Hvor ofte skal man tage energigel under løb?

Så ofte kan du typisk tage energigel under løb

Hvor ofte du kan have gavn af at tage energigel under løb, afhænger blandt andet af varighed, intensitet og din maves tolerance. Med en enkel plan for timing og mængde kan du typisk bidrage til et mere stabilt kulhydratindtag under længere ture.

Nedenfor får du generelle tommelfingerregler, forslag til gel-planer for 10 km, halvmaraton og maraton samt tips til, hvordan du kan kombinere gels med væske, sportsdrik, chews og snacks.

Derfor kan en energiplan være relevant

Mange løbere vælger først at tage energi, når de begynder at føle sig trætte. For nogle kan det være mere hensigtsmæssigt at planlægge indtaget tidligere, især på længere distancer, hvor kroppen typisk bruger kulhydratdepoter (glykogen) som en væsentlig energikilde, og disse depoter er begrænsede.

Energigeler er koncentrerede kulhydrater, som er nemme at indtage under aktivitet. Hvor godt de fungerer for dig, afhænger blandt andet af timing, mængde og om du samtidig får tilstrækkeligt med væske.

Vil du dykke mere ned i typer, smage og varianter af gels, kan du læse vores guide: gel til løb. Her handler det om selve frekvensen og energiplanlægningen.

En enkel tommelfingerregel for energigeler

Som udgangspunkt giver energigeler typisk mest mening ved løb over cirka 60–90 minutter. Ved kortere ture kan mange ofte klare sig på kulhydrater fra måltiderne inden løbet.

En generel grundregel for længere løb er:

• Første gel efter cirka 40–60 minutter
• Herefter cirka hver 30–45 minutter

De fleste energigeler indeholder omkring 20–30 g kulhydrat. Med et interval på 30–45 minutter ender mange typisk i området 30–60 g kulhydrat i timen. Til meget lange løb vælger nogle atleter et højere indtag (for eksempel op mod 60–90 g i timen), hvis det tolereres, og hvis det er relevant i forhold til varighed og intensitet.

Vil du se, hvilke produkter der passer til netop dit løb, kan du gå på opdagelse i vores udvalg af energigels til løb.

Tænk i gram kulhydrat i timen – ikke kun antal gels

Hvis du vil planlægge mere præcist, kan det være mere relevant at tænke i gram kulhydrat pr. time frem for antal geler. Det gør det typisk nemmere at kombinere flere kilder, som gel, sportsdrik og eventuelt chews.

Som generelt udgangspunkt kan du sigte efter:

• Løb 60–90 minutter: ofte 0–30 g kulhydrat i timen, afhængigt af intensitet og niveau
• Løb 1–2 timer: cirka 30–60 g kulhydrat i timen
• Løb over 2 timer: cirka 60–90 g kulhydrat i timen, hvis din mave tolererer det

Eksempel: Hvis én gel giver cirka 25 g kulhydrat, kan du til et maraton for eksempel planlægge:

• To gels i timen, som svarer til cirka 50 g kulhydrat
• To gels plus kulhydrat fra sportsdrik, som svarer til cirka 60–70 g kulhydrat

Her kan en kulhydratdrik som Carbo Race til kulhydrater pr. time indgå som en praktisk måde at supplere kulhydratindtaget på, hvis du ønsker at fordele indtaget mellem flere kilder.

Foretrækker du at tygge, kan du bruge energy chews som alternativ til gel og fordele små bidder over for eksempel 20–30 minutter i stedet for ét større indtag.

Praktiske gelstrategier til 10 km, halvmaraton og maraton

Nedenfor er eksempler på planer, du kan afprøve på træningsture og tilpasse efter din tolerance, rute og adgang til væske.

10 km

For mange løbere gælder:

• Løbetid på cirka 40–70 minutter
• Mange kan ofte gennemføre uden gel, hvis de har spist passende inden

Mulige strategier kan være:

• En let snack eller en af vores energy snacks før løb 30–60 minutter før start
• Eventuelt en enkelt gel omkring 30–40 minutter inde, hvis du ofte oplever fald i energi mod slutningen

Halvmaraton

Typisk varighed er 1:30–2:30 timer. Her kan en plan for kulhydratindtag undervejs for mange bidrage til at understøtte præstationen på længere distancer.

Et simpelt udgangspunkt kan være:

• Cirka 45 minutter: første gel
• Cirka 1:15–1:30: anden gel
• Eventuelt 1:45–2:00: tredje gel, hvis du er ude længe eller ønsker at holde et højt tempo i afslutningen

Det svarer typisk til to til tre geler fordelt over løbet.

Maraton

Et maraton varer ofte cirka 3–5 timer eller mere. Her kan en plan for kulhydrat og væske være relevant for at understøtte udholdenheden undervejs.

Et eksempel kan være:

• Cirka 40–45 minutter: første gel
• Derefter en gel cirka hver 30–40 minutter

For mange svarer det til cirka fem til syv geler på et maraton, afhængigt af tempo, kropsvægt og hvor meget kulhydrat du får via drikkestationer.

Nogle vælger at gemme en gel med koffein til sidste tredjedel af løbet. Koffein kan bidrage til øget vågenhed og øget koncentration. Test altid koffein i træning, så du kender din tolerance.

Sådan kan du kombinere vand og tempo med geler

Energigeler er koncentrerede. Derfor kan det være en fordel at tænke væske ind i strategien, så indtaget fungerer bedst muligt for dig.

Brug for eksempel denne rettesnor:

• Tag gelen i en roligere sektion af ruten, hvor du kan styre vejrtrækningen
• Drik lidt vand lige før eller efter gelen; små slurke er ofte nok
• Undgå at kombinere gel med store mængder meget sød drik, hvis du har sart mave

Når det er varmt, eller du sveder meget, kan det være relevant at supplere med elektrolytter når du sveder meget. Elektrolytter (fx natrium) bidrager til at vedligeholde normal væskebalance, og magnesium bidrager til elektrolytbalancen (hvis produktet indeholder magnesium i relevant mængde).

Gel, chews, sportsdrik og snacks i din energiplan

Selv om fokus her er på, hvor ofte du kan tage energigel, kan du også planlægge ved at kombinere flere kilder til kulhydrat.

• Gels kan være en praktisk kulhydratkilde ved høj intensitet, fordi de er nemme at indtage under løb.
• Chews har en lignende funktion som gels, men kommer i små bidder, hvilket kan gøre det lettere at dosere over 20–30 minutter. Du kan for eksempel bruge vores energy chews som alternativ til gel.
• Sportsdrik kan bidrage med både kulhydrat og væske. Carbo Race til kulhydrater pr. time kan bruges som en del af en plan til længere ture og konkurrencer, afhængigt af dit behov.
• Snacks og barer kan være relevante før løbet eller ved roligere tempo, hvor du typisk har bedre mulighed for at tygge og fordøje. Her kan du bruge vores energy snacks før løb.

Mange udholdenhedsatleter oplever, at en kombination kan gøre det lettere at ramme et ønsket kulhydratniveau pr. time på en måde, der føles skånsom for maven.

Typiske fejl med energigeler – og hvad du kan gøre i stedet

Selv gode produkter kan ikke kompensere for en plan, der ikke passer til dig. Her er nogle klassiske fejl og mulige justeringer:

• Du venter, til du føler dig meget træt. Overvej at starte tidligere, for eksempel efter 40–60 minutter, især på længere ture.
• Du tager for meget på én gang. Hold dig til en plan, og fordel indtaget over tid, for eksempel 20–30 g kulhydrat pr. indtag (afhængigt af produkt og tolerance).
• Du tager gel uden væske. Overvej at drikke lidt vand i forbindelse med indtaget for at støtte mavekomfort.
• Du tester ikke i træning. Prøv altid smag, mængde og timing på træningsture før konkurrence.
• Du bruger samme mængde uanset intensitet. Justér mængde og interval efter tempo, vejr og mavefornemmelse.
• Du bruger koffein uden plan. Start forsigtigt og test i træning.

Husk, at energigeler kun er én del af din samlede sportsnutrition. Det, du gør før og efter løbet, kan også have betydning for din restitution. Efter hårde eller lange pas kan en målrettet recovery efter løb med både kulhydrat og protein indgå som en del af din rutine. Protein bidrager til at vedligeholde og øge muskelmasse samt til at vedligeholde normale knogler.

Vil du arbejde mere struktureret med din energi, kan du kombinere en fast gelplan med kulhydratdrik og små snacks. På den måde kan du mere konsekvent ramme et kulhydratindtag pr. time, der passer til din distance og tolerance.