Bakkeintervaller er dér, hvor pulsen stiger, benene arbejder, og du får trænet din evne til at holde en høj indsats, når det går opad. Det kan føles hårdt, og derfor kan det være en fordel at planlægge energiindtag, så du bedre kan holde en stabil indsats fra første til sidste gentagelse.
Her får du en konkret guide til, hvordan du kan planlægge din energi før, under og efter bakkeintervaller. Målet er at have en praktisk strategi, så du kan holde et jævnt tryk på pedalerne og have overskud til de sidste gentagelser.
Hvorfor bakkeintervaller kræver ekstra energi
Bakkeintervaller er målrettet, intensiv træning. Du arbejder mod tyngdekraften med høj intensitet og ofte tæt på din VO2 max eller FTP. Det betyder blandt andet, at:
- Kroppen primært bruger kulhydrat som brændstof
- Kalorieforbruget pr. minut typisk er højere end på flad, rolig kørsel
- Hver gentagelse kan være med til at reducere glykogendepoterne i musklerne
Intervaller omkring 90 procent af din makspuls, som du ofte rammer på længere bakker, kan bidrage til at udvikle din aerobe kapacitet og din evne til at arbejde ved høj intensitet, når du kan holde intensiteten stabil gennem hele passet. Derfor kan det være relevant at have en energiplan, der matcher belastningen.
Hvis du får for lidt energi undervejs, vil du typisk opleve:
- Faldende watt, især i de sidste sæt
- Tunge ben og sværere ved at øge tempoet på toppen
- Mindre stabil teknik, for eksempel svingende kadence eller mere stående kørsel, som kan øge belastningen
Derfor handler det ofte om to ting: kulhydrat til arbejdet i musklerne samt væske og elektrolytter til væskebalance.
Før passet med bakkeintervaller
Det, du gør i timerne før træning, har betydning for, hvordan du oplever passet, når vejen peger opad. Et passende indtag af kulhydrat kan gøre det lettere at holde en ensartet indsats i intervallerne.
Sådan spiser du 1 til 3 timer før
Har du spist et almindeligt måltid to til tre timer før træning, for eksempel rugbrød, ris, pasta eller kartofler kombineret med lidt protein og fedt, er dine glykogendepoter som regel godt understøttet til et pas på 45 til 75 minutters bakkeintervaller.
Træner du tidligt, eller er der gået lang tid siden sidste måltid, kan du med fordel:
- Spise et mindre kulhydratrigt snackmåltid 60 til 90 minutter før, for eksempel frugt, en bolle med honning eller havregryn
- Supplere med flydende kulhydrat i timerne op til træning, eksempelvis en let blanding af energipulver i drikkedunken
Et konkret valg kan være Carbo Race Elektrolyt i dunken, hvis du ønsker en praktisk måde at få kulhydrat og elektrolytter i forbindelse med et hårdt pas. Du kan se en variant her: Carbo Race elektrolyt
Koffein brugt med omtanke
Koffein kan for nogle bidrage til øget opmærksomhed og til at den oplevede anstrengelse føles lavere ved samme watt. Mange vælger koffein 30 til 60 minutter før første interval.
- Start forsigtigt, hvis du ikke er vant til koffein i forbindelse med træning
- Øv dig både med og uden koffein, så du finder ud af, hvad der passer til dig
Energi under bakkeintervaller
Under selve passet kan det være relevant at sigte efter et jævnt indtag af kulhydrat og samtidig få væske og elektrolytter. Det kan bidrage til, at du lettere holder en ensartet indsats i både første og sidste interval.
Gels til hurtig energi på bakkerne
Energigels kan være praktiske til bakkeintervaller, fordi de indeholder hurtigt tilgængelige kulhydrater og er nemme at indtage, også når tempoet er højt. De fylder minimalt i lommerne og kan tages både før og mellem intervallerne.
En enkel plan kan være:
- En gel 5 til 10 minutter før første hårde interval
- Derefter cirka en gel hver 20. til 30. minut, alt efter længde og intensitet på passet
Du kan finde forskellige varianter af energigels her: energigels til bakkeintervaller
Chews som energi i små bidder
Hvis du bedre kan lide at tygge din energi eller foretrækker små doser ad gangen, kan energi chews være et alternativ. De er nemme at håndtere i nedkørslerne mellem intervallerne.
- Spis en til to stykker i hver nedkørsel som en del af den aktive pause
- Brug dem som supplement til eller i stedet for gels, alt efter hvad din mave trives bedst med
Et konkret eksempel er PurePower Chews Frugtmix, som er udviklet til at være nemme at tygge, også når pulsen er høj: energi chews du kan dosere mellem intervaller
Sportsdrik når du vil kombinere energi og væske
Kører du mange gentagelser eller i varme forhold, kan en kulhydrat elektrolyt drik være en praktisk løsning, hvor du får kulhydrat, væske og salte i samme drik.
- Drik små slurke i pauserne for at understøtte et jævnt væske- og kulhydratindtag
- Erstat en del af det salt, du sveder ud, via elektrolytindholdet
Carbo Race Elektrolyt er et eksempel på en sportsdrik, som kan passe til både korte og længere pas, hvor du kører intensivt på bakkerne.
Vil du have en mere generel strategi til korte og hårde cykelpas, kan du læse denne guide: guide til cykling under 60 minutter
Eksempel på energiplan til 60 minutters bakkeintervaller
Nedenfor ser du et eksempel på, hvordan et bakke pas på cirka en time kan bygges op, og hvordan du kan placere din energi undervejs.
- 15 minutter rolig opvarmning
- Seks gentagelser af tre minutters bakke ved 90 til 100 procent af FTP med tre minutters rolig nedkørsel mellem hver
- 10 til 15 minutters afkøling
En simpel energiplan kan se sådan ud:
Før træning
- Let måltid en til tre timer før træning
- 250 til 500 milliliter vand eller mild energidrik, inden du sætter dig på cyklen
Opvarmning fra 0 til 15 minutter
- Små slurke vand eller Carbo Race i løbet af opvarmningen
- En gel cirka 5 til 10 minutter før første interval, hvis du bruger gels
Under intervallerne
- Drik små slurke på vej ned ad bakkerne
- Vælg enten en til to gels fordelt over hele passet eller en pose chews, hvor du tager to til tre stykker i hver eller hver anden pause
Efter sidste interval
- Drik resten af dunken i din cool down
- Planlæg et godt måltid efter træning, så du understøtter normal restitution til næste træningspas
Vil du kun have én type energi med, kan du for eksempel:
- Bruge kun gels med en før første interval og en midtvejs samt vand eller tynd elektrolytdrik i dunken
- Bruge kun sportsdrik med lidt højere koncentration af kulhydrat og tage små slurke ved hver pause
Hvis maven reagerer undervejs, kan du:
- Sænke mængden pr. indtag og i stedet tage mindre mængder oftere
- Undgå at blande for mange produkter på én gang, indtil du ved, hvad der fungerer bedst for dig
Du kan læse mere om, hvordan du planlægger din energi til forskellige typer cykeltræning her: sådan planlægger du energi til cykling
Væske og elektrolytter til de sidste gentagelser
På varme dage eller på hometrainer kan du opleve at mangle overskud, selvom du har indtaget både mad og gels. Det kan i nogle tilfælde hænge sammen med væske og elektrolytter.
- Du taber væske gennem sved
- Du mister elektrolytter som natrium og magnesium
Lavt væske- og saltindtag kan blandt andet hænge sammen med:
- Større træthedsfølelse
- Højere puls ved samme watt
- Mere tendens til kramper hos nogle
Her kan produkter med elektrolytter indgå som en del af din plan. Du kan for eksempel:
- Blande vand med Hydro Tabs, hvis du primært får energi fra gels eller chews
- Bruge en kulhydrat elektrolyt drik, hvis du både vil have kulhydrat og elektrolytter i samme dunk
Se udvalget af Hydro Tabs her: Hydro Tabs til væskebalance
Vil du dykke mere ned i, hvad elektrolytter betyder for din træning, kan du læse denne guide: alt du skal vide om elektrolytter
Efter passet med bakkeintervaller
Når du er færdig med et hårdt bakke pas, har du typisk brugt både energi og væske. Det næste skridt er at prioritere mad og væske, så du er klar igen.
- Spis et måltid med både kulhydrat og protein inden for et par timer efter træning
- Fyld væskebalancen op igen med vand og eventuelt elektrolytter, hvis du har svedt meget
- Lyt til kroppen og planlæg en roligere dag efter særligt tunge intervalpas for at understøtte en passende træningsbelastning
Hvis bakkeintervaller er en fast del af din træning, kan det give mening at kigge på din samlede sportsernæring til cykling. Her finder du produkter målrettet cykelryttere og andre endurance atleter: sportsernæring til cykling
Sådan får du stabil energi til bakkeintervaller
En energi- og væskestrategi til bakkeintervaller behøver ikke være kompliceret. Det vigtigste er, at du har en plan, du har testet i træning, og som passer til dig og din mave.
- Sørg for et solidt kulhydratfundament inden du starter
- Brug hurtigt optagelige kulhydrater som gels eller chews, når intensiteten er høj
- Kombiner med væske og elektrolytter, så du bedre kan holde en ensartet indsats på de sidste gentagelser
- Hold din energiplan enkel og juster den, efterhånden som du lærer din krop bedre at kende
Med en gennemtænkt plan for energi og væske kan du gennemføre dine bakkeintervaller med god kvalitet og arbejde målrettet frem mod dine sportslige mål.
