Kreatin er et af de mest veldokumenterede kosttilskud til at forbedre styrke, eksplosivitet og præstation i gentagne højintense intervaller. Men timingen af, hvornår du tager kreatin, kan være afgørende for, hvor meget kroppen faktisk får gavn af det.
Kreatin – kort fortalt
Kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat. Her fungerer det som et energilager, der hurtigt kan gendanne ATP, som er den energi musklerne bruger under korte, intense belastninger. Når musklerne er fuldt mættede med kreatin, kan du yde mere, restituere hurtigere og opbygge mere styrke over tid.
Hvornår er det bedst at tage kreatin?
Den mest effektive timing er lige efter træning.
Efter træning er blodgennemstrømningen til musklerne øget, og musklernes næringsoptag er højt. Her optages kreatin mere effektivt, især hvis det kombineres med kulhydrat og protein.
I praksis betyder det:
- Efter træning: Tag kreatin sammen med kulhydrat og protein for maksimal optagelse.
- På hviledage: Tag kreatin sammen med et almindeligt måltid, gerne med kulhydrat.
Loadingfase eller ej?
Du kan vælge mellem to strategier:
-
Loadingfase: 20 g/dag fordelt på 4 doser i 5-7 dage for hurtig mætning af musklerne.
-
Uden loading: 3-5 g/dag fra start, mætning opnås over 3-4 uger.
Det anbefales altså ikke at benytte sig af en loadingfase, da effekten er det samme, dog kan det være hårdt for maven at benytte sig af en loadingfase.
Kreatin for udholdenhedsatleter
For løbere, cykelryttere og triatleter kan kreatin være en fordel i situationer med temposkift, spurter og bakker. Dog skal man være opmærksom på, at kreatin typisk medfører en lille vægtøgning (1-2 kg) pga. øget væske i musklerne. Dette er altså ikke fedt, men væske i kroppen, da kreatin binder væske i musklerne.
PurePowers anbefaling
Hos PurePower består alle vores kreatintilskud af kreatinmonohydrat – den mest gennemtestede og veldokumenterede form for kreatin på markedet. Kreatinmonohydrat er gennem årtier blevet undersøgt i et stort antal videnskabelige studier, og forskningen viser entydigt, at det effektivt kan øge styrke, eksplosivitet og muskeludholdenhed.
Vi har kreatinpulver i tre varianter: neutral, cola og ananas. Derudover finder du også kreatinkapsler og vores populære kreatinvingummier.
Uanset hvilken form du vælger, får du den optimale mæng
Find vores kreatintilskud her!
Det bedste tidspunkt at tage kreatin er lige efter træning, kombineret med kulhydrat og protein. På hviledage tages det sammen med et måltid.
Vil du vide mere om kreatin? Så kan du læse blogindlægget: Kort og klart om kreatin