Mange, der træner hårdt, kender den samme oplevelse: Du har presset dig selv, pulsen har været høj, og du ved, du har brugt masser af energi, men bagefter er sulten væk. Måske føles maven helt lukket. Hvis det bliver et fast mønster, kan det påvirke dit energiindtag og dermed din oplevelse af restitution og præstation.
I det følgende får du en enkel forklaring på, hvad der kan ske i kroppen, når appetitten falder under og efter hård træning, samt konkrete strategier til at få energi og protein nok, også når sultfornemmelsen udebliver.
Hvad der sker i kroppen under hård træning
Når du beder kroppen om meget, prioriterer den at holde dig kørende frem for at sende tydelige sultsignaler. Et hårdt træningspas sætter gang i flere processer, som midlertidigt kan dæmpe appetitten.
- Blodomfordeling: Blodet flyttes væk fra mave-tarm-systemet og ud til muskler og hud, så du kan arbejde hårdt og komme af med varmen. Det kan give en tung eller urolig mave og en fornemmelse af, at appetitten dæmpes.
- Stressrespons: Det sympatiske nervesystem aktiveres, og kroppen går i alarmberedskab. Det kan typisk dæmpe sultsignaler midlertidigt, fordi kroppen prioriterer ilt og energi til musklerne.
- Laktat og LacPhe: Ved høj intensitet producerer du meget laktat. Noget af det kan kobles til aminosyren fenylalanin og danne molekylet LacPhe, som i dyreforsøg er forbundet med lavere lyst til at spise. Det undersøges fortsat, i hvilket omfang lignende mekanismer spiller en rolle hos mennesker.
Samlet set arbejder kroppen på højtryk for at regulere temperatur, kredsløb og belastning. Sultsignaleringen kan komme i baggrunden, selv om du har brugt en del af dine energidepoter.
Hvor længe appetitten typisk er dæmpet
Efter et hårdt pas kan appetitten være nedsat fra få minutter til et par timer. Det afhænger blandt andet af intensitet og varighed, din væske- og saltbalance og hvordan din mave-tarm-funktion reagerer på belastning.
- Jo højere intensitet, jo mere dæmpet appetit oplever mange
- Jo længere varighed, jo større samlet belastning på energidepoter og nervesystem
- Jo dårligere hydrering og saltbalance, jo mere mat og uoplagt kan du føle dig
I den periode kan du have brugt betydelige mængder glykogen, svedt væske og salte og belaste muskler og nervesystem, uden at føle dig nævneværdigt sulten. Derfor kan det være relevant at planlægge noget af din ernæring, hvis du træner meget og hårdt, frem for kun at styre efter sultfornemmelsen.
Tegn på at du mangler energi selv uden sult
Lav energitilgængelighed efter træning kan ofte opleves mere som træthed og “fladhed” end som klassisk sult.
- Du bliver hurtigt drænet og føler dig tung eller uoplagt resten af dagen
- Du fryser nemmere og har svært ved at samle dig
- Du kæmper for at ramme samme kvalitet på næste træningspas
- Dit humør svinger, og du bliver lettere irritabel
- Du er oftere småsyg eller har sværere ved at komme dig efter infektioner
Oplever du disse mønstre flere gange om ugen, kan det være et tegn på, at du generelt får for lidt energi i forhold til din træningsmængde, også selv om sultfornemmelsen ikke er markant.
Flydende energi når store måltider er uoverskuelige
Når appetitten er lav, kan store, tunge måltider virke uoverskuelige. Flydende energi er for mange lettere at få ned før, under og efter hård træning og kan være en praktisk del af din plan for energi- og væskeindtag.
Energi før og under træning
I stedet for ét stort måltid tæt på træning kan du fordele energien og gøre det lettere for maven.
- Spis et mindre, kulhydratrigt måltid en til to timer før, for eksempel brød, frugt eller havre
- Brug flydende kulhydrat i dunken, hvis du ved, at fast mad kan drille maven
Her kan en sportsdrik med kulhydrat og elektrolytter være en praktisk løsning. En drik som Carbo Race Elektrolyt til hårde træningspas er udviklet til situationer, hvor du ønsker kulhydrat som energikilde samt elektrolytter, der bidrager til vedligeholdelse af normal væskebalance, i et format der kan være nemt at indtage under træning.
Energi lige efter træning
Efter træning kan det være en fordel at komme i gang med indtag, også selv om du ikke føler dig sulten. Her kan du tænke “lidt men hurtigt” i stedet for et stort måltid.
- Start med små mængder væske med kulhydrat for at understøtte genopfyldning af glykogendepoter
- Brug en mild sportsdrik eller en recovery drik som første trin
- Lad det første flydende indtag gøre det lettere at spise et almindeligt måltid senere
En sportsdrik eller en recovery shake kan derfor være et praktisk første skridt, når appetitten er lav, og du ønsker at få energi og næring efter træning.
Små bidder med stor effekt
Hvis tanken om et større måltid er urealistisk under eller lige efter et hårdt pas, kan du bruge sportsernæring i små, planlagte mængder, der er nemme at få ned.
- Gels giver kulhydrat i et kompakt format, som er let at indtage hurtigt og kan bruges før eller mellem hårde intervaller
- Chews giver energi i mindre bidder, som du kan fordele over tid, og som for mange opleves mere skånsomme end en hel gel ad gangen
En simpel strategi til hårde pas kan for eksempel være:
- En gel fem til femten minutter før første hårde blok
- Derefter en gel eller et par chews hver tyvende til tredivte minut afhængigt af længde og intensitet
- Små slurke sportsdrik i pauser eller i mindre intensive perioder
Vil du dykke ned i forskellen på de to formater og finde ud af, hvad der passer bedst til dig og din mave, kan du læse mere i blogindlægget chews vs. gels hvad tåler maven bedst. Pointen er, at du kan dække en del af dit energibehov uden et stort måltid ved at bruge mindre, kontrollerede doser, der er lette at få ned, også når appetitten driller.
Rutine når maven føles lukket
Restitution handler blandt andet om søvn, træningsstyring og passende indtag af energi og næringsstoffer, men det er ofte lige efter træning, at appetitten er lavest. En enkel, trinvis rutine kan gøre det mere overskueligt at få noget indenbords.
- Lige efter træning nul til tredive minutter: Start med noget flydende, der kombinerer kulhydrat og protein. En shake kræver minimalt tyggearbejde og kan være lettere at drikke, når appetitten er lav. Et oplagt valg kan være en færdigblandet recovery drik som PurePower Recovery shake efter træning.
- Den næste en til to timer: Byg gradvist ovenpå med små, letfordøjelige snacks som brød med pålæg, yoghurt, banan, smoothie eller suppe. Gå efter energitæt mad i mindre portioner fordelt over tiden.
- Senere på dagen: Når appetitten vender, kan du spise et mere almindeligt hovedmåltid med kulhydratkilder, protein og lidt fedt.
Vil du gøre det ekstra nemt at holde fast i rutinen, kan du se PurePowers fulde udvalg af recovery produkter til hurtigere restitution, der er sammensat med fokus på perioden efter hård træning.
Elektrolytter og væske i varme og ved meget sved
Mange, der mister appetitten, har samtidig svedt meget. Her kan det være relevant at have fokus på både væske og elektrolytter, så du understøtter normal væskebalance efter træning.
- Når du sveder, mister du både væske og natrium samt andre salte
- Drikker du kun vand, kan væske- og saltbalancen fortsat være udfordret
- Ubalance kan gøre, at du føler dig tung i hovedet, mat og mindre tilbøjelig til at spise
Elektrolytter, herunder natrium, kan bidrage til vedligeholdelse af normal væskebalance. Du kan for eksempel:
- Bruge en kulhydrat-elektrolyt drik til hårde og længere pas
- Supplere med brusetabletter i vand på varme dage eller ved meget sved
Et enkelt værktøj er Hydro Tabs elektrolytter til væskebalance. De kan bruges før, under og efter træning, alene i vand eller i kombination med energipulver, alt efter om fokus er væske eller kombinationen af væske og energi.
Når nedsat appetit bliver et problem
Nedsat appetit omkring enkelte hårde pas kan være almindeligt. Men vær opmærksom, hvis du over længere tid oplever flere tydelige signaler fra kroppen.
- Utilsigtet vægttab og oplevet tab af muskelmasse
- Vedvarende træthed, dårlig søvn eller hyppige sygdomsperioder
- Faldende træningskvalitet og oplevelse af langsommere restitution
Det kan være tegn på, at du får for lidt energi i forhold til din træningsmængde. I den situation kan det være en fordel at justere træningsmængde eller intensitet midlertidigt, arbejde mere struktureret med måltidsrytme og energitæt, letfordøjelig mad og tage en snak med læge eller klinisk diætist, hvis problemerne fortsætter.
Sportsernæring kan gøre det lettere at få energi og næring nok, når appetitten er lav, men bør ses som et praktisk supplement til en varieret kost og en fornuftig træningsplan.
Sådan giver du kroppen det den har brug for
At miste appetitten under og efter hård træning er ikke unormalt. Kroppen kan stadig have behov for energi, væske og protein som en del af en passende kost, hvis du ønsker at kunne træne igen næste dag. Med flydende løsninger, små bidder og fokus på væske og elektrolytter kan du gøre det nemmere at dække dit indtag, også når maven føles lukket.
