Kulhydrater før træning – hvor meget?

Kulhydrat før træning handler om at matche mængde og timing med træningstype, varighed, fordøjelse og mål.

• Tre til fire timer før træning kan et hovedmåltid typisk indeholde cirka 1–4 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.
• En til to timer før træning passer en lettere snack ofte bedre, typisk omkring 0,5–1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.
• I den sidste time vælger mange små, letfordøjelige mængder på cirka 15–30 gram eller ingen ekstra kulhydrat afhængigt af pas og mål.
• Ved længere træning kan kulhydrat, væske og elektrolytter undervejs være en vigtig del af den samlede plan.

Mængden og typen af kulhydrat før træning kan have betydning for, hvordan du oplever energi og fokus under et pas. Der findes ikke én løsning, der passer til alle, da det afhænger af blandt andet træningstype, fordøjelse og personlige mål. Uanset om dit mål er at forbedre din præstation, opnå vægttab eller få mere overskud i hverdagen, kan det være en fordel at planlægge dit energiindtag.

I det følgende får du en praktisk guide til, hvor meget kulhydrat før træning der typisk kan give mening, og hvordan du kan omsætte det til konkrete måltider og sportsernæring i din hverdag.

Kulhydrater før træning og hvorfor timing betyder noget

Under træning bruger kroppen blandt andet kulhydrat, som er lagret som glykogen i muskler og lever. Jo hårdere og jo længere du træner, jo større kan behovet være for, at disse lagre er tilstrækkeligt fyldt. Når depoterne er lave, kan nogle opleve, at den samme intensitet føles mere krævende.

Som grov tommelfingerregel gælder det, at korte og lette pas på op til cirka 60 minutter ofte kan gennemføres uden ekstra kulhydrat lige før, især hvis du spiser varieret og regelmæssigt i løbet af dagen. Til gengæld kan hårde intervaller og længere udholdenhedspas typisk have gavn af, at du starter med en god energistatus, så du bedre kan fastholde tempo og koncentration.

For lidt kulhydrat kan gøre, at du oplever lav energi under træning, mens for meget eller meget tung mad tæt på træning for nogle kan give uro i maven, kvalme eller tunghedsfornemmelse. Derfor kan både timing og mængde være vigtige elementer i din plan.

Hvor meget kulhydrat før træning som udgangspunkt

Mange idrætsfaglige retningslinjer arbejder med intervaller for kulhydrat i et måltid før træning. For et hovedmåltid tre til fire timer før træning angives det ofte som relevant at sigte efter cirka 1–4 gram kulhydrat per kilo kropsvægt. Den lave ende omkring 1–2 gram per kilo kan typisk passe til kortere eller moderat træning, mens 3–4 gram per kilo kan være relevant ved lange og krævende pas.

For en person på 70 kilo svarer 1 gram per kilo til cirka 70 gram kulhydrat, mens 4 gram per kilo svarer til cirka 280 gram kulhydrat. Det er kulhydrat som en del af et samlet måltid. Tættere på træning arbejder man normalt med mindre mængder, fordi maven har kortere tid til at tømme sig.

En typisk tilgang er omkring 0,5–1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt 1–2 timer før træning, eksempelvis 35–70 gram kulhydrat for en person på 70 kilo. I den sidste time før træning kan små, letfordøjelige mængder på cirka 15–30 gram for nogle være passende, afhængigt af behov og træningstype.

De her tal er vejledende intervaller og ikke facit. Din mave, din træningstype og din målsætning, for eksempel vægttab eller præstationsfokus, er med til at afgøre, hvad der fungerer bedst for dig.

Sådan spiser du, hvis du kun har 1 til 2 timer før træning

Når der er 1–2 timer til start, kan mange have gavn af et let måltid eller en snack. Målet er typisk at få energi uden at føle sig tung. Her kan det give mening at vælge kulhydrat som en central del af måltidet og kombinere med en mindre mængde protein, mens du for nogle typer træning kan overveje at begrænse meget fedt- eller fiberrige valg.

En praktisk tommelfingerregel er at sigte efter cirka 0,5–1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt i dette tidsrum. Det kan eksempelvis være havregrød med banan og en smule skyr, to skiver groft brød med ost eller skinke og et stykke frugt eller yoghurt med lidt müsli og bær. Fælles for måltiderne er, at de kan give tilgængelig energi uden at belaste maven unødigt for mange.

På travle hverdage kan sportsernæring være en praktisk løsning, fordi kulhydratindholdet er nemt at overskue, og produktet er let at have med. En energibar før træning, for eksempel PurePower Energy Snack, kan være en mulighed cirka 30–60 minutter før et pas, hvor du ønsker et enkelt kulhydrattilskud. Du kan se hele udvalget her: energibar før træning.

Sidste 30 til 60 minutter før træning og lette løsninger

Inden for den sidste time før træning vælger mange små portioner og letfordøjelige kulhydrater for at undgå mavegener. Du kan for eksempel vælge en moden banan, en lille yoghurt med lidt frugt, en halvtør bolle med en smule pålæg eller en sportsdrik med moderat kulhydratindhold.

Mange sportsudøvere vælger i denne periode at supplere med sportsernæring, fordi det kan være hurtigt og nemt at dosere. Samtidig kan det gøre det lettere at planlægge, hvor meget kulhydrat du indtager før start.

Du kan se hele kollektionen af gels her: energigels til hurtige kulhydrater og læse mere om pulverløsninger her: kulhydratpulver til lange træningspas.

Hvis du skal træne op til cirka 60 minutter, og vægttab er en vigtig målsætning, kan nogle ofte nøjes med en lille snack eller vælge ikke at spise lige før, forudsat at de øvrige måltider er velbalancerede.

Lange træningspas og samlet energiplan

Når træningen varer over 60–90 minutter, kan det være relevant at tænke i mere end kun kulhydrat før træning. For at støtte energiindtaget gennem hele passet kan det være en fordel at se på hele dagens indtag og perioden fra måltidet flere timer før og frem til afslutningen af træningen.

En udbredt strategi er et kulhydratrigt måltid tre til fire timer før, eventuelt en mindre snack 1–2 timer før og derefter en plan for kulhydrat undervejs, især når varigheden nærmer sig halvanden time og derover. I den forbindelse angives det ofte, at omkring 30–60 gram kulhydrat i timen kan være relevant ved længere træning, og ved meget lange og krævende pas kan nogle arbejde sig op mod 60–90 gram i timen, hvis maven gradvist vænnes til det.

I praksis kan det være en mulighed at tage en bar eller lille snack inden start og derefter kombinere gels, chews og en kulhydratholdig sportsdrik undervejs, så du får både energi, væske og elektrolytter. På den måde kan du tilpasse din plan efter intensitet, vejr og individuel tolerance.

Hvis du ønsker en anbefaling, der tager højde for din sport, distance, intensitet og temperatur, kan du bruge PurePowers Fuel Guides. Her får du en personlig beregning af forslag til kulhydrat, væske og elektrolytter til din træning. Se mere her: PurePower Fuel Guides.

Væske og elektrolytter før træning i varme og ved høj svedrate

Kulhydrater er kun én del af en samlet plan. Hvis du starter et pas med lav væskestatus, kan det påvirke din præstation. Nogle kan opleve hurtigere træthed, sværere ved at holde tempo og fokus samt hovedpine, når væske og elektrolytter ikke er tilstrækkeligt dækket.

Det kan derfor være en god idé at drikke jævnt i timerne op til træning og overveje elektrolytter før og under træning, hvis du sveder meget, træner i varme eller fugtige omgivelser eller kører længere indoorpas på for eksempel rulle eller Zwift. Her kan elektrolytbrusetabletter være en praktisk løsning, fordi de kan bidrage til at støtte væskebalancen uden nødvendigvis at øge energiindtaget nævneværdigt.

Du kan se hele PurePowers udvalg af produkter til dette formål her: elektrolytter til væskebalance. Hvis du gerne vil kombinere kulhydrat og elektrolytter i én løsning, kan en kulhydrat-elektrolytdrik som for eksempel Carbo Race være en mulighed til længere løbe- og cykelpas.

Kulhydrat før træning når vægttab også er et mål

Kulhydrater før træning og vægttab behøver ikke at være i modsætning. Mange kan gennemføre træning på op til 60–90 minutter med relativt beskedne mængder kulhydrat før træning, hvis det samlede energiindtag over dagen passer til deres mål. For nogle kan en lille mængde kulhydrat før udvalgte pas bidrage til, at træningen føles bedre og bliver lettere at gennemføre med ønsket kvalitet.

Det er den samlede energibalance over tid, der har størst betydning for vægttab. Hvis vægttab er din prioritet, kan det give mening at prioritere kulhydrat før de vigtigste pas, som intervaller, styrketræning og kvalitetspas, så du har et godt udgangspunkt for at gennemføre træningen som planlagt. Til gengæld kan du vælge lettere eller mere kulhydratbegrænsede løsninger før rolige, korte eller ekstra pas, hvis det passer bedre ind i din dag.

Vil du dykke mere ned i, hvordan du kan placere dagens måltider omkring træningen, kan du læse mere i denne artikel: timing af måltider omkring træning.

Eksempler på gode før træning planer

For at gøre anbefalingerne mere håndgribelige får du her tre eksempler på, hvordan en før træning plan kan se ud i praksis. Tænk på dem som skabeloner, du kan tilpasse din hverdag, dine træningstidspunkter og din tolerance.

En samlet pakke med gels, chews og kulhydratdrik kan gøre det lettere at planlægge og justere din energi efter rute, vejr og intensitet. Du kan se hele udvalget af sportsernæring til dette formål her: Kosttilskud til energi og præstation.

Kort opsummering af kulhydrat før træning

Når du planlægger kulhydrat før træning, kan det hjælpe at tænke i tid til start. Tre til fire timer før kan du typisk nå et almindeligt hovedmåltid med 1–4 gram kulhydrat per kilo kropsvægt, mens 1–2 timer før ofte passer bedre til en lettere snack med 0,5–1 gram kulhydrat per kilo og lidt protein. I den sidste time vælger mange små, letfordøjelige mængder på typisk 15–30 gram eller ingen ekstra kulhydrat, afhængigt af pas og mål.