Kreatin er et af de mest populære og bedst dokumenterede kosttilskud i både fitness- og eliteidrætsverdenen. Men hvad er kreatin egentlig, hvordan virker det i kroppen og hvorfor anbefaler blandt andre Team Danmark det til visse typer af atleter?
I denne artikel får du en grundig forklaring på, hvad kreatin er, hvad det gør for din krop, hvordan du bruger det korrekt og hvem der særligt har gavn af det.
Hvad er kreatin - helt konkret?
Kreatin er et stof, som kroppen selv danner i leveren, bugspytkirtlen og nyrerne. Det produceres ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, og det lagres primært i vores skeletmuskulatur – hvor det findes i form af kreatinfosfat.
Kreatinfosfat spiller en vigtig rolle i kroppens energistofskifte, da det er med til at gendanne ATP (adenosintrifosfat), som er det molekyle, der fungerer som musklernes brændstof ved eksplosiv og kortvarig indsats, fx:
-
Et sprint
-
Et tungt løft
-
Et eksplosivt afsæt
-
En hurtig vending i boldspil
Hvad gør kreatin i kroppen?
Når du tager kreatin som kosttilskud, øger du mængden af kreatinfosfat i musklerne. Det betyder, at din krop hurtigere kan regenerere ATP under fysisk aktivitet, hvilket giver en række dokumenterede fordele:
De primære effekter af kreatin:
-
Øget eksplosiv styrke og kraftudvikling
-
Mere effektiv restitution mellem sæt og intervaller
-
Forbedret præstation i sportsgrene med gentagne sprint eller løft
-
Større muskelvækst på sigt pga. øget træningsvolumen og intensitet
Disse effekter er især relevante i træningsformer og sportsgrene med gentagne kortvarige anstrengelser, fx styrketræning, crossfit, fodbold, håndbold, atletik, svømning og roning.
Hvordan bruger man kreatin korrekt?
Det vigtigste er, at du tager den rette dosis – regelmæssigt. Team Danmark anbefaler følgende:
- Form: Kreatin monohydrat (den mest dokumenterede og effektive form)
- Dosis: 3–5 gram pr. dag
- Timing: Gerne efter træning, men tidspunktet er ikke afgørende – daglig konsistens er vigtigst
- Indtag: Med vand, juice eller i shake – evt. sammen med kulhydrater og protein for bedre optag
Du kan også vælge en “Loadingfase” med 20 gram dagligt i 5-7 dage fordelt over fire doser, men det er ikke nødvendigt for at opnå fuld effekt. Ved daglig indtagelse på 3–5 gram vil musklerne være mættet efter ca. 3 uger.
Hvem har særlig gavn af kreatin?
Selvom kreatin ofte forbindes med styrketræning, har det bred anvendelighed: Du kan have særlig gavn af kreatin, hvis du:
- Dyrker eksplosiv sport med korte pauser (fx fodbold, håndbold, tennis, crossfit)
- Træner med tunge vægte eller høj intensitet
- Er vegetar eller veganer (kost uden kød indeholder næsten intet kreatin)
- Er ældre, og ønsker at vedligeholde muskelmasse og styrke
Er kreatin noget for dig?
Kreatin er et naturligt, effektivt og sikkert kosttilskud, som kan hjælpe dig med at yde mere, restituere hurtigere og opnå bedre resultater i træningen. Det er særligt velegnet til sportsgrene med høj intensitet og korte pauser – og det virker både for nybegyndere og erfarne atleter.
Hos PurePower gør vi det nemt for dig at komme i gang med kreatin. Du kan vælge mellem smagsneutralt pulver, velsmagende varianter, kapsler eller praktiske vingummier – alt efter hvad der passer bedst til din hverdag og rutine.
Vil du mærke effekten og løfte din træning?
Find din kreatin-løsning hos PurePower i dag.
