Hvor vigtigt er det at benytte sig af ”det åbne vindue”?

Oprettet d. under Fagviden

Dette emne kommer fra et spørgsmål fra sidste blogindlæg. Husk at i altid er velkomne til at skrive eller kommentere med spørgsmål, som vi skal gå lidt dybere ind i.

Vi var i sidste fagblog-indlæg inde på hvorfra vi véd, at der er et åbent vindue og har også (for efterhånden lang tid siden) været inde på hvad der skal til for at optimere dette. Det åbne vindue er en stadig mere benyttet frase inden for sportsernæring, men hvor vigtigt er det egentlig at benytte sig af dette og kan man overhovedet se en forskel i ens præstationsevne?
Til vores orientering er der ikke nogle længere studier, som har undersøgt præstationsevnen hos folk, der benytter sig af det åbne vindue og andre der ikke gør. Omvendt så kan man bruge en masse andre studier og sin fysiologiske viden til at skulle beskrive, hvilke resultaterne man ville forvente af et sådan forsøg.

 

Først og fremmest skal vi have præmissen for hvorfor man skal benytte ”det åbne vindue”. Det åbne vindue er egentlig et ”slangudtryk” for den mere faglige term ” Kontraktionsinduceret GLUT-4 translokation”. Som tidligere beskrevet er GLUT-4 en glukosetransportør, som findes i skeletmusklerne og fedtvævet. Det er alment kendt, at for at blive rigtig god er man nød til at træne meget og hårdt. For at kunne træne hårdt, er der nød til at være muskelglykogen til stede i musklen da omsætningen fra dette til energi, er den mest effektive og det der bruges når man træner hårdt og i mere end 6 sek. ad gangen. Vi har vidst i snart 100 år at muskelglykogen/kulhydrat var en vigtig kilde, til både at kunne arbejde hårdt og langvarigt. Skal man derfor træne hårdt hver dag eller endda to gange om dagen, så er det netop at muskelglykogen begynder at være en problemstilling. Til det vil jeg fremhæve nedenstående figur:

 

I dette studie lavede de først et muskelglykogen-udtømmende arbejde og undersøgte derefter  glykogen-resyntesen, ved indtagelse af enten høj-glykemiske- eller lav-glykemiske fødevarer. Da alle andre faktorer var tilgodeset, gav dette derfor også en indikation af hvor lang tid det, under optimale forhold, tager for at ”genetablere” sine muskelglykogen-deporter. Som det kan ses, så tager det en rum tid før disse er på højde med hvad de var før arbejdets start. Dog tyder det på at man efter 24 timer, ville kunne træne hårdt igen uden de store kvaler.

Der er dog noget der tyder på at muskelglykogen også har andre signalerings-evner som kan have en påvirkning på adaptationen af træning, men det er endnu for usikkert og for nørdet til at skrive om på denne blog 😊
Omvendt så ved vi også at hvis man er meget i energi-underskud, så kan det have nogle negative effekter på nogle af de anabole (opbyggende) hormoner. Det også set at udskillelsen af ”sult-hormonet” Acyleret ghrelin falder efter en lang løbetur og ”mætheds-hormonet” PYY tværtimod stiger. Det er noget man skal være opmærksom på, og sørge for man ikke går rundt i energiunderskud for længe, med mindre man altså vil tabe sig...  

Derfor for at være konkret:
Men mindre du træner langvarigt eller hårdt hver eneste dag med samme muskelgruppe, hvilket de færreste nok gør, så giver det ikke mening at gå op i at benytte ”det åbne vindue” ift. kulhydrat. Her kan det være rigeligt at indtage normal varieret kost med en god mængde kulhydrat, uden at overdrive.

Protein er lidt en anden sag og her er nogle elementer, de fleste bør være opmærksomme på. Først og fremmest får folk i den vestlige del af verden rigeligt med protein og langt over hvad der behøves, hvis man er en ikke træner. Dog ved vi også at folk, der laver udholdenhedstræning har brug for mere protein, end de som ikke træner. Desværre har vi en tendens til, at koncentrere vores proteinindtag til specielt om aftenen og frokost. Her ville det være fordelagtigt i stedet at fordele sit proteinindtag, over hele dagen.
Dette skyldes, at man gerne vil stimulere til det man kalder protein-syntesen, der forenklet betyder ”muskelopbygningen”. Igennem hele døgnet og specielt når man træner, sker der en lille protein-nedbrydning dvs. nedbrydning af musklen. Det er det som man modvirker ved at spise protein og danne protein-syntese, så netto-proteinbalancen bliver positiv og man derved kan opbygge muskelmasse. Hertil vil nogle protein snackbarer være brugbare til at kunne sørge for, man får protein i løbet af dagen når man f.eks. sidder på kontor, og ikke har tid til at gå ned og smøre sig en rundommer, eller den varme nede fra tasken….   

 


Ingen kommentar(er)
Skriv din kommentar