Kulhydrater før træning – hvor meget?

Kulhydrater før træning handler om at ramme en passende mængde på det rigtige tidspunkt, så energi og mavekomfort passer til dit træningspas.

• Ved hårdere pas og konkurrencer bruges ofte 1 til 4 g kulhydrat pr. kg kropsvægt 3 til 4 timer før træning.
• Behovet afhænger blandt andet af træningsmængde, intensitet, kropsstørrelse, vane og mavetolerance.
• Tættere på træning vælger mange lettere kulhydratkilder som frugt, lyst brød, sportsdrik eller gel.
• Strategien bør afprøves på almindelige træningsdage, før den bruges til løb, lange ture eller nøglepas.

De fleste, der træner seriøst, ved, at kulhydrater er en vigtig energikilde. Spørgsmålet er, hvor meget der typisk giver mening før træning, og hvornår det passer bedst. For lidt kan opleves som lav energi undervejs, mens for meget eller uhensigtsmæssig timing kan give ubehag i maven.

Her får du en praktisk guide til, hvor mange kulhydrater før træning der ofte fungerer for mange endurance-atleter, hvordan du kan justere mængden efter type og varighed af træning, og hvordan du kan omsætte gram til konkrete måltider og produkter.

Hvorfor kulhydrater før træning kan gøre en forskel

Kulhydrater er kroppens primære kilde til energi ved moderat til høj intensitet. Under træning bruger kroppen især to kilder:

• Glykogenlagre i muskler og lever
• Kulhydrat, du tilfører via mad og drikke

Hvis depoterne er godt fyldt, kan mange gennemføre 60 til 90 minutters træning ved moderat intensitet uden ekstra kulhydrat lige op til start. Ved hårdere eller længere pas, for eksempel intervaller, lange cykelture eller konkurrencetræning, oplever mange, at et kulhydratrigt måltid et par timer før kan bidrage til et mere stabilt energiniveau.

Vil du have et samlet overblik over kulhydrat, væske og elektrolytter før, under og efter træning, kan du bruge anbefalingerne i PurePowers Fuel univers som en ramme og tilpasse din egen plan ud fra det.

Hvor mange kulhydrater før træning

Faglige anbefalinger arbejder typisk med gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt. Til hårdere pas og konkurrencer bruges ofte denne rettesnor:

For en atlet på 70 kg svarer det til cirka 70 til 280 g kulhydrat i hovedmåltidet. Intervallet er bredt, fordi behovet kan variere afhængigt af flere faktorer:

• Træningsmængde og intensitet
• Kropsstørrelse
• Vane og mavetolerance
• Mål, for eksempel performance, vægtkontrol eller begge dele

Det er den samlede kulhydratmængde i måltidet, og den kan med fordel fordeles, så den passer til din mave. Til meget lange pas supplerer mange typisk undervejs, ofte i intervallet 30 til 90 g kulhydrat i timen, afhængigt af sport, intensitet og individuel tolerance.

Timing før træning

Det er kombinationen af mængde og timing, der har betydning for, hvordan du typisk oplever energiniveau og mavekomfort ved træningsstart.

Hovedmåltid 3 til 4 timer før træning

I god tid før træning er fokus ofte på kulhydrater kombineret med protein og en moderat mængde fedt. Det kan for eksempel være:

• Havregrød med frugt og lidt nødder
• Rugbrød med magert pålæg og grønt
• Pasta, ris eller kartofler med en god proteinkilde og lidt grønt

Den type måltid kan bidrage til at fylde glykogendepoterne og give mæthed. Hvis du begrænser meget fedt og mange fibre, oplever mange, at måltidet føles lettere i maven.

Mellemmåltid 1 til 2 timer før træning

Tættere på træning handler det ofte om at supplere med kulhydrat uden at overfylde maven. Her kan du for eksempel vælge:

• Brød med ost eller magert pålæg
• Yoghurt med lidt müsli og frugt
• Smoothie med frugt og eventuelt yoghurt eller mælk
• En mindre energibar

Fokus er stadig primært kulhydrat, ofte med et moderat indhold af protein og en begrænset mængde fedt og fibre, så mange oplever god mavekomfort.

Let snack under 60 minutter før træning

I den sidste time op til start vælger mange noget letfordøjeligt og primært baseret på kulhydrat, for eksempel:

• En banan
• Lyst brød eller et par kiks
• Tynd saft eller sportsdrik
• En mindre portion kulhydratdrik blandet med vand

Her kan en kulhydratrig sportsdrik eller en drik baseret på kulhydratpulver være et praktisk valg, fordi det gør det lettere at dosere mængden og samtidig holde indtaget let.

Valg mellem mad og sportsernæring

Du kan ofte dække dit kulhydratindtag med almindelig mad. Sportsernæring er typisk et praktisk værktøj, der kan gøre det lettere at dosere præcist og vælge løsninger, som for nogle opleves mere skånsomme for maven, især når tiden er knap.

Mad eksempler med kulhydrat

Til 2 til 4 timer før træning er blandt andet disse løsninger ofte velegnede:

• Havregrød, cirka 40 til 60 g kulhydrat pr. almindelig portion
• Rugbrød, cirka 15 til 20 g kulhydrat pr. skive
• Kogte ris eller pasta, cirka 35 til 45 g kulhydrat pr. 100 g
• Kartofler, cirka 15 til 20 g kulhydrat pr. 100 g

En til to timer før kan du typisk skrue ned for fibre og vælge lettere løsninger som lyst brød, yoghurt med en mindre mængde müsli eller frugt.

Sportsernæring før træning

Sportsernæring kan især være relevant, når du

• Træner tidligt og ikke kan spise et stort måltid
• Skal træne hårdt, men ønsker en lettere fornemmelse i maven
• Har brug for kendte og præcise kulhydratmængder, du kan planlægge efter

Det kan for eksempel være:

• Kulhydratdrik blandet med pulver
• Energy gels
• Energy chews eller lignende produkter

En gel som Energy Gel Citrus eller Grøn Te 40 g giver en fast mængde kulhydrater i et lille volumen. For mange endurance-atleter kan det være en praktisk løsning 30 til 60 minutter før et hårdt intervalpas eller som et mindre tilskud tæt på start, afhængigt af behov og tolerance.

Praktiske eksempler med 25, 50 og 75 gram kulhydrat

Det bliver ofte lettere at planlægge, når du omsætter gram til konkrete løsninger. Her er eksempler på indtag i den sidste time op til træning.

Det vigtigste er, at du afprøver dine valg på almindelige træningsdage. På den måde kan du finde en strategi, der passer til din mave og din træning, før du bruger den samme tilgang til løb, lange ture eller nøglepas i din plan.

Vil du dykke mere ned i, hvor meget energi du typisk kan få fra gels, og hvor grænsen for maven ofte ligger, kan du læse PurePowers egen guide om, om man kan tage for mange gels.

Typiske fejl før træning og løsninger

Mange endurance-atleter, uanset niveau, oplever de samme typiske udfordringer før træning.

Kulhydrater før træning handler ikke om at få så meget som muligt, men om at ramme et passende niveau på det rigtige tidspunkt. Starter du med de nævnte tommelfingerregler og justerer efter din egen krop og din sport, har du et solidt udgangspunkt for en pre-workout rutine, der kan bidrage til et stabilt energiniveau, når det gælder.