Energy Gels til begyndere – sådan starter du

Energy gels kan være et praktisk værktøj, når du vil planlægge dit kulhydratindtag på længere eller hårdere træningspas.

• De fleste gels indeholder omkring 20 til 30 gram kulhydrat pr. gel.
• Gels er især relevante ved pas over 60 til 90 minutter eller ved målrettet energiplanlægning.
• Test altid gels i træning, før du bruger dem i konkurrence.
• Tag gerne gel sammen med vand, og byg dit indtag gradvist op.

Pulsen stiger, benene kan føles tunge, og du kan mærke, at turen kræver mere planlægning. Det er her, energiindtag kan være en del af din træningsrutine.

Energy gels er ikke et quickfix, og de gør ikke arbejdet for dig. Men de kan være et praktisk valg, når du vil planlægge dit kulhydratindtag på længere, hårdere eller mere målrettede pas.

Hvad er en energy gel?

En energy gel er en kompakt kilde til kulhydrater, udviklet til sport hvor du er i gang i længere tid og ønsker energi undervejs. Det gælder især løb, cykling, triatlon og anden udholdenhedstræning.

De fleste gels indeholder omkring 20 til 30 gram kulhydrat pr. gel. Det gør dem nemme at dosere, når du vil styre dit energiindtag på lange ture eller i konkurrence.

Fordelen er enkel: En gel fylder lidt, er nem at tage med og kræver ikke, at du tygger, mens pulsen er høj. Derfor bruger mange udholdenhedsatleter gels som en del af en fast energiplan under længere aktivitet.

Se udvalget af energy gels til træning og konkurrence, hvis du vil finde en gel, der passer til din træning.

Hvornår giver gels mening?

Træner du roligt i under en time, har du som regel ikke behov for en gel undervejs. Har du spist fornuftigt inden, kan korte pas ofte gennemføres uden ekstra energi undervejs.

Gels bliver især relevante, når du begynder at træne længere. En god tommelfingerregel er at overveje energi undervejs ved pas over 60 til 90 minutter, eller hvis du ønsker en mere planlagt tilgang til dit energiindtag.

Det kan være relevant ved:

Start ikke med gels for første gang til selve konkurrencen. Test dem i træning først, så du ved, hvordan både kroppen og maven reagerer.

Sådan tager du din første gel

Gør det enkelt. Vælg en rolig langtur, tag én gel efter 45 til 60 minutter, drik vand til og mærk efter, hvordan kroppen reagerer.

En simpel begynderplan kan se sådan ud:

Ved længere træning sigter mange efter 30 til 60 gram kulhydrat pr. time. Start hellere lavt og byg gradvist op. En plan, din mave kan acceptere, er bedre end en avanceret plan, du ikke har testet.

Vil du teste flere smage og varianter, er Energy Gel Sample Mix en nem måde at finde din favorit på, før du bygger din faste energiplan.

Tag gel med vand

En af de mest almindelige fejl er at tage gel uden vand. Gels er koncentrerede, og for nogle kan det give maveuro, kvalme eller en tung fornemmelse, især hvis gelen tages hurtigt eller under høj intensitet.

Drik gerne 1 til 2 dl vand sammen med din gel. Det kan gøre gelen lettere at få ned og kan være en hjælp, når du tester, hvad der fungerer for dig.

Til løb kan du planlægge dine gels omkring vanddepoter. På cyklen kan du tage gelen, når du ved, at du har ro til at drikke bagefter.

Træner du længe, sveder meget eller kører i varme, kan det være relevant at tænke væske og salte ind i planen. Her kan elektrolytter til væskebalancen indgå som en del af din samlede strategi.

Med eller uden koffein?

Som begynder er det ofte smartest at starte med gels uden koffein. Så tester du først kulhydrat, smag og konsistens uden at tilføje en ekstra faktor.

Gels med koffein kan være relevante senere, især hvis du ønsker et produkt med koffein som en del af din plan. Koffein bidrager til øget opmærksomhed og koncentration ved et indtag på mindst 75 mg, men koffein påvirker mennesker forskelligt. Nogle tåler det fint, mens andre kan opleve uro, hjertebanken, mavegener eller dårlig søvn.

Derfor gælder samme regel: Test i træning. Ikke for første gang på racedagen.

Hvis du vil have flere gels klar til både træning og konkurrence, kan en Energy Gels Mix Pack give variation, så du kan øve din plan over flere pas.

Gels, energidrik eller chews?

Energy gels er kun én måde at få kulhydrater på under træning. Nogle foretrækker energidrik, fordi de får væske og kulhydrat på samme tid. Andre bruger chews, fordi de gerne vil tygge noget og variere konsistensen.

På lange ture kan en kombination være en praktisk løsning for mange. Du kan for eksempel bruge gels, når intensiteten er høj, og supplere med energidrik eller chews, når tempoet er mere kontrolleret.

Se energipulver til længere træningspas, hvis du vil drikke en del af dine kulhydrater. Eller prøv energy chews som alternativ til gels, hvis du vil have energi i en anden konsistens.

Det vigtigste er ikke formatet. Det vigtigste er, at den samlede mængde passer til dig. For lidt energi kan gøre turen mere krævende, mens for meget energi på kort tid kan give maveproblemer. Find balancen i træning.

Typiske fejl hos begyndere

De fleste fejl sker, fordi man ændrer for meget på én gang. Ny gel, ny morgenmad, nyt tempo og konkurrencenerver er sjældent en god kombination.

Undgå især:

Træn din energiplan, som du træner dit tempo, dine sko og dit udstyr. Start enkelt, justér gradvist, og brug dine lange ture til at finde rytmen.

Hvis gels ikke passer til dig, findes der flere alternativer til energigel, som kan indgå i din plan.

Din første gelplan

Her er en enkel måde at komme i gang på:

Når du har testet timing, smag og mængde i træning, kan gels være et praktisk værktøj i din energiplan. Ikke en garanti. Ikke en genvej. Men en enkel måde at planlægge kulhydratindtag på til længere pas.

Så du kan arbejde videre med næste skridt, næste interval og næste mål. Power through.