Marathon energiguide

 

Præstere optimalt - med god energi - på dagen du løber langdistanceløb.

 

En marathon energiguide skal der til for at vi komme bedst mulige  igennem et langdistanceløb, som f.eks. et marathon.

Til et langt løb er der naturligvis fokus på løbstræningen, med husk også at energiindtaget optil og under løber har en meget stor betydning.

 

Vi mennesker er forskellige og har forskellige behov. Samtidig reagere vores krop forskellig på hvad vi spiser og drikker.

Alligevel vil jeg her komme ind på hvordan du bedst muligt tilrettelægger din kost og energiindtag i dagene op til samt på selve løbsdagen.

 

Det er vigtigt at spise rigtigt dagene inden løbet

De fleste ved at det er vigtigt at fokusere på nedtrapning af træningen før løbet og på energiindtaget under løbet. Men faktisk betyder det rette energiindtag i dagene inden løbet, lige så meget som under løbet.

 

Start 2 døgn før løbet med at få et højt indtag af kulhydrater fordelt over 4-5 måltider. Du skal have 7-9 gram kulhydrat pr kilo kropsvægt. Hvis du fx vejer 75kg, spiser du 525-675gram kulhydrat i løbet af dagen. Derved sikre du at dine glykogendepoter er fyld maksimalt op.

Du skal naturligvis også have protein, gerne lyst kød eller fisk, samt fedt i dine måltider.

 

Samtidig bør du drikke ca. 1/3 af din kropvægt i deciliter. Hvis du fx vejer 75 kg, drikker du 2.5 liter vand i jævn fordelt over dagen. Sæt evt. en alarm på din mobiltelefon som skal minde dig om at indtage væske.

 

Kulhydratindtag under marathonløbet.

Dit energiindtag under løbet kan være afgørende for, om du får et godt løb.

 

Ifølge min marathon energiguide, vil jeg anbefale du får mellem 20 og 40 gram kulhydrat pr time når du løber marathon, afhængig af intensitet.

 

Er intensitet lav under løbet, har du mindre behov for kulhydrat, da du samtidig henter mere energi fra dine fedtdepoter. Løber du med højere intensitet er behovet for kulhydrat større, fordi du fedtforbrænder i mindre grad.

 

Når du indtager mellem 20 til 40 gram kulhydrat i timen, har du brug for ca. 600 ml væske i den periode.

 

Det kan betale sig at træne sig frem til at indtage den optimale mængde kulhydrat under dine lange træningsture. Træn det mange gange.

Mave-tarm systemet har brug for at tilvende sig store kulhydrat mængder når du er fysisk aktiv.

 

 

Maveproblemer opstår oftest pga. et for lille væskeindtag fordi kulhydratkoncentrationen bliver for høj i maven.

 

Får du for lidt kulhydrat under løbet, risikere du at møde muren. Får du for meget risikerer du at få maveproblemer.

 

Vælger du at få dine kulhydrater fra gels bør du tage 1-2 stk. pr time. Drik vand før og efter du har indtaget gelen.

 

Vælger du energipulver anbefaler jeg at du blander 20 til 40 gram i 600 ml vand pr time.

 

God træning både med løb og indtag af energi.

 

Træning betaler sig.

 

Michael Knudsen

FysioDanmark Viborg