til 30 g kulhydrat
- Supplerende to til fire chews oveni med cirka 10 til 15 g kulhydrat i alt
Ved denne mængde er det særligt vigtigt at fordele indtaget i mindre doser gennem timen, teste planen i træning over en periode og sikre, at drikken ikke bliver for koncentreret ved at tilpasse vandmængden.
Hvornår elektrolytter giver ekstra mening
Kulhydrater bidrager med energi, mens elektrolytter kan bidrage til at støtte væske- og saltbalancen, som påvirkes, når du sveder. De kan være særligt relevante i specifikke situationer.
- Når du kører i varmt vejr
- Når du sveder meget og kan se saltstriber på tøjet eller mærke salt på huden
- Når du ofte oplever kramper eller føler dig uoplagt, selv om dit kulhydratindtag virker passende
Der er to klassiske måder at arbejde med elektrolytter på, som du kan tilpasse din energiplan.
- Kulhydrat og elektrolytter i samme drik, for eksempel som kulhydrat-elektrolytdrik, hvor du får både energi og salte i én løsning
- Kulhydrat fra gels og chews og elektrolytter i vand, for eksempel med elektrolytter til varme og lange cykelture i din vandflaske
Hvis du vil holde kulhydratindtaget i din væske lidt lavere, kan du lade elektrolyttabletter stå for saltene i vandet og tage størstedelen af energien via gels og chews. Det kan gøre det lettere at justere kulhydrat og væske hver for sig.
Sådan træner du maven til mere kulhydrat
For mange endurance-atleter er mavekomfort vigtig, når kulhydratindtaget øges. Mavegener kan ofte hænge sammen med nogle gennemgående årsager.
- Meget store enkeltdoser som for eksempel to gels på én gang
- For koncentreret drik, fordi der er blandet for meget pulver i for lidt vand
- Nye produkter, som ikke er testet på træning, men først bruges på løbsdagen
- Et for hurtigt spring op i antal gram kulhydrat pr. time uden gradvis optrapning
En mere kontrolleret tilgang er at vænne maven gradvist, ligesom du træner andre dele af præstationen.
- Start omkring 30 g kulhydrat i timen på dine længere ture
- Øg med cirka fem til ti g pr. time over flere uger, for eksempel fra 30 til 40, 50 og derefter 60 g i timen
- Vurder både oplevet energi og mavekomfort efter hver tur, og juster derefter din plan
Inden de lange træningspas eller konkurrencer kan det være en god idé at gennemgå en kort tjekliste.
- Har du testet de produkter, du vil bruge, på træning først
- Ved du, hvor mange gram kulhydrat der er i din flaske, din gel og dine chews
- Har du vand nok med til både at skylle gels ned og justere koncentrationen i drikkedunken
- Har du en enkel plan, du kan huske, også når du bliver træt, for eksempel slurk hvert tiende minut og en halv gel hver 30. minut
På den måde træner du ikke kun watt og kilometer, men også din evne til at følge en plan for energitilførsel, der kan fungere for dig, uden at maven begrænser indsatsen.
Find din egen balance i kulhydratindtaget
Kulhydratindtag i timen på cyklen handler i sidste ende om at finde din personlige balance mellem energi, komfort og praktik. Brug intervallerne 30, 60 og 90 g pr. time som udgangspunkt, juster efter intensitet og varighed, og test planen grundigt på træning, før du tager den med til startlinjen.
