Drikkedunk med kulhydrat eller gels – hvad er smartest?

Mange løbere og cykelryttere stiller sig selv det samme spørgsmål: Skal energien på turen komme fra kulhydrat i drikkedunken eller fra gels i lommen? Svaret er sjældent entydigt. Det afhænger af, hvor meget kulhydrat du ønsker at indtage, hvordan din mave reagerer, og hvad der praktisk kan lade sig gøre på dagen.

Her får du en gennemgang af, hvordan du kan tænke i kulhydrat pr. time, fordele og ulemper ved de forskellige løsninger, og hvordan du kan kombinere dem til en energiplan, du kan bruge som udgangspunkt til både træning og konkurrence.

Kulhydrat pr. time som styringsværktøj

Før du vælger mellem kulhydrat i drikkedunk og gels, kan det være en fordel at kende dit omtrentlige mål for kulhydrat pr. time. Det kan gøre det lettere at sammensætte en plan, der passer til dig og din disciplin.

Som tommelfingerregel gælder:

• Mange motionister ligger omkring 30–60 g kulhydrat i timen ved løb og cykling over 60–90 minutter
• Veltrænede og konkurrenceatleter arbejder ofte med 60–90 g kulhydrat i timen eller op til cirka 1 g pr. kg kropsvægt pr. time ved længere, hårde pas

Det er den samlede mængde, der tæller, uanset om kulhydraterne kommer fra energidrik, gels, chews eller fast føde. Hvis du vil dykke længere ned i konkrete beregninger og eksempler, kan du læse PurePowers guide til kulhydrat i timen på cykel, som også kan være relevant for løbere.

Når du kender dit mål, kan du regne baglæns og gøre planen mere praktisk:

• En gel giver typisk omkring 20–25 g kulhydrat
• En energidrik kan for eksempel blandes til 30–60 g kulhydrat pr. 500–750 ml, afhængigt af produkt og blandingsforhold

Derfra handler det om at vælge den kombination, der passer til din sport, din rute og din tolerance.

Fordele og ulemper ved kulhydrat i drikkedunk

En drikkedunk med kulhydrat kan for mange endurance atleter være et praktisk grundlag, især på cyklen og til løb, hvor du selv kan bære væske og har god adgang til flaskerne undervejs.

Fordelene ved kulhydrat i dunken er blandt andet:

• Jævn tilførsel, fordi du får mindre mængder kulhydrat løbende, hver gang du tager en slurk, i stedet for større doser få gange i timen
• Kombination af væske og kulhydrat i én løsning, så du kan planlægge både væske- og energiindtag, hvilket typisk er relevant i varme forhold eller på lange pas
• Mindre at holde styr på, fordi du har færre gels i lommerne og mindre emballage at håndtere undervejs
• Særlig velegnet til cykling, hvor flaskerne sidder på cyklen, og det ofte er nemt at drikke i fart

Et klassisk eksempel på denne løsning er et energipulver som Carbo Race til drikkedunken, som kombinerer kulhydrat og elektrolytter, så du får kulhydrat og samtidig tilfører elektrolytter.

Der er også nogle forhold, du skal være opmærksom på:

• Du skal få drukket nok, for hvis du drikker for lidt, for eksempel i koldt vejr hvor tørstfornemmelsen kan være lav, kan du ende med at få mindre kulhydrat end planlagt
• Hvis du blander for stærkt, kan drikken blive meget sød og opleves mere tung for maven
• Til motionsløb, hvor du kun har adgang til officielle depoter, kan det være sværere at styre, hvor meget kulhydrat du får, hvis du primært er afhængig af den drik, arrangøren serverer

Kulhydrat i dunken er derfor ofte oplagt, når du har god kontrol over din væske, for eksempel ved cykling, løb med vest eller bælte eller ved egne depoter.

Energy gels når du vil ramme præcist

Gels er koncentrerede kulhydrater i små portionsposer, udviklet til situationer hvor du ønsker meget kulhydrat på begrænset plads. De er nemme at have med, og du kan typisk se på emballagen, hvor meget kulhydrat du får pr. gel.

PurePowers gels ligger typisk omkring 25 g kulhydrat pr. gel, men du bør altid tjekke etiketten på den variant, du bruger. Med en pakke som Energy Gel Sample Mix kan du teste både smage og koffeinvarianter i god tid inden dit næste race.

Der er flere fordele ved at bruge gels:

• Præcis dosering, fordi du kan regne direkte fra antal gels til gram kulhydrat pr. time
• Nemme at have med i lomme, bælte eller nummerbælte, også i løb hvor du ikke har mulighed for at bære drikkedunk
• Fleksibelt indtag, da du kan tage en gel og derefter drikke vand ved næste depot
• Mulighed for varianter både med og uden koffein, så du kan vælge den type, der passer til dine præferencer og din plan

Der er samtidig nogle faldgruber, du bør undgå:

• Koncentrerede gels kan opleves hårdere for maven, hvis du tager mange uden tilstrækkeligt med vand
• Du skal planlægge indtaget i forhold til depoterne og typisk tage gelen kort før et væskedepot, så du kan skylle efter med vand
• For mange gels på kort tid kan øge risikoen for maveuro, og her kan du finde konkrete råd om dosering og mave i artiklen kan man tage for mange gels

Gels er derfor ofte et praktisk valg til løb som halvmaraton og maraton, hvor du ikke selv bestemmer, hvilken drik der serveres, men kan bære nogle få, lette energikilder med fra start.

Kombiner drik og gels for en fleksibel strategi

For mange endurance atleter kan en kombination af kulhydrat i drikkedunken og gels eller chews være en stabil løsning. Det giver fleksibilitet og mulighed for at justere undervejs uden at gøre planen unødigt kompleks.

En enkel model kan se sådan ud:

• Basis i dunken, for eksempel en energidrik blandet til cirka 30 g kulhydrat pr. 500–600 ml
• Supplerende kulhydrat med gels eller chews, for eksempel 1 gel med cirka 25 g kulhydrat eller en portion Energy Chews hver 40–60 minut afhængigt af dit mål

Et eksempel til et løb omkring 2 timer for en typisk motionist kan se sådan ud:

• Mål omkring 40–50 g kulhydrat pr. time
• Cirka 300 ml kulhydratdrik pr. time, som giver cirka 18–20 g kulhydrat
• En gel med cirka 25 g kulhydrat pr. time

Samlet giver det omkring 43–45 g kulhydrat i timen fordelt på mindre doser.

Til en cykeltur på cirka 3 timer kan et eksempel se sådan ud:

• Mål omkring 60 g kulhydrat pr. time
• Cirka 500 ml kulhydratdrik pr. time, som giver cirka 30 g kulhydrat
• En gel pr. time med cirka 25 g kulhydrat
• Eventuelt nogle få chews for at ramme cirka 60–65 g kulhydrat i timen

Fordelene ved en kombi strategi kan være:

• Du kan nemt justere op eller ned med små chews eller en ekstra gel
• Du kan tilpasse blandingen til temperaturen med mere væske i varmen og lidt mindre i kulde
• Du fordeler energien mere jævnt over timen, hvilket ofte opleves mere skånsomt for maven

Hvis du vil se detaljerede eksempler på energiplaner til halvmaraton, maraton eller lange cykelture, kan du hente inspiration i PurePowers fuel guides til løb og cykling.

Maven, doseringen og typiske fejl

Din mave er vigtig at tage højde for, når du planlægger din kulhydratstrategi. Nogle endurance atleter trives fint med en gel hver 20.–30. minut, mens andre foretrækker mere fortyndet kulhydrat i drikkedunken.

Der er nogle gennemgående forhold, som ofte kan hænge sammen med mavegener:

• For koncentreret drik med for meget pulver i for lidt vand
• Mange gels uden vand, især hvis du samtidig drikker sød sportsdrik ved depoterne
• Store mængder kulhydrat få gange i timen, for eksempel to gels på én gang, i stedet for mindre doser fordelt over tid
• Nye produkter eller store mængder kulhydrat første gang på selve race day i stedet for at teste i træning

En praktisk måde at fordele indtaget mere jævnt kan være at bruge chews. En pose Cola Chews svarer energimæssigt cirka til en gel, men du kan tage 1–2 stykker hvert 10.–15. minut og på den måde holde en stabil tilførsel af kulhydrat.

Det kan også være en hjælp at lave en lille tjekliste til dig selv:

• Har jeg testet min drik, mine gels og chews på pas, hvor tempoet minder om konkurrence?
• Får jeg konsekvent drukket vand sammen med mine gels?
• Starter jeg mit energiindtag i tide, omkring 20–40 minutter inde, i stedet for først når jeg er tæt på at mangle energi?

Elektrolytter i drikkedunken

Kulhydrat er kun den ene del af ligningen. Elektrolytter, især natrium, kan bidrage til at opretholde normal væskebalance, og behovet bliver typisk mere relevant jo længere og varmere dine pas bliver.

Elektrolytter er særligt relevante når:

• Vejret er varmt, og du sveder mere end normalt
• Træningen varer mere end cirka to timer
• Du ofte ser saltrande på dit tøj eller hvide skjolder på huden efter træning

Du kan tænke elektrolytter ind på to måder:

• Brug en kulhydrat-elektrolytdrik som for eksempel Carbo Race, hvor kulhydrat og elektrolytter er kombineret
• Tag kulhydrat via gels eller chews og supplér med en elektrolytdrik, for eksempel med elektrolyt tabs opløst i vand

I artiklen Hvornår bør man indtage elektrolytter kan du læse mere om, hvornår det kan give mening at bygge elektrolytter ind i din plan.

Sådan vælger du løsning i praksis

Der findes ikke én strategi, der passer til alle, men der er nogle rettesnore, du kan bruge som udgangspunkt, når du planlægger dit indtag af kulhydrat og væske.

Du kan med fordel vælge primært kulhydrat i drikkedunken når:

• Du cykler og har let adgang til dine egne flasker
• Du løber med vest eller bælte og kan bære omkring 500–750 ml væske pr. time
• Du ønsker en jævn tilførsel og vil have så lidt håndtering som muligt undervejs

Du kan vælge primært gels når:

• Du løber motionsløb med begrænsede muligheder for at bære væske selv
• Du vil kunne dosere kulhydratindtaget præcist og drikke vand ved de officielle depoter
• Du foretrækker at drikke mest muligt rent vand undervejs og holde kulhydraterne adskilt

For mange endurance atleter vil en kombi strategi med både drik og gels eller chews være en fleksibel og stabil løsning, især til halvmaraton, maraton og lange cykelture i varierende vejr.

Det vigtigste er, at du vælger en strategi, der:

• Matcher dit mål for kulhydrat pr. time
• Passer til de praktiske forhold i dit løb eller din træning
• Er testet af dig selv i træning før konkurrence

Så kan du fokusere på at gennemføre din plan og holde et tempo, der passer til dit mål.