Energi til 70.3 (halv Ironman) – før, under og efter

En god 70.3-plan handler om at teste energi, væske og mavekomfort før race day.

• En 70.3 består af 1,9 km svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb, så energiplanen bør være gennemtestet.
• Mange endurance-atleter indtager omkring 60 til 90 g kulhydrat i timen på cyklen og 30 til 60 g i timen på løbet.
• Cykeldelen er ofte stedet, hvor du kan holde en fast rytme med væske, gels, chews eller energidrik.
• Væske, elektrolytter og recovery bør tilpasses individuelt og testes under realistiske forhold.

En 70.3 kræver mere end stærke ben. Det kan også være relevant at planlægge energi, væske og mavekomfort gennem mange timers svømning, cykling og løb.

Distancen er klar: 1,9 km svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb. Det er lang tid med høj puls, og derfor kan din energiplan med fordel være lige så gennemtestet som din cykel, dine sko og din våddragt.

Hvorfor energi betyder så meget på en 70.3

På en 70.3 arbejder kroppen hårdt i mange timer. Kroppens kulhydratlagre er begrænsede, og ved høj intensitet kan det være relevant at tilføre kulhydrat undervejs.

Det handler ikke om at vente, til du føler dig tom. Det handler om energiplanlægning. Du kan starte med en plan, følge den fra begyndelsen og justere efter vejr, tempo og mavekomfort.

For mange endurance-atleter ligger indtaget under race omkring 60 til 90 g kulhydrat i timen på cyklen og ofte 30 til 60 g i timen på løbet. Det afhænger af varighed, intensitet, erfaring og individuel tolerance. Det er ikke et tal, du bare kopierer fra andre. Det bør testes i træning.

Hvis du vil bygge en samlet plan til svømning, cykling og løb, kan du finde sportsernæring til triatlon, der passer til de forskellige dele af din race day.

Før race: fyld depoterne op

De sidste 1 til 3 dage før race vælger mange at øge kulhydratindtaget. Målet er at møde op med gode forudsætninger og samtidig tage hensyn til maven.

Det behøver ikke være ekstreme mængder pasta fra morgen til aften. Ofte handler det om at spise lidt mere kulhydrat end normalt og samtidig skrue ned for mad, der kan påvirke mavekomforten. Meget fed, meget stærk eller meget fiberrig mad er sjældent det bedste valg dagen før start.

Gode kulhydratkilder kan være:

• Ris
• Pasta
• Lyst brød
• Havregryn
• Kartofler
• Banan
• Juice
• Velkendte snacks med lavt fedtindhold

Hold dig til mad, du kender. Race day er ikke dagen, hvor du tester en ny morgenmad, en ny gel eller en ny strategi fra en ven i skiftezonen.

Tænk også væske ind allerede dagen før. Drik jævnt gennem dagen. Ikke panikdrikke om aftenen. Ikke møde op med en uafprøvet strategi. Bare en rolig og stabil væskeplan.

Morgenmad og de sidste timer før start

Din morgenmad før en 70.3 kan med fordel være enkel. Kulhydratrig. Velkendt. Let at fordøje.

For mange fungerer et måltid 2 til 4 timer før start bedst. Det kan være havregrød, lyst brød med marmelade, banan, yoghurt med lavt fedtindhold eller en anden løsning, du allerede har testet før lange træningspas.

Nerver kan påvirke maven. Derfor kan den sidste time før start med fordel være kontrolleret. Nogle bruger lidt sportsdrik, en lille snack eller en gel tættere på start. Det kan give mening, men kun hvis du ved, at din mave tåler det.

En simpel morgenplan kan se sådan ud:

Hold det simpelt. Målet er at stå ved starten med ro i hovedet og en plan, du kender.

Under cyklen: her bygger du dit løb

Cykeldelen er ofte en vigtig del af din fueling-plan.

Her kan du sidde mere stabilt. Du kan drikke fra flasken. Du kan få gels, chews eller anden energi ned efter en fast rytme. Det kan hjælpe dig med at holde din plan frem mod løbet.

Hvis du sparer meget på energien på cyklen, kan det påvirke oplevelsen på de sidste kilometer af løbet. Det handler ikke kun om vilje, men også om at have en realistisk plan for energiindtag.

Mange bruger en kombination af energidrik i flasken og gels eller chews ved siden af. En kulhydratdrik kan være en praktisk base, fordi du får kulhydrat i små doser, hver gang du drikker. Se udvalget af energipulver til race day, hvis du vil bygge din cykelstrategi op omkring kulhydrat i drikkedunken.

Gør planen konkret. Tænk ikke kun i gram pr. time. Tænk i handlinger.

For eksempel:

Hvis dit mål er 75 g kulhydrat i timen, kan det fordeles mellem energidrik, gel og eventuelt chews. Det vigtigste er ikke, at planen ser perfekt ud på papir. Det vigtigste er, at den er testet, og at du kan følge den, når pulsen er høj.

Løbet: små doser og fast rytme

Når du rammer løbet, ændrer belastningen sig.

Kroppen er træt. Pulsen er høj. Temperaturen kan være steget. Maven kan være mere følsom. Derfor er løbet sjældent stedet, hvor du bør forsøge at kompensere med meget store mængder energi på én gang.

Her gælder det om at holde rytmen.

Mindre doser oftere fungerer ofte bedre end store portioner på én gang. Planlæg dit indtag efter tid eller kilometer. For eksempel energi hver 25. til 30. minut eller ved bestemte depoter.

Mange vælger energy gels til cykling og løb, fordi de er lette at have med og hurtige at indtage. Andre foretrækker energy chews som alternativ til gels, fordi de kan deles op i mindre bidder og føles mere behagelige at tygge på, når munden er tør.

Uanset hvad du vælger, bør koncentreret energi skylles ned med vand, når det er muligt. Det kan gøre indtaget mere behageligt og lettere at arbejde med under løb.

Vent ikke nødvendigvis, til du føler dig helt tom. På løbet kan det være svært at justere, hvis energiindtaget først er kommet langt bagud i forhold til planen.

Væske og elektrolytter: find din balance

Væskebehov er individuelt. Nogle klarer sig med omkring 0,5 liter i timen. Andre har brug for mere, især i varme forhold. Svedrate, temperatur, intensitet, kropsstørrelse og depotmuligheder spiller ind.

Det vigtigste er, at du har testet din strategi. Ikke kun på korte ture. På lange pas. I varme. Med raceintensitet. Med det udstyr og de produkter, du vil bruge på dagen.

Elektrolytter kan være relevante at tænke ind, hvis du sveder meget, kører i varme eller ofte ser saltmærker på tøjet efter lange pas. Men mere er ikke altid bedre. Det handler om balance og en strategi, der er testet på forhånd.

Du kan se muligheder for elektrolytter til træning og race, hvis du vil supplere din væskeplan.

Vær ekstra opmærksom, hvis du har følsom mave, diabetes, nyreproblemer eller udfordringer med væske- og saltbalance. Rådene her er generelle principper for sportsernæring og ikke medicinsk rådgivning.

Efter mål: start restitutionen

Når du krydser målstregen, har du været igennem en lang fysisk belastning. Væske, kulhydrat, salt og almindelig mad kan indgå i din plan efter race.

Appetitten er ikke altid klar med det samme. Derfor kan det give mening at starte enkelt: væske og let tilgængelig energi først. Når maven er klar, kan du følge op med et måltid med kulhydrat, protein og salt.

Protein bidrager til at vedligeholde og øge muskelmassen. Kulhydrater bidrager til genoprettelse af normal muskelfunktion efter meget intensiv eller langvarig fysisk aktivitet, der har medført muskeltræthed og tømning af glykogenlagre i skeletmuskulaturen. Væske og salt kan indgå som en del af din samlede plan efter mange timer med sved og høj puls.

En praktisk løsning kan være recovery efter halv Ironman, hvis du vil have en nem rutine lige efter mål eller senere samme dag.

Test planen før race day

Den bedste energiplan til 70.3 er ikke nødvendigvis den mest avancerede. Det er den, du har testet. Den, du kan huske under pres. Den, din mave accepterer. Og den, der giver dig gode forudsætninger for at holde en stabil indsats mod mål.

Brug dine lange træningspas til at øve:

Du beder kroppen om meget på en halv Ironman. Giv den en plan, du har testet i praksis.

Power Through.