Sådan tester du dine gels til træning

Energigels fungerer bedst, når du tester smag, timing, væske og eventuel koffein i træning før konkurrencedagen.

• Start enkelt med én gel ad gangen på et roligt eller moderat træningspas.
• Test rytmen gradvist, for eksempel én gel hver 30 til 45 minutter på længere ture.
• Tag højde for vand, elektrolytter og praktiske forhold som flasker, lommer og depoter.
• Afprøv koffein kontrolleret, så du kender din tolerance før race.
• Byg en plan over flere uger, så konkurrencedagen føles genkendelig.

Når du træner hårdt og længe, kan dit indtag af kulhydrat og væske med fordel være en del af planen.

Energigels er et praktisk valg til lange træningspas og konkurrencer, men de fungerer bedst, når du har afprøvet, hvordan de passer til dig. Smag, konsistens, timing, væske og koffein kan alle have betydning, når pulsen er høj, og kroppen arbejder.

Derfor skal du teste i træning

En klassisk fejl er at købe en håndfuld gels op til et halvmarathon, marathon, cykelløb eller triatlon og først bruge dem, når startnummeret sidder på trøjen. På det tidspunkt er det mindre oplagt at afprøve nye produkter.

Din mave reagerer ikke nødvendigvis ens hjemme, på en rolig træningstur og efter mange kilometer i konkurrencefart. En gel kan smage fint i køkkenet, men føles anderledes, når munden er tør, vejrtrækningen er hård, og intensiteten er høj.

Når du tester dine gels i træning, lærer du:

Målet er ikke at finde den perfekte gel for alle. Målet er at finde den gel og den rytme, der passer til dig, din sport og din distance.

Du kan starte med at se udvalget af energy gels til træning og race, så du har forskellige smage og varianter at teste med.

Start simpelt med én gel ad gangen

Din første geltest kan med fordel være enkel. Vælg et roligt eller moderat træningspas på cirka 45 til 90 minutter, hvor målet ikke er at sætte personlig rekord, men at mærke efter.

Tag én gel efter cirka 30 til 45 minutter. Drik vand til. Fortsæt træningen og læg mærke til, hvordan kroppen reagerer.

Det vigtigste er, at du kun ændrer én ting ad gangen. Hvis du tester ny morgenmad, ny sportsdrik, ny gel og højere tempo på samme tur, bliver det svært at vide, hvad der passer til dig, og hvad der eventuelt giver udfordringer.

En god første test kan se sådan ud:

Det behøver ikke være avanceret. Skriv det i din træningsapp eller på telefonen: gel, tidspunkt, vand, intensitet og mavefornemmelse. Efter nogle få pas kan du begynde at se et mønster.

Vil du prøve flere smage uden at købe hele kasser fra start, kan en Energy Gel Sample Mix være en praktisk måde at finde de varianter, du foretrækker.

Find timing og mængde pr. time

Når du har fundet en gel, du kan lide, er næste skridt at teste rytmen.

Mange gels indeholder omkring 20 til 25 gram kulhydrat pr. portion, og mange endurance atleter arbejder typisk med cirka 30 til 60 gram kulhydrat i timen på længere pas. Nogle vælger gradvist at øge indtaget, men det bør afprøves over tid. Maven kan vænnes til forskellige strategier, ligesom træningen tilpasses gradvist.

En enkel model er at teste én gel hver 30 til 45 minutter på ture over 90 minutter. På den måde får du en jævn tilførsel af kulhydrat uden at skulle indtage meget på én gang.

Eksempel på en lang løbetur på 2 timer:

• Efter 35 minutter: Første gel med vand.
• Efter 70 minutter: Anden gel med vand.
• Efter 105 minutter: Eventuelt tredje gel, hvis turen er hård eller tæt på dit konkurrence setup.

Får du mavegener, er det ikke nødvendigvis gelen, der ikke passer til dig. Det kan også være mængden, timingen, tempoet eller for lidt væske. Prøv at justere én ting ad gangen:

• Tag gelen langsommere.
• Drik mere vand til.
• Sænk kulhydratmængden pr. time.
• Start tidligere i passet.
• Øv samme strategi over flere uger.

Vil du arbejde mere struktureret med højere energiindtag, kan du læse mere om, hvordan du kan træne maven til højere kulhydratindtag.

Vand, elektrolytter og gels skal spille sammen

Gels er koncentrerede kilder til kulhydrat. Derfor foretrækker mange at tage dem sammen med vand, især hvis der indtages flere gels på samme træningspas, eller hvis gelen har en mere fyldig konsistens.

Som udgangspunkt kan 200 til 250 ml vand pr. gel være et sted at starte. Behovet afhænger dog af produkt, temperatur, intensitet, svedrate og din personlige tolerance.

Test også det praktiske:

• Kan du åbne gelen i fart?
• Kan du få den ned, når vejrtrækningen er hård?
• Har du vand klar, når du tager den?
• Løber du med vest, bælte eller håndflaske?
• Er du afhængig af depoter på konkurrencedagen?
• Passer timingen med dine flasker på cyklen?

På varme dage eller ved høj svedproduktion kan det også være relevant at tænke salte ind i planen. Her kan elektrolytter til lange træningspas indgå som en del af din samlede væskestrategi.

Det handler ikke om at få mest muligt indenbords. Det handler om at finde en balance mellem kulhydrat, væske og elektrolytter, som passer til dig og din aktivitet.

Test koffein med respekt

Koffeingels kan være relevante for nogle endurance atleter. Koffein bør dog afprøves på forhånd, så du kender din egen tolerance.

Nogle oplever, at koffein passer godt ind i deres strategi, mens andre mærker uro, høj puls, maveirritation eller påvirket søvn senere på dagen. Derfor bør koffein ikke være et spontant eksperiment til race.

Start lavt og kontrolleret. Test én koffeingel på et træningspas, hvor du kender ruten, intensiteten og rammerne. Det kan være et længere pas eller et tempoafsnit, der minder om konkurrence, men uden at det er en afgørende dag.

Hold især øje med dit samlede koffeinindtag. Kaffe før start, koffeinholdige gels undervejs og eventuelle energidrikke kan hurtigt løbe op.

Hvis du ved, at du er følsom over for koffein, så test ekstra forsigtigt, eller vælg gels uden koffein.

Byg en testplan over flere uger

En energiplan bliver sjældent bygget på én tur. Brug i stedet 3 til 6 uger, hvor du gradvist tester produkter, timing, væske og mængde.

Et simpelt testforløb kan se sådan ud:

Jo tættere du kommer på race, desto mere kan træningen ligne de forhold, du forventer. Det gælder ikke kun tempo og distance. Det gælder også sportsernæring, flasker, lommer, depoter og rutiner.

Hvis du vil kombinere gels med energi i flasken, kan energipulver til flasken testes på samme systematiske måde. Og hvis du vil have variation på lange pas, kan chews som alternativ til gels også indgå i din energiplan.

Gør konkurrencedagen genkendelig

Når konkurrencedagen kommer, bør din energistrategi ikke føles ny. Du bør vide, hvilken gel du tager, hvornår du tager den, hvor meget vand du drikker til, og om koffein er en del af planen.

Brug kun produkter og mængder, du har testet i træning, gerne flere gange og under forhold, der minder om race.

Det lover ikke en perfekt dag. Intet gør. Men det kan give dig et mere velafprøvet grundlag for dit kulhydrat- og væskeindtag, så du kan fokusere på din indsats.

En god gelplan handler om ro, rytme og forudsigelighed. Når du har øvet den i træning, behøver du ikke gætte på racedagen.

Du skal bare følge den plan, du har testet.