Energy Gels til trailrunning

Energy gels kan være en praktisk del af energiplanlægningen på trail, især når varighed, terræn og intensitet gør energi undervejs relevant.

• De fleste gels indeholder typisk omkring 20 til 30 g kulhydrat pr. portion.
• Mange starter med en gel efter 30 til 60 minutter og fortsætter cirka hvert 20. til 40. minut.
• Ved længere løb arbejder mange med omkring 30 til 60 g kulhydrat pr. time.
• Gels fungerer bedst som en afprøvet plan sammen med væske, elektrolytter og eventuel variation.

På trail er energi noget, mange planlægger før og under turen. Højdemeter, tekniske nedløb, mudder, rødder og skiftende tempo kan gøre energiplanlægning til en praktisk del af løbet.

Når pulsen er høj, og terrænet kræver fokus, kan en fast plan undervejs hjælpe med struktur og rytme. Energy gels er kompakt sportsernæring, der er let at have med, enkel at bruge og nem at planlægge efter.

Hvorfor energy gels giver mening på trail

Energy gels er lavet til at levere koncentrerede kulhydrater i en form, der er nem at have med i vest, bælte eller lomme. De fleste gels indeholder typisk omkring 20 til 30 g kulhydrat pr. portion. Det gør dem praktiske til trailrunning, hvor du ofte ønsker energi med lav vægt og uden lange stop.

På trail handler det ikke kun om kilometer. En kort rute med stejle stigninger, tungt underlag og tekniske passager kan tage længere tid end en flad tur på asfalt. Derfor kan det være relevant at planlægge efter tid på benene, intensitet og terræn, ikke kun distance.

Til ture og løb over cirka 60 til 90 minutter vælger mange endurance-atleter at arbejde med et planlagt kulhydratindtag. Se PurePowers udvalg af energy gels til trailrunning, hvis du ønsker en enkel energiløsning til skov, bakker og bjerge.

Hvornår skal du tage din første gel

Det kan være en fordel at planlægge indtaget, før du føler dig helt tom. En gelstrategi handler ofte om at skabe en jævn og forudsigelig plan undervejs.

Mange trailrunnere starter med en gel efter 30 til 60 minutters løb og fortsætter derefter med energi cirka hvert 20. til 40. minut. Hvor ofte afhænger af tempo, varighed, temperatur, terræn og hvad din mave er vant til.

Et enkelt udgangspunkt kan være:

På korte ture under cirka en time er gels for mange ikke nødvendige, hvis der er spist normalt inden. På længere ture kan en fast plan dog hjælpe med at skabe struktur i energiindtaget.

Er du i tvivl om smag og konsistens, kan en Energy Gel Sample Mix være en god måde at teste flere varianter på, før du lægger din raceplan.

Hvor meget kulhydrat har du brug for pr. time

Ved længere løb arbejder mange med omkring 30 til 60 g kulhydrat pr. time. Ved meget lange eller hårde løb kan nogle trænede atleter bruge et højere indtag, men det kræver tilvænning og bør afprøves gradvist.

Det handler ikke nødvendigvis om at ramme det højeste tal. Det handler om at finde en rytme, der fungerer for dig. Din energiplan bør passe til din distance, din intensitet og din mave.

Hvis du normalt ikke bruger energi under træning, kan det være uhensigtsmæssigt at starte med et højt gelindtag på racedagen. Træn det. Start enkelt. Tag eksempelvis én gel i timen på rolige langture. Byg gradvist op. Lær, hvad du tolererer, når pulsen er høj, og terrænet kræver fokus.

På lange ture kan du også kombinere gels med energy chews som alternativ til gels. Chews giver tyggefornemmelse og variation, som mange sætter pris på, når timerne bliver lange, og du ønsker afveksling i smag og konsistens.

Kombinér gels med vand og elektrolytter

Energy gels er koncentrerede. Derfor foretrækker mange at tage dem sammen med vand. Det gælder især i varme forhold, ved høj intensitet eller hvis du bruger flere gels i timen.

På trail er der ikke altid en vandpost rundt om næste sving. Derfor kan væske og energi med fordel tænkes sammen. En soft bottle i vesten gør det nemt at skylle gels ned og følge planen, også når ruten bliver teknisk. En soft bottle til gels og væske er praktisk på både træningsture og konkurrencer.

På længere pas kan du bruge energipulver til længere trailpas som base i flasken og supplere med gels, når du ønsker ekstra kulhydrat undervejs. Carbo Race Elektrolyt Mix 5 er en mulighed, når du vil kombinere kulhydrat og elektrolytter i din drik.

Elektrolytter bruges ofte i forbindelse med længere varighed, varme forhold eller høj svedproduktion. De erstatter ikke kulhydrat, men de kan indgå som en del af din væskeplan. Se udvalget af elektrolytter til trailrunning, hvis du vil bygge en mere komplet strategi til lange ture.

Skal du vælge gels med koffein

Koffeinholdige gels bruges af nogle løbere, især senere i lange løb, hvor de ønsker en velkendt og afprøvet rutine. Koffein bør dog bruges med omtanke.

Det er ikke altid nødvendigt at bruge koffein fra start. En mere kontrolleret strategi kan være at gemme koffeinholdige gels til den sidste del af løbet, til en lang stigning eller til et tidspunkt, hvor du normalt har planlagt dem i træning.

Test altid koffein i træning. Nogle tolererer koffein fint, mens andre kan opleve uro, maveirritation eller søvnproblemer. Husk også at tælle kaffe, energidrik og andre koffeinkilder med i det samlede indtag.

Løber du natløb eller ultra, er timing ekstra vigtig. Koffein kan indgå i din plan på udvalgte tidspunkter, men det kan også påvirke søvnen efter løbet.

Typiske fejl med energy gels på trail

Energy gels er nemme at bruge. De fungerer dog bedst, når de er en del af en afprøvet plan. De fleste udfordringer handler om timing, mængde og væske.

Undgå især:

Har du diabetes, mave eller tarmsygdomme, bruger medicin eller har andre særlige helbredshensyn, bør du rådføre dig med en sundhedsprofessionel, før du ændrer markant på energi eller koffeinindtag under træning og konkurrence.

En god gelstrategi er typisk en strategi, du har testet flere gange. Start simpelt. Justér gradvist. Byg en plan, der passer til din distance, dit terræn og din mave.

Så bliver energy gels ikke kun en nødløsning. De kan blive en planlagt del af dit energiindtag på trail. Praktisk energi til næste skridt gennem sporet.