Julefrokoster, fødselsdage og afslutninger falder ofte samme dag som et hårdt træningspas eller et løb. Hvad betyder alkohol egentlig for din restitution? Her får du et ærligt svar og konkrete råd til, hvordan du passer på træningen, når der også skal festes.
Hvad gør alkohol ved restitutionen?
Efter træning skal kroppen genopbygge muskler, fylde glykogenlagrene op og komme i væskebalance igen. Alkohol kan forstyrre alle tre dele:
- Glykogen: Alkohol kan hæmme genopfyldningen af kulhydratlagrene – især hvis drikken erstatter et ordentligt måltid.
- Væske: Alkohol gør det sværere at komme tilbage i væskebalance efter træning.
- Muskelopbygning: Alkohol kan svække kroppens proteinsyntese, altså den proces, der reparerer og opbygger muskler.
De internationale anbefalinger for sportsernæring lyder derfor på at begrænse alkohol, mens du restituerer, og helst undgå større mængder før og under træning. Druk øger desuden risikoen for skader og uheld.
Hjælper en proteinshake?
Ikke helt. I et lille forsøg med mænd, der drak en stor mængde alkohol efter hård træning – svarende til omkring 12 genstande – var musklernes proteinsyntese i timerne efter lavere end efter protein alene. Det gjaldt også, når alkoholen blev drukket sammen med protein.
Forsøget siger ikke noget om, hvad én øl gør. Men det viser, at en proteinshake ikke ophæver effekten af en våd aften.
Hvor meget er for meget?
Forskningen giver ikke en præcis grænse for, hvornår alkohol begynder at påvirke restitutionen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne højst drikker 10 genstande om ugen og højst 4 genstande på samme dag. Holder du dig inden for de rammer og planlægger træningen fornuftigt, påvirker det din træning langt mindre end en nat med druk.
Sådan passer du på træningen
Før festen
- Læg det hårde pas, så du har tid til at restituere, eller flyt det til dagen før. Et roligt pas samme dag belaster mindre end intervaller eller et langt løb.
- Spis et rigtigt måltid efter træning, før du går ud. Kombinér kulhydrat og protein, fx pasta med kylling eller rugbrød med æg og skyr. Har du travlt, kan en recovery-drik med kulhydrat og protein dække det første behov.
- Drik vand, så du starter aftenen i væskebalance.
Under festen
- Spis med. Mad sammen med alkohol er bedre end alkohol på tom mave.
- Skift mellem alkohol og vand, og vælg gerne alkoholfri øl eller vin til nogle af skålene.
Dagen efter
- Drop det hårde pas. Kroppen er ikke klar til kvalitetstræning, og koordinationen kan være påvirket. Et roligt pas eller en gåtur er et bedre valg.
- Spis morgenmad med protein, og fordel proteinet over dagens måltider. Har du svært ved at få nok, kan proteinpulver være et praktisk supplement til almindelig mad.
- Drik jævnt hen over dagen, og tilpas mængden til, hvor tørstig du er.
Den ærlige konklusion
Alkohol og hård træning går dårligt sammen, men et enkelt glas til en fest ødelægger ikke din form. Problemet opstår, når mange genstande erstatter mad, søvn og væske efter et hårdt pas. Planlæg træningen omkring festerne, og prioritér restitution før og efter.
Kilder
- Thomas, Erdman & Burke: Nutrition and Athletic Performance – fælles anbefalinger fra amerikanske og canadiske fagorganisationer (2016)
- Parr m.fl.: Alkohol og muskelproteinsyntese efter træning, PLoS ONE (2014)
- Sundhedsstyrelsens anbefalinger om alkohol (2022), gengivet på lex.dk
