Carbo Race til marathon – konkret raceplan

En god Carbo Race-plan til marathon hjælper dig med at styre kulhydrat, væske og elektrolytter fra før start til målstregen.

• Fyld kulhydratdepoterne op før løbet med carbo loading og en velkendt morgenmad.
• Planlæg et jævnt kulhydratindtag undervejs, ofte omkring 60 til 90 gram i timen, hvis maven er trænet til det.
• Tilpas væske og elektrolytter efter temperatur, svedrate og depotplacering på ruten.
• Test din strategi på lange træningsture, så mave, timing og produkter passer til dig.

En skarp plan for din energi kan være lige så vigtig som selve træningsprogrammet. Med en gennemtænkt strategi for Carbo Race kan du planlægge dit kulhydrat- og væskeindtag mere systematisk i stedet for at gætte dig frem undervejs.

Nedenfor får du en konkret og praktisk raceplan til marathon med Carbo Race som udgangspunkt, fra dagene op til start til de sidste kilometer på ruten.

Grundprincipperne for din energi til marathon

Når du løber marathon, er det især dine glykogendepoter, altså kroppens kulhydratlagre i muskler og lever, der kan være med til at begrænse din præstation. De er ikke uendelige, og uden et planlagt kulhydratindtag undervejs øger du risikoen for at løbe tør for energi og opleve et markant fald i tempo og velvære før målstregen.

En enkel måde at tænke din strategi på er at dele den op i tre søjler.

Vil du gå mere i dybden med anbefalinger for forskellige distancer, kan du dykke ned i PurePowers egne Fuel Guides til løbedistancer.

Forberedelse før start med carbo loading og morgenmad

I de sidste 36 til 48 timer før dit marathon kan du med fordel øge andelen af kulhydrater og samtidig reducere fedt og fibre, hvis det fungerer for dig. Mange faglige anbefalinger nævner omkring 10 til 12 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt pr. dag i denne periode ved klassisk carbo loading, men det er vigtigt at tilpasse efter dine behov og hvad din mave trives med.

Du kan tænke din kost i simple, praktiske greb.

• Vælg lyse brødtyper, ris, pasta, kartofler, juice, frugt og andre letfordøjelige kulhydrater
• Skru ned for store mængder fuldkorn, bønner, rå grøntsager og meget fed mad tæt på løbet
• Fordel maden ud over dagen, så du undgår at blive tung og oppustet

På selve løbsdagen kan du lægge en rolig, velkendt morgenrutine to til tre timer før start.

• Spis en let morgenmad med cirka 1 til 4 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt, for eksempel brød med lidt pålæg, havregrød, banan eller juice
• Undgå eksperimenter og hold dig til det, du har testet på dine lange ture

Omkring 60 til 90 minutter før start kan du begynde at nippe til din energidrik. På PurePowers side om fueling og væskestrategi til lange løb nævnes eksempelvis 500 ml Carbo Race før start på lange distancer. For nogle kan en tilsvarende tilgang også være relevant til marathon, så du møder startstregen med et planlagt kulhydratindtag og en fornuftig væskebalance, afhængigt af din tolerance.

Brug af Carbo Race fra gram kulhydrat til ml i flasken

Carbo Race er sportsernæring til udholdenhed, hvor kulhydrat og elektrolytter kombineres i en drik, der er nem at indtage under aktivitet. Vælger du for eksempel Carbo Race Elektrolyt energipulver, får du et produkt, der er udviklet til brug i forbindelse med endurance og længere træningspas.

• Kulhydrat bidrager til at vedligeholde præstationsevnen under længerevarende udholdenhedstræning
• Elektrolytter bidrager til normal væskebalance og kan være relevante ved svedtab

Det præcise kulhydratindhold fremgår af produktet, men en standardblanding ligger typisk omkring 60 til 70 gram kulhydrat pr. liter, når du følger doseringsvejledningen. Mange maratonløbere planlægger et indtag på cirka 60 til 90 gram kulhydrat i timen under løbet, forudsat at maven er trænet til det, og at det passer til den enkelte.

Du kan bruge følgende tommelfingerregler i din planlægning.

• 500 ml Carbo Race i standardblanding svarer cirka til 30 til 35 gram kulhydrat
• 1 liter Carbo Race i standardblanding svarer cirka til 60 til 70 gram kulhydrat

Hvis du sigter efter omkring 60 gram kulhydrat i timen udelukkende fra Carbo Race, kan du for eksempel planlægge en af disse opsætninger, afhængigt af din væsketolerance og forholdene på dagen.

• Drik cirka 800 til 1000 ml pr. time med standardblanding
• Bland din Carbo Race lidt stærkere og suppler med vand fra depoterne undervejs

Mange endurance atleter vælger en løsning midt imellem, hvor Carbo Race står for størstedelen af kulhydraterne, mens resten kommer fra for eksempel energigels til marathon. På den måde kan det være lettere at planlægge 60 til 90 gram kulhydrat pr. time uden at skulle indtage meget store væskemængder.

Konkrete raceeksempler med plan pr. 30 minutter

Nedenfor ser du to konkrete Carbo Race-baserede raceplaner, som du kan bruge som udgangspunkt. Tilpas dem efter din fart, vejret på dagen og de erfaringer, du har gjort på dine lange træningspas.

Eksempel på marathon mellem tre og en halv og fire timer

I dette eksempel er målet cirka 60 til 70 gram kulhydrat i timen.

Ved en sluttid omkring tre og en halv til fire timer ender mange med et samlet væskeindtag på cirka 2 til 3 liter, alt efter varme, depotplacering og personlig svedrate.

Eksempel på marathon mellem fire og en halv og fem timer

Her er du længere tid på ruten, men målet om cirka 60 gram kulhydrat i timen kan stadig være relevant, hvis din mave er trænet til det. For at gøre indtaget mere skånsomt kan du arbejde med lavere koncentration og flere små indtag.

• Sænk koncentrationen af Carbo Race i flasken ved at tilsætte mere vand, mens du holder fast i samme mængde pulver pr. time
• Fordel energien over flere små doser i stedet for få store indtag

En mulig rytme kan se sådan ud.

Principperne er de samme som ved en hurtigere sluttid. Start tidligt, mens du føler dig frisk, og hold dig til planen, også på de første kilometer, hvor kroppen ofte føles let.

Væske og elektrolytter tilpasset varme og sved

Carbo Race indeholder elektrolytter, men behovet afhænger af din svedrate og temperaturen på selve løbsdagen. En plan, der fungerer i køligt vejr, kan derfor have brug for justering i varmere forhold.

Du kan bruge følgende rettesnore som udgangspunkt.

• I køligt vejr kan 400 til 600 ml væske i timen være passende for mange løbere
• I varmt vejr vil 600 til 900 ml i timen ofte være mere realistisk

Løber du i varme forhold og sveder meget, kan det være relevant at supplere med ekstra elektrolytter fra for eksempel elektrolytter til væskebalance på race day, især hvis du kan genkende følgende.

• Du får tydelige saltringe på tøj og hud efter træning
• Du oplever jævnligt kramper på lange ture
• Du planlægger et højt væskeindtag over flere timer

Hvis depoterne på dagen kun tilbyder vand, kan du tilpasse strategien, så du fortsat kan sigte mod dit planlagte kulhydratindtag.

• Medbring Carbo Race i egne flasker eller softflasks, så du har din planlagte energi med dig
• Drik vand ved depoterne og brug gels eller chews til at understøtte kulhydratindtaget
• Hav elektrolyt tabs i lommen, som du opløser i vand undervejs, hvis du vurderer, at behovet for salt er højt

Maven og træning af din fueling

Selv den mest gennemtænkte raceplan fungerer bedst, når den er tilpasset din mave. Mange udfordringer under et marathon handler ikke nødvendigvis om selve produktet, men om mængder, timing og koncentration.

Typiske årsager til maveproblemer er blandt andet følgende.

• For høj koncentration af kulhydrat i drikken i forhold til din tolerance
• Store og sjældne indtag i stedet for små og hyppige slurke
• Nye produkter eller smage, som ikke er testet på lange træningspas

Brug dine lange ture som et praktisk testforløb, hvor du gradvist afprøver både mave og raceplan.

• Start med en lavere kulhydratmængde og byg gradvist op mod 60 til 90 gram i timen, hvis det passer til dig
• Hold dig til de samme blandingsforhold, produkter og tidspunkter, som du vil bruge på race day
• Test både Carbo Race, gels og eventuelt chews i forskellige kombinationer, så du lærer din maves respons at kende

Skulle maven begynde at drille under løbet, kan du justere indtaget og derefter gradvist vende tilbage til planen, hvis det føles muligt.

Har du brug for variation i smag og konsistens, kan du kombinere Carbo Race med både gels og chews. På webshoppen finder du hele sortimentet af energigels til marathon, så du kan vælge de varianter, der passer bedst til din smag og din mave.

Efter målstregen med fokus på energi og protein

Når du krydser målstregen, har du