Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud inden for sportsernæring. Det kan være et praktisk supplement, hvis du vil støtte udbyttet af den træning, du allerede laver, men det erstatter ikke en varieret kost og en aktiv livsstil.
Hvis du styrketræner, dyrker eksplosive sportsgrene eller ønsker at optimere kvaliteten af dine træningspas, kan kreatin være relevant at kende. Her får du en praktisk gennemgang af, hvad kreatin er, hvordan det typisk anvendes, hvem der ofte kan have gavn af det, og hvordan du kan indarbejde det i din hverdag.
Hvad er kreatin helt kort?
Kreatin er et stof, kroppen selv danner ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det produceres primært i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og lagres især i musklerne som kreatinfosfat.
Ved kortvarigt, højintens arbejde som et tungt sæt squat, en sprint eller et eksplosivt hop bruger musklerne energi i form af ATP. Kreatinfosfat indgår i kroppens energisystemer ved at medvirke til hurtig gendannelse af ATP i de første sekunder af en intens indsats.
Du får også kreatin gennem kosten, især fra:
- Oksekød
- Svinekød
- Fisk som laks og tun
Spiser du meget lidt kød eller er vegetar eller veganer, kan kroppens kreatinlagre være lavere. I de tilfælde kan et tilskud i nogle situationer bidrage til at øge musklens kreatinindhold.
Hvorfor bruge kreatin som kosttilskud?
Når du tager kreatin som kosttilskud, kan det øge mængden af kreatin i musklerne ud over det, du typisk får gennem kosten. For mange, der træner, kan det være relevant i forbindelse med kortvarig, højintens træning.
- Kan bidrage til at understøtte præstation ved gentagne, korte, intense indsatser
- Kan være relevant, hvis du arbejder med tunge sæt og eksplosiv træning
- Typisk brugt i sportsgrene med gentagne sprints, hop og retningsskift
Over tid kan et mere konsekvent og kvalitetspræget træningsarbejde bidrage til:
- Udvikling af styrke som følge af målrettet træning
- Muskelopbygning som følge af træning og tilstrækkeligt energi- og proteinindtag
- Et bedre samlet udbytte af din træning, når kost, restitution og program hænger sammen
Kreatin bør ses som et supplement, der kan understøtte din træning. Det erstatter ikke planlagt træning, søvn og en varieret kost.
Vil du gøre det enkelt, er et klassisk kreatin monohydrat i pulverform en let måde at ramme din daglige dosis på, for eksempel kreatin 300 g fra PurePower.
Sådan virker kreatin under træning
Ved korte, hårde indsatser som tunge løft eller korte spurter trækker kroppen især på ATP-kreatinfosfat-systemet, som leverer energi hurtigt i en kort periode.
Kreatin kan bidrage ved at:
- Øge musklernes lager af kreatin
- Understøtte hurtig gendannelse af ATP i forbindelse med kortvarige, intense indsatser
- Bidrage til præstation ved gentagne, korte, højintense belastninger
Derfor bruges kreatin ofte i forbindelse med træning som:
- Styrketræning med moderate til tunge vægte
- Sport med gentagne spurter som fodbold, håndbold, padel eller basketball
- Eksplosiv træning som spring, sprint eller olympiske løft
- Højintens intervaltræning som HIIT
Der forskes også i kreatin i relation til energimetabolisme i hjernen, blandt andet ved mental belastning eller søvnmangel. Området er stadig under udvikling, og effekten kan variere fra person til person.
Dosis, timing og hvor hurtigt kreatin virker
Den mest veldokumenterede form for kreatin er kreatin monohydrat. For mange aktive voksne anvendes ofte 3 til 5 gram dagligt som vedligeholdelsesdosis.
Du kan begynde på to måder:
- Uden loadingfase med 3 til 5 gram dagligt. Det kan typisk tage nogle uger at opbygge musklens kreatinindhold, og mange foretrækker denne tilgang, fordi den ofte opleves mere skånsom for maven.
- Med loadingfase med cirka 20 gram om dagen fordelt på 4 doser af 5 gram i 5 til 7 dage, efterfulgt af 3 til 5 gram dagligt. Denne strategi kan øge kreatinindholdet hurtigere, men kan også give mavegener hos nogle, især ved store enkeltdoser.
For mange er en daglig rutine uden loading tilstrækkelig. Vælg en tilgang, du kan holde over tid.
Timing er ofte mindre vigtig end regelmæssig indtagelse. Du kan for eksempel:
- Tage kreatin sammen med morgenmad
- Blande det i din shake efter træning
- Lægge det på et fast tidspunkt, du ved, du kan huske hver dag
Nogle vælger at tage kreatin sammen med kulhydrater, for eksempel i en shake sammen med proteinpulver til restitution efter træning, fordi det passer ind i deres rutine. Det vigtigste er, at du får din daglige mængde konsekvent.
Vil du slippe for pulver og opmåling, kan du vælge kreatin kapsler med nem dosering, hvor du tager det antal kapsler, der matcher din daglige dosis.
Hvilken form for kreatin passer til din hverdag?
Kreatin findes i flere praktiske formater, som kan fungere, så længe du får den tilsigtede daglige mængde. Valget handler især om, hvad der passer ind i din rutine.
- Pulver er smagsneutralt, fleksibelt og let at blande i vand eller shake. Det kan være et godt valg, hvis du allerede bruger andre pulverprodukter. Et eksempel er kreatin monohydrat i pulverform.
- Kapsler kræver ingen opblanding og er lette at have med i tasken. De kan være praktiske, hvis du ofte er på farten eller ikke bryder dig om pulver. Her kan du for eksempel vælge kreatin kapsler med nem dosering.
- Gummies med kreatin kan gøre det nemt at huske daglig indtagelse. En gummy svarer typisk til 1 gram kreatin, som i kreatin gummies som vingummier.
Uanset hvad du vælger, handler det om at finde en løsning, du kan være konsekvent med over tid.
Er kreatin sikkert og hvad med vægt, væske og maven?
Kreatin er et af de mest undersøgte kosttilskud, og for raske voksne peger forskningen generelt på, at det kan anvendes inden for de anbefalede doser.
Der er alligevel nogle ting, du skal være opmærksom på:
- En mindre vægtændring kan forekomme hos nogle i starten. Det kan blandt andet hænge sammen med ændringer i kroppens væskefordeling, når musklens kreatinindhold øges.
- Mavegener kan forekomme hos nogle, især hvis der indtages store doser på én gang. Risikoen kan ofte mindskes ved at dele dosis op eller vælge en lavere daglig dosis uden loading.
- Væskeindtag er relevant ved træning, især hvis du sveder meget. Ved længere eller varme træningspas kan du overveje elektrolytter som supplement til væske, for eksempel via elektrolytter til træning og hydrering.
Hvis du har nyre- eller leverproblemer, er gravid, ammer eller tager medicin, bør du tale med din læge, før du bruger kreatin eller andre kosttilskud.
Vil du læse mere om sikkerhed, myter og forbehold, kan du dykke ned i blogindlægget er kreatin sundt?.
Hvem har mest gavn af kreatin og hvem skal være ekstra opmærksomme?
Kreatin kan anvendes af mange aktive voksne, og det bruges ofte af:
- Styrketrænende, der ønsker at understøtte træning med fokus på styrke og volumen
- Atleter i sportsgrene med gentagne spurter og eksplosive bevægelser
- Personer i kalorieunderskud, der vil understøtte deres træningsniveau
- Vegetarer og veganere, som typisk får mindre kreatin fra kosten
Du bør være ekstra forsigtig og tale med læge først, hvis du:
- Har kendte nyre eller leverproblemer
- Er gravid eller ammer
- Overvejer kreatin til unge eller børn
- Tager medicin, der kan påvirke nyrer eller væskebalance
For dig, der træner målrettet og arbejder med kost og restitution, kan kreatin være et enkelt supplement. Brug det som en del af en samlet plan med træning, søvn og en varieret kost, og tilpas altid indtag efter dine behov.
