Til et 10 km-løb har de fleste løbere ikke brug for en gel undervejs. Det afgørende er, hvor lang tid du er om distancen, og hvad du har spist før start. Her får du svaret ud fra din sluttid og konkrete råd til timerne før løbet.
Kort svar: Det afhænger af din sluttid
Har du spist ordentligt i forvejen, rækker kroppens kulhydratlagre til en hård indsats på denne distance. Ved korte konkurrencer er det derfor sjældent manglende energi, der begrænser dig.
De internationale anbefalinger for sportsernæring kan koges ned til:
- Under 45 minutter: Du har ikke brug for kulhydrat undervejs.
- 45–75 minutter med høj intensitet: Små mængder kulhydrat kan hjælpe – også bare som mundskyl.
- 1–2½ time: 30–60 g kulhydrat i timen.
Løber du 10 km på under 45 minutter, kan du roligt lade gelen blive hjemme. Er du 45–75 minutter undervejs, kan en lille mængde kulhydrat give et skub, men det er ikke afgørende. Er du over en time om distancen, giver en gel undervejs mere mening.
Hvorfor kan små mængder virke, når lagrene er fulde?
Ved hårde indsatser på omkring en time handler effekten af kulhydrat ikke så meget om energi til musklerne. Receptorer i munden registrerer kulhydrat og sender signaler til hjernen, og det kan få belastningen til at føles lettere.
Studier af mundskyl med sportsdrik har vist forbedringer på omkring 2–3 % ved hårde indsatser på 30–60 minutter. Effekten var størst, når deltagerne var fastende, og mindre, når de havde spist. Har du spist et ordentligt måltid før start, skal du altså ikke forvente den store gevinst.
Sådan kan du gøre i praksis
Under 45 minutter
Drop gelen undervejs. Fokusér på morgenmaden og på at starte veludhvilet. Er det koldt, og der er langt fra opvarmning til start, kan en tår sportsdrik eller en gel 10–15 minutter før start være rart, men det er ikke nødvendigt.
45–75 minutter
Du kan vælge mellem to løsninger:
- En gel ved cirka halvvejs. En Energy Gel 25 giver omkring 25 g kulhydrat. Tag den ved et væskedepot, så du kan skylle efter med vand.
- Mundskyl. Skyl en sportsdrik rundt i munden i 5–10 sekunder ved væskedepoterne. Det kræver lidt øvelse, fordi det forstyrrer vejrtrækningen, så prøv det til træning først.
Over 75 minutter
Tag en gel efter 30–40 minutter og eventuelt en mere, hvis du er langt over en time om distancen. Se udvalget af energy gels, hvis du skal finde en smag og konsistens, din mave kan lide.
Hvad med koffein?
Koffein er et af de bedst dokumenterede tilskud til præstation. International Society of Sports Nutrition angiver, at effekten typisk ses ved 3–6 mg pr. kg kropsvægt, oftest taget cirka en time før start. Den laveste effektive dosis kendes ikke præcist, men kan være helt nede omkring 2 mg pr. kg.
Til sammenligning indeholder en Energy Gel 25 Koffein 32 mg koffein. For en løber på 70 kg svarer 3 mg pr. kg til 210 mg. En enkelt koffeingel giver altså mindre, end der typisk er brugt i forskningen. Den kan bruges som en lille ekstra dosis, men forvent ikke, at den alene gør en stor forskel. Afprøv altid koffein til træning, især hvis du er følsom over for det. Koffeingels er ikke egnede til børn, gravide eller ammende.
Det vigtigste sker før start
- Spis et kulhydratrigt måltid 2–3 timer før. Det kan være havregryn, franskbrød med honning eller en banan og yoghurt. Undgå meget fedt, protein og fibre lige før løbet, hvis du har en følsom mave.
- Løber du tidligt om morgenen, er et let måltid 1–2 timer før bedre end ingenting.
- Drik normalt dagen før og om morgenen. Der er ingen grund til at overdrikke.
- Prøv aldrig noget nyt på løbsdagen. Test morgenmad, gel og koffein på et hårdt træningspas først.
Vil du se mere ernæring til din træning og dine løb, så find det samlet under sportsernæring til løb.
Kilder
- Thomas, Erdman & Burke: Nutrition and Athletic Performance – fælles anbefalinger fra amerikanske og canadiske fagorganisationer (2016)
- Jeukendrup: Kulhydratindtag under træning, Sports Medicine (2014)
- Jeukendrup, Rollo & Carter: Carbohydrate mouth rinse, Gatorade Sports Science Institute (2013)
- Guest m.fl.: ISSN position stand: caffeine and exercise performance (2021)
