Sportsernæring – genvejen til de bedre resultater

Oprettet d. 19/03 2019

Sportsernæring handler om at sammensætte det rigtige indtag af kost og væske, så din krop afkorter restitutionstiden, og har adgang til de rigtige kulhydrater, proteiner, vitaminer og mineraler, når der er brug for dem. Samtidig kan den rigtige sportsernæring nedsætte risikoen for skader, ligesom den kan øge din koncentrationsevne. Husk at sportsernæring aldrig må aldrig erstattes alm. sund kost.

Sportsernæring går i alt sin enkelthed ud på at få komponeret den rigtige sammensætning af kost og væske. Derved får du opbygget dine energidepoter, så din krop er bedst muligt klædt på til de udfordringer, du giver den under din træning. Det handler i høj grad om at kende dit energibehov og behovet for kulhydrater, proteiner, mineraler og vitaminer i forhold til din vægt og dit energiniveau.

Kend dit udgangspunkt

Før du kan gå i gang med at sammensætte den rigtige sportsernæring, er det vigtigt, at du kender dit udgangspunkt i form af vægt, fedtprocent og muskelmasse. Samt hvilken målsætning du har for disse tre essentielle parametre. Hvad skal der skrues op for, og hvad skal der blive mindre af?

Samtidig bør du også vide noget om, hvor meget energi og væske du forbrænder under din træning, samt hvordan din formkurve normalt udvikler sig i løbet af træningen. Derved ved du også noget om, dels hvor meget du skal spise og drikke før, under og efter træningen, og dels hvornår i løbet af træningen du skal tilføje især kulhydrater og proteiner for at optimere effekten af din træning maksimalt.

Den rigtige kost til god sportsernæring

Den rigtige kost på det rigtige tidspunkt, kan for alvor øge effekten af din træning. Det ved alle, der træner seriøst. Vil du f.eks. øge muskelmassen, er det vigtigt, at der tilføres rigeligt med protein til kroppen både før og især efter træningen.

Derved er der rigeligt med protein tilgængeligt, så de skader der naturligt opstår på muskelfibrene under træningen, kan genopbygges effektivt og hurtigt under restitutionen. Det sikrer den ønskede forøgelse af din muskelmasse.

Tilsvarende kender de fleste også effekten af lige at snuppe energibar før træningen, hvis du ikke har fået spist optimalt op til selve træningspasset. Det er en hurtig, men oftest også rigtig effektiv løsning, der giver dig energi her og nu.

Når du skal planlægge den helt rigtige sportsernæring, er det også vigtigt, at du er opmærksom på forhold som f.eks. alder, køn, kropskomposition og sportsgren – samt om du er sund og rask, har skader eller måske døjer med en forkølelse eller andet, der kan nedsætte din præstationsevne. Ved at tilpasse kosten helt præcist til situationen, får du skabt den sportsernæring, der giver dig det optimale udbytte af træningen.

Vigtigt ikke at spise efter appetit

En særdeles vigtig faktor ved god sportsernæring handler om at få udviklet en veltilrettelagt kostplan, du kan følge i hverdagen. Den sikrer, at du får det bedste udgangspunkt for din træning, og kan så justeres på forskellig måde efter behov med f.eks. ekstra kosttilskud, energibarer og forskellige former for væskeindtag.

Når du følger en kostplan for at få den rigtige sportsernæring, er den største udfordring oftest, at du skal spise efter planen og ikke efter din appetit eller det udbud af fødevarer, du har lige for hånden.

Det kræver en helt anden struktur, disciplin og planlægning i hverdagen, der oftest også betyder, at du skal have maden med hjemmefra. Samtidig kan du komme ud i at skulle spise i situationer, hvor du absolut ikke har lyst til det.

F.eks. efter et hårdt træningspas. Her har du sjældent lyst til at indtage et større måltid, hvorfor det her kan være på sin plads med kosttilskud med proteiner, vitaminer og mineraler. Tilsvarende kan et tilskud af kulhydrater under træningen skabe det nødvendige energiboost til at kunne fuldføre hele træningspasset med maksimal effekt.

Den rigtige væskebalance er også vigtigt for din sportsernæring

Væskebalancen er en anden vigtig parameter, du bør have fuldstændig styr på, hvis du vil sikre, at du holder dig på toppen under hele dit træningspas. Hvad og hvor meget du drikker før, under og efter træningen, har stor betydning for især din udholdenhed, men også for effekten af træningen.

En god tommelfingerregel er at indtage en væskemængde, der svarer til omkring 50-75 procent af dit svedtab under træningen. Hvor meget væske du bør indtage under et træningspas, kan udregnes ved at veje dig før og efter træningen, registrere dit væskeindtag under træningen, samt hvor længe du har trænet. Indtast disse informationer i Team Danmarks væskeberegner for at få en anbefaling af, hvor meget du bør drikke henholdsvis under træningen og i timerne efter træningen.

Under træningen bør du aldrig indtage mere væske end kroppen kan optage. Dette niveau ligger på omkring 1 liter i timen. Samtidig bør du være opmærksom på mængden af kulhydrater og elektrolytter i dit væskeindtag.

Træner du f.eks. kun lige under en time for at forbrænde fedt eller kulhydrater, er det ikke hensigtsmæssigt at bruge kulhydratbaseret væske forud for og under træningen. Her bør du i stedet vælge et væskeindtag med elektrolytter, hvis du gerne vil tilføje noget smag til den væske, du indtager.

Kører du omvendt et længerevarende træningspas, bør du netop vælge et kulhydratbaseret væskeindtag med den rigtige kombination af sukkerarter. Derved kan du tilføre ekstra energi til kroppen, så dit energiniveau holder sig stabilt under hele træningspasset.

Den bedste sportsernæring til din træning

Så ved at opbygge en målrettet kostplan, sørge for det rigtige væskeindtag under træningen og supplere med forskellige former for energi- og kosttilskud før, under og efter træningen, kan du skabe den rigtige sportsernæring til netop dine træningsmål.

Har du brug for hjælp til at vælge de rigtige produkter til netop din træning? Så kontakt vores kundeservice. De hjælper dig gerne med alle aspekter af din sportsernæring.