Kreatin forbindes typisk med styrketræning og sprint. Men kan det også betale sig for cykelryttere? Svaret afhænger af, hvordan du kører. Her får du overblik over, hvad kreatin kan, hvilke ryttere der har mest gavn af det, og hvad du skal være opmærksom på.
Hvad gør kreatin?
Kreatin lagres i musklerne som kreatinfosfat og bruges til hurtigt at gendanne energi ved korte, maksimale indsatser. Med tilskud kan du øge lageret, så musklerne kan levere lidt mere i de hårdeste sekunder og komme hurtigere tilbage mellem gentagne indsatser.
Ifølge Team Danmarks faktaark om kreatin er effekten størst ved sprint og power under cirka 1 minut og ved gentagne maksimale indsatser. Ved intense udholdenhedsindsatser på 1–10 minutter er dokumentationen mindre entydig.
Hvad betyder det for cykling?
Et landevejsløb eller en lang tur handler mest om udholdenhed, hvor kreatin spiller en mindre rolle. Men mange løb afgøres i de korte øjeblikke: et angreb op ad en bakke, et hul der skal lukkes, eller spurten til sidst.
En oversigtsartikel fra 2023 konkluderer, at kreatin kan forlænge den tid, du kan holde en høj intensitet, mens resultaterne for enkeltstarter er blandede. Forfatterne peger på, at kreatin især kan være relevant i sportsgrene med gentagne ryk og slutspurter – bl.a. cykling, mountainbike og banecykling.
Prisen: et par ekstra kilo
Kreatin binder vand i musklerne. Team Danmark angiver en vægtstigning på gennemsnitligt 1–2 % af kropsvægten inden for 5–7 dage, når du starter med en opladningsperiode. Efter et stop kan der gå op til en måned, før vægten er tilbage.
For en rytter på 75 kg svarer det til 0,75–1,5 kg. På flad vej betyder det ikke meget, men på lange stigninger koster ekstra vægt watt pr. kg. Vægtøgningen kan altså opveje fordelen for ryttere, der kører meget i bakker.
Hvem kan have gavn af kreatin?
Kan give mening for:
- sprintere, kriterium- og banekørere
- cykelcross- og mountainbikeryttere, der laver mange korte, hårde ryk
- ryttere, der styrketræner i vinterperioden og vil have mest muligt ud af de tunge pas
- ryttere, der laver mange korte intervaller og gentagne maksimale indsatser.
Mindre oplagt for:
- lette klatrere, hvor hvert kilo tæller
- ryttere, der primært kører lange enkeltstarter eller lange, jævne ture.
En mulighed er at bruge kreatin i vinterens styrkeperiode og vurdere, om vægtøgningen er et problem, før konkurrencesæsonen starter.
Sådan bruger du kreatin
Team Danmark anbefaler to faser, hvor dosis afhænger af kropsvægten:
- Opladning i 5 dage: 4 gange dagligt. 4 g pr. gang ved under 60 kg, 5 g ved 60–85 kg og 6 g ved over 85 kg.
- Vedligehold i op til 12 uger: 2 g om dagen ved under 60 kg, 2,5 g ved 60–85 kg og 3 g ved over 85 kg. Hold derefter mindst en måneds pause.
Tag kreatin sammen med et måltid og/eller før og efter træning. Er du eliteatlet, bør du aftale den præcise dosis med en fysiolog.
Du kan også springe opladningen over og tage en lav daglig dosis. Så tager det længere tid at fylde lagrene, men vægtstigningen kommer gradvist.
PurePowers Kreatin Neutral er rent kreatinmonohydrat. En måleske giver 3 g, og den anbefalede daglige dosis på pakken er 3 g. Du finder pulver, kapsler, vingummier og sticks under kreatin.
Er kreatin sikkert?
Team Danmark vurderer, at der ikke er bivirkninger ved de anbefalede doser, men anbefaler brug i afgrænsede perioder, fordi langtidseffekterne ved flere års brug ikke er kendt. International Society of Sports Nutrition vurderer derimod, at både kort- og langvarigt tilskud er sikkert hos raske personer.
Kreatin erstatter ikke god træning og nok kulhydrat. Har du styr på grundlaget, kan det være et lille ekstra værktøj til de hårdeste indsatser. Se mere sportsernæring til cykling.
Kilder
- Team Danmark: Kreatin – faktaark (2021)
- Forbes m.fl.: Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race (2023)
- Kreider m.fl.: ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2017)
