Koffeingels er blevet et udbredt valg blandt mange endurance-atleter. Men hvornår giver de mening, hvor meget kan være relevant for dig, og hvordan minimerer du risikoen for mavegener midt i et vigtigt pas eller et race? Her får du en praktisk guide, så du kan bruge koffeingels som et af flere værktøjer i din energiplanlægning og afprøve din strategi i træning, længe før det gælder på startlinjen.
Målet er ikke at give dig et quickfix, men at klæde dig på til at planlægge dit koffeinindtag lige så seriøst som din træning. Når du har styr på både timing, mængder og væske, har du bedre forudsætninger for at gennemføre lange og hårde passager med en plan, der passer til dig.
Hvad er en koffeingel, og hvad indeholder den
En koffeingel er grundlæggende en energigel tilsat koffein. Den er udviklet til at være nem at indtage under aktivitet og typisk bygget op omkring tre hovedelementer.
- Kulhydrat, ofte omkring 20 til 25 gram pr. gel
- Koffein, i varierende mængder, typisk cirka 25 til 80 milligram pr. gel
- Smagsstoffer og ofte også elektrolytter
Kulhydrater bidrager til at dække energibehovet under aktivitet, mens koffein for mange kan opleves som øget vågenhed og fokus, særligt når trætheden melder sig under længerevarende belastning.
Vil du have overblik over forskellige varianter, både med og uden koffein, kan du se PurePowers udvalg af energy gels til træning og konkurrence.
Hvornår giver koffeingels mening i din energiplan
Koffeingels kan være relevante i endurance træning og konkurrence, hvor du er i gang længe nok til, at både kulhydrat og koffein kan indgå som en del af din samlede plan. De bruges typisk i forbindelse med længere og/eller intensive indsatser.
- Halvmarathon og marathon
- Lange trailløb
- Triatlon fra olympisk distance og opefter
- Længere cykelløb og motionsløb
Mange endurance-atleter vælger at tage en koffeingel før start for at have koffein i systemet tidligt i løbet. Koffein optages forskelligt fra person til person og kan typisk mærkes efter 30 til 75 minutter, så en praktisk tommelfingerregel kan være:
- Tag en koffeingel cirka 30 til 60 minutter før start, hvis du vil have koffein med tidligt i den første del af løbet
- Tag den efter 45 til 60 minutter, hvis du hellere vil bruge den senere, når trætheden begynder at melde sig
Det vigtigste er, at du får testet timingen på dine træningspas. Her kan du for eksempel bruge en variant som PurePowers koffein gel før start og vurdere, hvornår den passer bedst ind i din plan.
Sådan arbejder du med kulhydrat og koffein
Når du planlægger din strategi, handler det om at få styr på både kulhydrat og koffein uden at belaste maven unødigt. De to ting bør tænkes sammen, hvis du ønsker en jævn energi- og væskestrategi gennem hele dit pas eller race.
Kulhydrat pr. time i praksis
En ofte brugt tommelfingerregel til løb og triatlon ligger i dette interval for mange motionister, men behov kan variere.
- Omtrent 30 til 60 gram kulhydrat i timen
- Det svarer cirka til 2 til 3 gels i timen, afhængigt af hvor mange gram kulhydrat der er i den enkelte gel
Byg langsomt op, så kroppen kan vænne sig til indtaget.
- Start i den lave ende, for eksempel 1 til 1,5 gel i timen
- Træn mave og tarm over flere uger
- Lad være med at teste et højt indtag for første gang på racedagen
Mange endurance-atleter oplever, at 2 til 3 gels i timen kan fungere som et udgangspunkt, når man ser på det samlede kulhydratindtag over tid.
Koffeinmængder og typiske niveauer
I studier ses ofte doser omkring 3 milligram koffein pr. kilo kropsvægt i sports- og præstationssammenhæng. For en atlet på 70 kilo svarer det til omkring 200 milligram koffein i alt på en konkurrencedag, men individuel tolerance og følsomhed varierer.
I praksis kan det for eksempel se sådan ud.
- En til to koffeingels fordelt over løbet eller konkurrencen
- Eventuelt kombineret med kaffe før start eller koffeinholdige kapsler, men kun hvis du har overblik over den samlede mængde koffein
Hvis du vil arbejde mere præcist med koffein uden samtidig at øge mængden af gel, kan du supplere med rene koffein kapsler og justere kulhydrat og koffein uafhængigt af hinanden.
Vand, mave og optagelse
En almindelig årsag til mavegener under løb er indtag af koncentreret energi uden nok væske. Gels er netop koncentrerede, og koffein kan hos nogle øge tendensen til ubehag, afhængigt af mængde og individuel følsomhed.
Derfor giver det god mening at have nogle enkle retningslinjer.
- Tag altid dine gels med vand, for eksempel 1 til 2 krus i depotet eller nogle gode slurke fra din flaske
- Undgå at tage flere gels lige oven i hinanden uden væske imellem
- Fordel gels med cirka 30 til 45 minutters mellemrum i stedet for at spare op til et stort indtag
Hver gang du planlægger en gel, bør du også planlægge, hvornår og hvor du drikker vand til. I varme forhold kan det være en fordel at kombinere gels med en kulhydrat elektrolyt drik som Carbo Race Elektrolyt, så du får energi, væske og salte som en del af din samlede strategi.
Vil du dykke dybere ned i elektrolytter og saltbalance, kan du læse PurePowers blogindlæg om, om man kan få for mange elektrolytter.
Sådan tester du koffeingels i træningen
Krop og mave kan have gavn af gradvis tilvænning til både kulhydratmængden og koffeinen. Derfor kan det være en god idé at lægge en enkel testplan ind i din træning, så du finder din egen tolerance og det niveau, der fungerer for dig.
- På en rolig langtur kan du tage en koffeingel efter 45 til 60 minutter og vurdere resten af turen
- Næste gang kan du tage en almindelig gel tidligt og en koffeingel senere i passet
- Notér efter træningen, hvordan maven har det, hvordan energien føltes, hvordan du oplevede anstrengelse, og om søvnen blev påvirket, hvis du har trænet sent på dagen
Over en periode kan du gradvist øge til 2 til 3 gels i timen, hvis det passer til din træning mod marathon, lange trailløb eller Ironman distancer. Her kan det være en fordel at bruge en sample pack med gels med og uden koffein, så du får testet både smage og koffeinmængder, inden du beslutter dig for din endelige plan.
Sikkerhed, forbehold og typiske fejl
Koffein er et af de mest undersøgte stoffer i sport, men der er stadig nogle ting, du skal være opmærksom på, når du planlægger dit indtag i træning og konkurrence.
- Børn, gravide og ammende bør være forsigtige med koffein og tale med læge ved tvivl
- Hvis du har hjerteproblemer eller anden medicinsk historik, bør du rådføre dig med sundhedsprofessionel, før du eksperimenterer med høje koffeindoser
- Store mængder koffein på kort tid kan for nogle give uro, hjertebanken, kvalme og påvirke søvnen
Der er også nogle klassiske fejl, som mange endurance-atleter kan genkende.
- At første møde med koffeingels er til et vigtigt race
- At kombinere mange koffeinkilder på samme dag, for eksempel kaffe, energidrik, flere koffeingels og kapsler oveni hinanden
- At mangle en plan for vand og elektrolytter, især når temperaturen er høj
- At tage store mængder koffein sent på aftenen, hvis du ved, at det påvirker din søvn
Hvis du holder dig til moderate mængder, tester alt i træningen og sørger for vand til dine gels, kan koffeingels være et anvendeligt værktøj i din energistrategi frem for en usikker faktor på dagen.
Kort opsummering af din strategi
Læg en klar plan, start med lav dosis, tag altid gels med vand, og test din strategi på lange træningspas. På den måde kan koffeingels indgå som en del af din energiplan og kan bidrage til, at du holder et stabilt indtag, også når belastningen bliver høj.
