Sådan tester du dine gels til træning

Test dine gels i træning, så din plan for kulhydrat, væske og timing fungerer, når det gælder.

• Race day bør ikke være første gang, du prøver en ny gel.
• Start simpelt med én gel på et kontrolleret træningspas og ændr kun én ting ad gangen.
• Test timing, kulhydrat pr. time, væske og praktisk håndtering i bevægelse.
• Koffeinholdige gels bør testes separat og individuelt.
• Brug gerne 3 til 4 uger på at finde en gelplan, din mave og træning kan acceptere.

Når du træner hårdt og længe, skal din plan for kulhydrat, væske og timing fungere i praksis. Det gælder også, når pulsen er høj, hænderne er kolde, munden er tør, og træningen føles krævende.

Derfor kan det være en god idé at teste dine gels i træning, før du bruger dem i konkurrence. Du bør kende smag, konsistens, timing, mængde, koffeinindhold og samspillet med væske, så din energiplan passer til dig.

Hvorfor du skal teste gels før race day

Race day er ikke dagen, hvor du eksperimenterer. Det er dagen, hvor du følger en plan, du allerede har prøvet i træning.

En klassisk fejl blandt løbere, cykelryttere og triatleter er at prøve en ny gel for første gang i konkurrence. Måske ligger den klar ved depotet. Måske har du hørt, at den passer godt til andre. Men din mave og dine præferencer kender den ikke endnu.

Når du tester gels i træning, kan du finde ud af, hvad der passer til dig. Nogle endurance-atleter foretrækker en gel uden vand. Andre har brug for små slurke vand, en anden konsistens eller længere tid mellem hver gel.

Du bør især afklare:

Vil du starte med at teste flere varianter, kan du se PurePowers udvalg af energy gels til træning og konkurrence.

Start simpelt med én gel på ét pas

En enkel geltest behøver ikke starte med en fuld maratonplan. Start med få variabler.

Vælg et roligt eller moderat træningspas på 60 til 90 minutter. Vælg et pas, hvor du har overskud til at mærke efter, og hvor intensiteten er kontrolleret.

Tag én gel efter cirka 30 til 45 minutter. Fortsæt i samme tempo, og læg mærke til, hvordan du oplever træningen de næste 15 til 30 minutter.

Spørg dig selv:

• Var gelen nem at åbne?
• Var den nem at få ned?
• Passede smagen, selvom du var forpustet?
• Passede den ind i din energiplan?
• Reagerede maven roligt?
• Havde du brug for vand?

Ændr kun én ting ad gangen. Hvis du tester ny gel, højere tempo, ny morgenmad og mere kaffe på samme dag, bliver det svært at vurdere, hvad kroppen reagerede på.

Vil du teste flere smage uden at købe hele kasser, kan en Energy Gel Sample Mix være en nem måde at finde dine favoritter på.

Timing og kulhydrat pr. time

Energiplanlægning handler ikke kun om, hvor mange gels du tager. Det handler også om, hvor meget kulhydrat du får pr. time, og om din mave kan følge med.

Som generel rettesnor sigter mange endurance-atleter efter cirka 30 til 60 gram kulhydrat i timen på længere træningspas. Ved meget lange eller hårde events arbejder nogle gradvist med højere indtag, men det kræver tilvænning og bør testes trin for trin.

En simpel startmodel kan se sådan ud:

Hvis en gel indeholder 25 gram kulhydrat, giver to gels i timen cirka 50 gram kulhydrat. For mange kan det være et praktisk sted at starte, før de eventuelt justerer planen.

På lange pas skal du også teste det praktiske:

• Kan du åbne gelen i fart?
• Kan du tage den med kolde fingre?
• Kan du indtage den uden at miste rytmen?
• Kan du time den med vanddepoter?
• Kan du have nok gels med i lomme, bælte eller cykeltrøje?

Din plan skal ikke kun give mening på papiret. Den skal også være praktisk at følge i bevægelse.

Sådan vurderer du om en gel passer til dig

En gel passer ikke kun til dig, fordi den indeholder kulhydrat. Den skal også være praktisk at bruge, når træningen bliver krævende.

Det, der smager godt hjemme i køkkenet, kan opleves anderledes efter 25 kilometer, på en varm cykeltur eller i sidste del af et intervalpas.

Efter hvert testpas kan du notere:

• Tidspunkt for indtag
• Træningens varighed
• Intensitet eller puls
• Smag og sødme
• Konsistens
• Om gelen var nem at synke
• Om du tog vand til
• Din oplevelse efter 15 til 30 minutter
• Eventuelle mavegener som kvalme, oppustethed eller uro

Test gerne samme gel flere gange, før du beslutter dig. Søvn, varme, morgenmad, tempo og dagsform kan påvirke oplevelsen.

En simpel logbog gør det lettere at finde mønstre. Så kan du justere din plan, før det gælder.

Vil du sammenligne flere varianter i praksis, kan en Energy Gels mix pack være oplagt til en struktureret testperiode.

Test gels med koffein separat

Koffeinholdige gels kan være relevante for nogle endurance-atleter, men koffeinindtag bør planlægges og testes individuelt.

Start med én gel med koffein på et træningspas, hvor intensiteten er kontrolleret. Ikke på dit hårdeste pas. Ikke for første gang på race day.

Læg mærke til:

• Din oplevelse under træningen
• Mave
• Pulsfornemmelse
• Uro i kroppen
• Søvn senere på dagen
• Samlet koffeinindtag fra kaffe, energidrik eller andre produkter

En god strategi er at teste almindelige gels først. Når du ved, hvad maven accepterer, kan du teste varianten med koffein bagefter.

Hvis du er følsom over for koffein, har hjerte-kar-problematikker, diabetes, mave-tarmsygdomme, er gravid, ammer eller tager medicin, bør du være ekstra forsigtig og søge sundhedsfaglig rådgivning ved tvivl.

Kombinér gels med væske

Gels er koncentrerede produkter med kulhydrat. Derfor spiller væske ofte en vigtig rolle i den samlede plan.

Nogle foretrækker at tage en gel uden vand. Andre oplever, at små slurke vand gør gelen lettere at få ned og mere behagelig for maven. Det kan især være relevant på varme dage, ved høj intensitet eller hvis gelen føles meget sød.

Som udgangspunkt kan du teste gelen sammen med 200 til 250 ml vand og derefter justere efter behov. Det vigtigste er, at du finder en rytme, du kan gentage i konkurrence.

På lange og varme pas kan elektrolytter også være relevante i din væskestrategi. De erstatter ikke kulhydrat, men kan indgå i en samlet plan for energi, væske og salte. Se udvalget af elektrolytter til lange træningspas, hvis du vil teste væske og salte sammen med din gelplan.

Brug chews som variation eller alternativ

Gels passer godt til mange situationer. De er kompakte og nemme at planlægge med. Men de behøver ikke stå alene.

Hvis du bliver træt af gels, eller hvis du foretrækker energi i mindre bidder, kan chews være et relevant supplement. De kan doseres løbende og give variation i både smag og konsistens.

Det kan især være relevant på lange pas, hvor du gerne vil have mere variation i energiplanen.

Du kan læse mere om forskellen på chews og gels eller se udvalget af energy chews som alternativ til gels.

Lav din egen geltestplan

En god energiplan er en plan, du har afprøvet i træning.

Brug gerne 3 til 4 uger på at teste dine gels, før du skal bruge dem i konkurrence. Så har du tid til at justere, skifte smag, ændre timing og finde ud af, hvad maven accepterer.

Et enkelt testforløb kan se sådan ud:

Når du når race day, skal planen være enkel:

• Hvilke gels tager du?
• Hvornår tager du dem?
• Hvor meget vand drikker du til?
• Bruger du koffein?
• Hvad gør du, hvis maven siger fra?

Jo færre overraskelser, desto lettere er planen at følge.

Gels er ikke et quickfix, og flere gels er ikke altid bedre. Men når du tester dem systematisk, kan de blive en praktisk del af din energiplanlægning.

Så kan du arbejde med en mere struktureret plan for kulhydrat, væske og timing frem mod dit næste mål.