Kreatin er et naturligt stof, som findes i kroppen og hjælper med at producere energi under kortvarig og eksplosiv indsats – som fx sprint, styrketræning og boldsport. Når du tager kreatin som kosttilskud, kan det give øget muskelstyrke, forbedret præstation og hurtigere restitution. Men hvor meget skal man egentlig tage – og hvordan?
Anbefalet daglig dosis
Ifølge Team Danmark og den videnskabelige litteratur er den mest effektive og sikre daglige dosis:
3–5 gram kreatin monohydrat om dagen
Denne mængde er nok til at mætte musklernes kreatinlagre over tid og opretholde et højt niveau, uden at du behøver “loade” med store mængder.
Skal man bruge en loadingfase?
Tidligere var det populært at tage en såkaldt opladningsfase, hvor man indtog 20 gram kreatin dagligt i 5–7 dage, fordelt over 4 portioner. Det kan stadig bruges, men det er ikke nødvendigt, ifølge Team Danmark.
Fordele ved at springe opladningsfasen over:
- Mindre risiko for mavegener
- Mindre vægtøgning fra væskeretention
- Samme effekt efter ca. 2-3 uger ved daglig dosis på 3–5 gram
Hvornår på dagen skal man tage kreatin?
Der er ikke ét rigtigt tidspunkt, men mange vælger at tage kreatin:
- Efter træning, sammen med en shake eller et måltid
- Sammen med kulhydrater, da det fremmer optagelsen i musklerne
Det vigtigste er konsistens – at du tager det hver dag, også på hviledage.
Hvad skal du være opmærksom på?
-
Brug kun kreatin monohydrat – det er den mest veldokumenterede og effektive form.
-
Drik rigeligt med vand, da kreatin binder væske i musklerne.
-
Hold dig til doseringen – mere er ikke bedre og kan give maveproblemer.
3-5 gram om dagen er nok
Vil du have det maksimale ud af dit kreatintilskud? Så er 3–5 gram dagligt af ren kreatin monohydrat den bedste løsning – og det er både effektivt og sikkert ifølge Team Danmarks anbefalinger.
Hos PurePower får du kreatin af høj kvalitet og fås i forskellige former: Pulver, pulver med smag, kapsler og vingummier. Find vores udvalg her!
Vil du vide mere om ulemperne ved kreatin kan du læse vores blogindlæg: ????