Kreatin er et af de mest udbredte og veldokumenterede kosttilskud i sportsverdenen.
Det bruges af alt fra eliteatleter og bodybuildere til helt almindelige motionister. Grunden? Det virker. Kreatin hjælper kroppen med at producere mere energi (ATP) under kortvarig, intensiv indsats – fx ved styrketræning, sprint og eksplosiv sport.
Du kan finde vores kreatintilskud her!
Det betyder, at du kan yde mere, restituere hurtigere og på sigt opbygge mere muskelmasse. Men selvom kreatin er effektivt og sikkert for de fleste, er det ikke uden ulemper. Her gennemgår vi dem, du bør kende.
1. Vægtøgning - væske
En af de mest almindelige bivirkninger ved kreatin er vægtøgning. Det skyldes, at kreatin binder væske i musklerne. Mange tager hurtigt 1-3 kilo på i de første uger – ikke som fedt, men som væske.
Dette er sjældent en ulempe, men blot noget man skal være opmærksom på.
2. Mavegener ved for høj dosis
Nogle kan opleve mavegener som:
- Oppustethed
- Kalme
- Diarré
Det skyldes typisk for høje doser eller tom mave. Det kan du altså undgå ved at tage den anbefalede dosis (3-5 gram dagligt), sammen med et måltid eller sammen med rigeligt væske.
3. Ikke alle oplever effekt
Selvom kreatin virker for mange, er der også såkaldte non-responders. Det vil sige personer, der ikke mærker nævneværdig forskel, fordi deres muskler allerede er naturligt “mættet” med kreatin – fx gennem kosten (især hvis man spiser rigtig meget kød og fisk).
4. Kræver daglig indtagelse tålmodighed
Kreatin virker ikke akut. Det skal tages dagligt, og der kan gå 1-2 uger før musklernes kreatinlagre er fulde, og du mærker effekten. Det kræver en konsekvent rutine og tålmodighed – ellers får du ikke det fulde udbytte.
5. Forvirring om loading og pauser
Nogle tror, at man skal starte med en “loading-fase” (20 gram i de første 5-7 dage), eller holde pauser hver tredje måned. Sandheden er, at det ikke er nødvendigt for de fleste. En daglig dosis på 3-5 gram er rigeligt og lettere at holde styr på – uden behov for cyklusser.
Konklusion
Kreatin er et effektivt og sikkert tilskud for langt de fleste, men det er vigtigt at kende ulemperne – især hvis du er nybegynder eller bruger det i forbindelse med konkurrenceidræt. Vægtøgning, maveproblemer og behovet for daglig indtagelse er de mest almindelige udfordringer – men de kan ofte håndteres med simple justeringer.
Tip: Gå efter kreatin monohydrat – det er den mest gennemtestede form, og du behøver kun 3-5 gram dagligt.
